Муж, дети и работа требуют постоянного внимания, и женщине бывает сложно найти время для себя. Как поддерживать психологическое здоровье, заботясь о своих потребностях, не ущемляя интересы семьи, рассказывает клинический психолог.
Во-первых, искренне поздравляю всех, кто является или планирует быть мамой. Это прекрасная функция, роль, я бы сказала, целый мир. Да, в нём много задач, вызовов, достижений и разочарований, тревог и вдохновения. Он многогранен и этим интересен. Главное — у нас появляется возможность быть счастливее.
Конечно, в моменте бывают разные состояния, внутренние реакции и трудности. Особенно с появлением первого малыша. Это настоящий удар по здоровому эгоизму и вызов нашему инстинкту самосохранения. Нарушается удовлетворение базовых психологических и физиологических потребностей. Например, потребность в сне и отдыхе, потребность в спонтанном выражении эмоций и чувств. Теперь всё подчинено благополучию другого человека (или даже нескольких человек) с их индивидуальными биоритмами, хорошим и плохим настроением, восприятием себя и других в их маленькой, но такой значимой для нас жизни. И сверху ещё нахлобучивает наша тревога за всё это счастье.
И тем не менее, когда наши дети вырастают, мы вспоминаем это время с нежностью, трепетом, почему-то оно остаётся в сердце как самое ценное, счастливое, только наше…
Итак, задача — не унывать в моменте и находить время на себя.
Для этого, прежде всего, нужно ставить реальные цели. Например, можно, конечно, поставить цель «всегда быть бодрой», но это невозможно. Мы устанем быстрее от недостижимости этой цели, чем от самой физической нагрузки. Поэтому по принципу «цель должна быть достижима, измерима, актуальна, конкретна и ограничена по времени» попробуем поискать возможности.
1. Чётко планируйте жизнь малыша с учётом его биоритмов и ваших потребностей
Заполучить драгоценные минутки для личной жизни возможно, если есть график, он усвоен и повторяется изо дня в день. И ребёнок в таком режиме чувствует себя более защищённым, поскольку предсказуемость даёт уверенность, а это расслабляет.
2. По возможности, подключайте близких и друзей
Не бойтесь просить помощи. Кооперация с молодыми мамами очень приветствуется! Взаимная выручка серьёзно облегчает жизнь.
3.Цените свободные минутки
Даже маленькие промежутки времени можно использовать для отдыха или любимого занятия. Если вы уже ходите в различные секции, на массажи, развивающие занятия, займитесь во время ожидания тем, что вам нравится — вязанием, поиском интересных рецептов или подготовкой статьи для будущей диссертации. Главное — это должно быть спланировано, чтобы необходимые материалы были под рукой.
4. Если вы занимаетесь вместе, забудьте на эти полчаса обо всём, кроме личной радости
Побудьте ребёнком — подружкой для своего малыша. Не пытайтесь контролировать, насколько ровным получается пластилиновый куличик. Поверьте, малыш прекрасно освоит эту деятельность. Отдохните вместе!
5.Установите личные границы
Довольно часто я вижу, что эта цель физически достижима и вполне реалистична, но молодая мама не разрешает себе сделать выбор в пользу себя. Семья — это очень важно. Ваше психологическое здоровье — это и есть забота о семье.
6.Постарайтесь ограничить время, которое вы проводите в соцсетях, если для вас это актуально
Длительный скроллинг не даёт возможности отдохнуть, а наоборот, приводит к переутомлению.
7.Регулярно гуляйте на свежем воздухе
Это полезно и для физического, и для психологического здоровья. Во время прогулки появляется возможность общаться, выстраивать новые социальные связи, отвлекаться от повседневной рутины, которой, конечно, в первые годы жизни малыша много.
8.Практикуйте осознанность
Хотя бы по чуть-чуть. Занятия медитацией и йогой снимают ментальную нагрузку, снижают стресс и улучшают общее самочувствие.
Помните:
Между вымытой посудой и сном стоит выбрать сон
Вы обязательно приберётесь, только чуть позже и быстрее, потому что будете бодрой и весёлой. Или кто-то сделает это вместо вас. Это тоже отличный вариант!
Время «для себя» приравнивается к понятию «важная встреча»
Потому что приятнее общаться двадцать минут со счастливой мамой, чем целый час с замученной и злой.
«Всё проходит. И это пройдёт»
Здесь кроются одновременно облегчение и сожаление. Когда-нибудь возможность почитать вместе книжку больше не повторится. Пользуйтесь ей сейчас. Сейчас — самое время.
Как выделить время на себя: разберём пример из жизни
Ко мне обратилась Ольга, 30-летняя молодая мама. Она ощущала постоянное напряжение и вину за то, что не может уделить достаточного внимания своему полуторагодовалому сынишке, старшей дочке, которая пошла в первый класс и тоже нуждается в её поддержке, домашним делам и мужу. В такой последовательности был сформулирован этот запрос. Муж на последнем месте, после бытовых дел и домашних животных.К сожалению, так часто бывает. Чувство вины, внутреннее опустошение, они как будто нас поглощают. Мы забываем, как это — уметь чего-то хотеть, любить, быть лёгкой и расслабленной. В итоге это напряжение приводит к упадку сил и нежеланию вообще что-либо делать. Своеобразный замкнутый круг.
Симптомы у Ольги были как раз такими. Она часто чувствовала себя усталой и подавленной вследствие эмоциональных перегрузок, беспокоилась о том, что постоянно ничего не успевает, жаловалась на частые головные боли и боли в спине, а также переживала из-за ограниченного общения с друзьями, что только увеличивало её чувство одиночества. Ольга рассказала, что из-за постоянной занятости ей стало сложно находить радость в повседневных вещах: «Я не могу расслабиться даже в моменты, когда ребёнок спит, постоянно думая о том, что мне нужно сделать».
Я просила Ольгу составлять список дел на неделю, разбивая затем их на списки дел в течение дня. И ранжировать их. Выделять наиболее важные дела. Таким образом, решение некоторых задач Ольга переносила на более дальний срок либо совсем отменяла, а некоторые делегировала другим людям.
Когда в её расписании начали появляться малюсенькие окошки, Ольга сразу стремилась закрыть их «полезными» занятиями. Поэтому дальше наша работа разделилась на две части. Первая: Ольга узнавала, как создавать реалистичные ожидания, не требуя от себя идеала. И вторая: она училась разрешать себе выделять время для личных дел. Для удовольствий. Молодая мама возобновила игру на фортепиано, которую очень любит, и договорилась с собой о еженедельных визитах к косметологу.
Далее встал вопрос о расширении социальных контактов. Какое восхищение и восторг я испытала, когда Ольга рассказала мне, что решила войти в состав родительского комитета класса её старшей дочки. Передо мной была совсем другая Ольга. Этой прекрасной молодой женщине было интересно жить и хотелось многое успеть!
Когда мы расставались, Ольга поделилась, что самым сложным для неё остаётся умение договариваться со своим внутренним требовательным критиком. Разрешать себе быть неидеальной. Но облегчение, которое она испытывает, когда у неё получается, энергия, которая появляется, если она себя не обвиняет за промахи, точно стоят этих усилий. У неё получается. И у вас обязательно получится!