5 минут для себя: простые упражнения для поддержания формы дома

автор Виктория Савельева

Маме часто сложно найти время на поход в фитнес-клуб. Если желание не терять или восстановить форму сильное, то выход есть: можно делать зарядку или несколько упражнений в течение дня. В этой статье мы собрали несколько простых упражнений от фитнес тренеров, которые можно сделать дома, посвятив им минимум времени. 

Автор: Екатерина Сушко

Современные женщины всегда на бегу — работа, семья, домашние дела. В этом круговороте обязанностей порой кажется, что на себя времени не остаётся вовсе. Но есть ли способ оставаться в форме, не посвящая часы фитнесу? Да! Эти мини-тренировки по пять минут в день могут поддерживать ваше тело в тонусе, укрепят мышцы, улучшат настроение и зарядят энергией на весь день.

Важно помнить:

  • Начинайте с медленного темпа выполнения упражнений, нагрузку также увеличивайте постепенно.
  • Следите за дыханием, не задерживайте его во время упражнений.
  • Делайте упражнения в удобное для вас время: это может быть утро, обеденный перерыв или вечер.

Планка на 1 минуту — ваш лучший друг

Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Это идеальный способ укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, при этом улучшая осанку. 

Примите исходное положение упор лежа. Держите тело ровно, напрягите мышцы живота и ягодиц, не «проваливайтесь» между лопатками. Удерживайте позицию 30 секунд (можно начать с меньшего времени и постепенно увеличивать).Если вам сложно удерживать планку, стоя на пальцах ног, начните выполнять упражнение, стоя на коленях. Это снизит нагрузку и подготовит мышцы к более сложной версии.

5 минут для себя: простые упражнения для поддержания формы дома

Бурпи (1 минута)

Бурпи — это кардиоупражнение, которое быстро разгоняет частоту сердечных сокращений (пульс) и задействует почти все группы мышц. Оно состоит из трёх последовательных движений: приседание, отжимание и прыжок. 

  • Исходное положение: стоя.
  • Быстро присядьте, поставив руки на пол перед собой.
  • Быстрым отшагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони строго под плечами.
  • Сделайте подшаг обратно к рукам.
  • Встаньте в исходное положение.
Читайте также:  Семейная фотосессия. Как подготовиться?

Это упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость, привести мышцы в тонус, развить силу, улучшить координацию и функцию органов дыхания и разогнать метаболизм. Оно отлично подходит для улучшения общего тонуса тела и сжигания калорий.

Отжимания от стены

Если классические отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их упрощённую версию — отжимания от стены. Это упражнение укрепит мышцы рук и груди, не перегружая суставы, и его можно выполнять в любом уголке дома.

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, расположив их шире плеч, на одной линии с грудью. Ноги поставьте вместе или на ширину плеч.
  • Согните локти на вдохе и опускайтесь к стене, приближая к ней грудную клетку, тело держите прямо.
  • Выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Совет: Чем ближе к стене стоят ваши ноги, тем легче выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте расстояние между стеной и стопами для увеличения нагрузки. Потом можно отжиматься от подоконника или стола, потом от сиденья стула и т. д., пока не появятся силы на отжимания от пола.

5 минут для себя: простые упражнения для поддержания формы дома

Упражнение «Супермен» или «Лодочка»

Это упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц, а тем самым поможет улучшить осанку.

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд. 
  • Одновременно поднимите руки и ноги, напрягая мышцы спины и ягодиц.
  • Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите 8–10 раз.

Растяжка

Завершите мини-тренировку растяжкой. 

  • Встаньте прямо, поднимите руки вверх и потянитесь, как будто пытаетесь дотянуться до потолка.
  • Затем плавно наклонитесь, стараясь достать руками до пола, при этом ноги не сгибать.
  • Задержитесь в каждом положении по 15-30 секунд.
5 минут для себя: простые упражнения для поддержания формы дома

Растяжка поможет расслабить мышцы, улучшить гибкость, предотвратить травмы и зарядит вас бодростью.

Всего пять минут в день, посвящённые телу, могут существенно улучшить ваше самочувствие и настроение, ведь даже короткие тренировки помогают оставаться в тонусе и испытывать удовольствие от движения. Эти упражнения подходят для любого уровня подготовки и легко впишутся в самый плотный график. Главное — начать их делать!

0

Похожие статьи

Этот веб-сайт использует файлы cookie для более комфортной работы пользователя. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Принять Подробнее