Со вкусом

Питание при занятиях спортом
ТОП-10 лайфхаков, чтобы питаться правильно


Если сын питается бутербродами с колбасой, а муж требует «запретные» пельмени, не опускайте руки. В нашей рубрике «Со вкусом» вы узнаете, как накормить всех с пользой для здоровья, чтобы при этом все были сыты и довольны. И что нужно есть, чтобы сохранить молодость, красоту, энергию и хорошее настроение.

Автор: Светлана Кондратьева, педиатр, диетолог @doc_detok
Профессионалы фитнеса утверждают, что успех в спорте во многом зависит от питания. Истинные поклонники активного образа жизни знают всё о правильном рационе при спортивных нагрузках. А что же делать «любителям», только начинающим задумываться о своей фигуре, которая, несомненно, к лету должна стать идеальной.

Если вы всерьёз решили заняться делом и активно посещать спортивный зал 2-3 раза в неделю, рекомендую посетить врача-терапевта. Особенно это нужно сделать, если вы испытываете головокружение, тахикардию, дискомфорт и боли в желудочно-кишечном тракте или суставах. Вы же не хотите себе навредить? Если доктор разрешил заниматься спортом – смело в зал. Но для начала к тренеру, который составит программу именно для вас и научит, как пользоваться тренажёрами. Опять же, чтобы не навредить себе. Технику безопасности никто не отменял.
Итак, с какой стороны подойти к тренажёру, теперь знаем. А что же есть, чтобы быстрее прийти в форму?

Занятия спортом для неподготовленного организма – это стресс. После усиленной нагрузки необходима энергия на восстановление. На это расходуются жиры и углеводы. Также жиры улучшают выносливость связок и суставов. Неопытные спортсмены стараются исключить данные вещества из рациона, что является большой ошибкой, ведь это приводит к неправильному обмену веществ, и потеря жировой массы будет неэффективной. Если вообще будет... На низкоуглеводных диетах появляются тошнота, слабость, головокружение, сонливость, а дефицит жиров приводит к ухудшению состояния кожи, ногтей, волос, к боли в суставах и возникновению депрессии.

Чтобы мышцы работали правильно, в рацион необходимо добавить больше белка. Именно он является строительным материалом для наших клеток и тканей. Если белка в питании не хватает, то после тренировки организм будет брать его из мышц, что приводит к потере мышечной массы.

Рекомендуется питаться 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа. Причём желательно всем придерживаться такого питания, а не только фитнес-гуру. В идеале должны быть два завтрака, обед, полдник, ужин и перекус после тренировки.
Если распределить весь суточный объём питания по данным приёмам пищи, то получится:

  • 1 завтрак – лёгкий, всего 5-10% от общего объёма;
  • 2 завтрак – 25%;
  • обед – 30-35%;
  • полдник – 5%;
  • ужин – 20-25%;
  • перекус после тренировки – 5-10%.
Если сложно следовать такому режиму, завтраки можно объединить в один.
"На низкоуглеводных диетах появляются тошнота, слабость, головокружение, сонливость, а дефицит жиров приводит к ухудшению состояния кожи, ногтей, волос, к боли в суставах и возникновению депрессии."
Занятия с пустым желудком допустимы только в утренние часы, сразу после пробуждения. В том случае, когда тренировка запланирована на послеобеденное время, приём пищи перед ней обязателен. Но постарайтесь, чтобы от обеда до фитнес-зала прошло не менее 1-1,5 часов. Для получения необходимой энергии лучше употреблять продукты, богатые сложными углеводами. Например, за 1,5 часа до тренировки съешьте отварное или запечённое мясо с кашей.

Исследования доказали, что после активной физической деятельности открывается «белково-углеводное окно». Это лучшее время для тех, кто хочет нарастить мышцы. Именно в этот момент стоит съесть лёгкий белковый продукт. Но помните: это должен быть перекус. Полноценно поесть можно будет через час-полтора после тренировки. Это может быть мясо, рыба, творог и зерновые продукты: гречка, овсянка, бурый рис.

Тренируясь, не забывайте пить воду. Чувство жажды недопустимо! Вода увеличивает скорость метаболизма и помогает сжиганию жира.
"Если у вас есть выбор: съесть апельсин или выпить апельсиновый сок – выбирайте фрукт."
Чтобы похудеть
Необходимо употреблять не менее 1200-1500 ккал в день. Верхняя граница этого показателя зависит от конституции тела и доли ежедневных спортивных нагрузок и рассчитывается индивидуально. Вместо сахара и белой пшеничной муки употребляйте фрукты, ягоды, крахмалистые овощи, бобовые, злаки. К правильным жирам относятся нерафинированные растительные масла и рыба. Важно употреблять много клетчатки, она замедляет всасывание углеводов.

Калорийность рациона делится так: белки составляют 35%, жиры – 15%, углеводы – 50%.

От жареных, копчёных, солёных, жирных блюд, сладких напитков, кондитерских изделий лучше отказаться.
Для набора мышечной массы
Питание должно быть белково-углеводным, также делиться на 5-6 приёмов пищи, калорийность должна превышать расход энергии. При активных тренировках количество белка в таком рационе рассчитывается как 1,5-2,5 г на 1 кг веса спортсмена, углеводов – 5 г на 1 кг веса, жиров – 1-2 г на 1 кг.
10 лайфхаков, чтобы питаться правильно:
  • Цвет тарелки имеет важное значение для чувства насыщения. «Несъедобные» цвета – чёрный и синий. А вот яркие: оранжевый, жёлтый и красный – усиливают аппетит. Белый цвет нейтральный.

  • Если вы едите из упаковки (например, орехи), то контролировать количество съеденного сложно. Всё достаём на тарелку.

  • По аналогии с вышесказанным воду пить лучше из прозрачной ёмкости. В тёмной закрытой бутылке непонятно, сколько выпил.

  • Ешьте медленно. Приём пищи желательно растягивать на 20-30 минут, чтобы сигналы о насыщении организма успели дойти до головного мозга и наступило чувство сытости. Лучше есть небольшой ложкой.

  • Идеально брать еду, приготовленную дома, с собой в контейнерах. Во-первых, это уверенность в качестве продукта, во-вторых, отличная экономия семейного бюджета.

  • Если вы едите в кафе и ресторанах, обращайте внимание на нежирную, нежареную еду. Особенно избегайте блюд, приготовленных в кляре, темпуре, во фритюре. Выбирайте блюда на пару или отваренные.

  • Осторожно с соусами. Например, соевый соус очень солёный, а терияки очень сладкий. Ограничивайте их количество.

  • Не совмещайте приём пищи и просмотр телевизора. Мозг не может контролировать два процесса одинаково хорошо, поэтому под интересный фильм можно съесть суточную норму за один раз. Если во время просмотра телевизора всё-таки хочется что-то пожевать, выбирайте фруктовые или овощные чипсы.

  • Если у вас есть выбор: съесть апельсин или выпить апельсиновый сок – выбирайте фрукт. В соке больше сахара. В апельсине его тоже много, но также в нём много клетчатки, которая сделает усвоение сахара правильным.

  • Рекомендуется включать в рацион овощи, которые хрустят и которые нужно грызть. Когда активно работают челюсти, в мозг посылается сигнал, что организм ест, и благодаря этому чувство насыщения наступает быстрее.
"Если белка в питании не хватает, то после тренировки организм будет брать его из мышц, что приводит к потере мышечной массы."
Подпишись!
Перепечатка материалов из прочих разделов сайта запрещена без письменного согласия ИП Жидкова. Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов. Все права защищены © 2020, Liberty magazine.
Свидетельство о регистрации СМИ Эл № ФС77-77608 от 29 января 2020 г.
Используя сайт, вы даете согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с условиями и политикой обработки.
Made on
Tilda