Клинический психолог и специалист по работе с РПП Светлана Бронникова и детский эндокринолог Сабина Сафиуллина рассказывают об особенностях детского питания и дают советы родителям по выстраиванию правильных пищевых привычек.
Пищевое поведение ребёнка, как и его поведение за столом, напрямую зависят от его возраста и от того, какие психические механизмы у него созревают. Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат наук, автор первой в России книги по интуитивному питанию и специалист по работе с расстройствами пищевого поведения (РПП) и Сабина Сафиуллина, специалист по питанию у детей и взрослых и детский эндокринолог обсудили с нами, как в разном возрасте воспитать у детей правильный подход к питанию.
Дети от 1 года до 3 лет и пищевая неофобия
Помимо того, что в этом возрасте дети активно учатся ходить и говорить, они заняты познанием мира через игру. Игра развивает ребёнка, это его основная психическая деятельность, поэтому препятствовать ей нельзя, даже если он играет с едой. Сабина отмечает, что на данном этапе игра — это и инструмент родителя, чтобы познакомить ребёнка с новым продуктом. «Овощи можно красиво нарезать, сделать с ними поделки. Важно именно знакомство с едой, чтобы ребёнок начал как-то контактировать с пищей. Сначала она может ему не понравиться, это естественно. Нужно поговорить о продукте, просто показать его, дать потрогать, он может его выбросить. Мы всегда предлагаем продукт не менее 15 раз. При знакомстве с едой ребёнку нужно много повторений», — говорит Сабина.
Об играх за столом высказывается и Светлана: «Мы не запрещаем играть едой, но родителям детей старше года приходит время установить определённые правила поведения за столом: мы не бросаем еду друг в друга, не говорим на еду “фу”, “кака” или что-то подобное, даже если она не нравится, это неприятно другим людям. Если вы начинаете выставлять границы, к трём годам вы получаете ребёнка, который более-менее прилично ведёт себя за столом. А если вы не делаете этого в этом возрасте, то в подростковом возрасте вы получаете ребёнка, который ведёт себя за столом, как двухлетка.
Но не перегибайте палку в отношении дисциплины за столом. Да, важно вести себя прилично, но приёмы пищи должны быть приятными для ребёнка. Он должен видеть, что за столом всем хорошо. Именно это даёт основной вклад в здоровое пищевое поведение в будущем».
Однако, не игры больше всего пугают родителей тоддлеров (маленькие дети, начинающие ходить, от англ. to toddle — ковылять, неумело ходить). В какой-то момент ребёнок, который ещё вчера с удовольствием ел прикорм, начинает с большой неохотой пробовать новое и отказывается даже от продуктов, которые, казалось, уже полюбил. «Это неофобия — эволюционный механизм выживания детей. В древний период жизни человечества чаще выживали те дети, которые осторожно пробовали новую еду, не хватали случайный грибочек или ягодку или какой-то неопознанный плод с ветки и не совали их бездумно в рот, когда племя переходило от одной кормовой базы до другой. Потому что они не сталкивались с ядовитой едой.
Здесь нужно просто проявить спокойствие. Этот период может возникнуть в любое время от двух до даже четырёх лет и длится недолго. Важно разрешать ребёнку не есть то, что ему не нравится, и ни в коем случае не заставлять. Любая попытка принудить ребёнка, уговорить его, подкупить игрушкой или мультиком приводит к тому, что в дальнейшем дети категорически отказываются есть эту еду. У них выстроен очень мощный механизм отвержения любого пищевого принуждения.
В этот период мамы очень сильно переживают, что дети — малоежки, что они недополучают нужных микро- и макроэлементов, витаминов, но чаще всего это не соответствует действительности. Если по нормам роста и веса ребёнок нормальный, вашего педиатра на осмотре ничего не беспокоит и ребёнок активный, то всё в порядке. Дети умудряются получать всё необходимое даже из очень небольшого количества еды, они так устроены, потому что на протяжении длительного исторического периода детям еда доставалась в наименьшем количестве и в последнюю очередь. Это сейчас мы в первую очередь беспокоимся о том, чтобы накормить ребёнка. Это признак сытых времён. В голодные времена, которые длились до середины XX века, а во многих странах продолжаются до сих пор, в первую очередь кормят кормильца — мужчину. Затем ест женщина, и только потом — ребёнок. То, что осталось», — говорит Светлана.
Комментируя тему пищевой неофобии, Сабина, в свою очередь, отмечает: «Дети этого возраста переходят на “бежевую диету”: они любят есть макароны, хлеб, картошку, хлебобулочные изделия, отказываются от других продуктов, особенно овощей или чего-то горького, едят больше сладкого. В этот период родителям очень тяжело, потому что они не понимают, что происходит с ребёнком. Здесь важно заново выстраивать отношения с пищей. Родители должны сами подавать пример, показывать, что они едят овощи, что это часть их жизни, что они едят и мясо, то есть питаются разнообразно, а не едят только макароны. В первую очередь родители должны быть примером правильного питания в любом возрасте ребёнка. Потому что они закладывают основные пищевые привычки».
У многих мам есть соблазн накормить ребёнка любой ценой, но когда мы позволяем детям не есть то, что им не нравится, не нужно становиться «поваром по вызову», как назвала это Светлана. «Установите время основных приёмов пищи и перекусов: завтрака, второго завтрака, обеда, полдника, ужина, вечернего перекуса (многим детям нужен вечерний перекус перед сном, чтобы хорошо заснуть).
Если в обед ребёнок говорит, что он не будет есть ту еду, которую вы ему приготовили, скажите: “Хорошо, вот есть суп с курицей, ты можешь съесть из него всё, что ты хочешь. Можешь съесть только курицу или только картошку. Вот хлеб, вот овощной салат и вот творожная запеканка. Ты можешь съесть из этого сколько хочешь, и что хочешь, но следующая еда будет через 2,5 часа”. Мы делаем это для того, чтобы не возникла ситуация, когда ребёнок буквально клюнул одну чайную ложку, вылез из-за стола, сказав, что наелся, а через 2 минуты появился рядом с голодными глазами и хочет печенье. Печенье и прочие быстрые углеводы, которые ребёнок предпочитает, в этот период лучше отодвигать на перекус. Мы говорим ребёнку, что он получит своё молоко и печенье через 2,5 часа, а сейчас он уже поел. Эту сцену достаточно пережить один раз. Ребёнок, возможно, будет протестовать, плакать, очень жаловаться, злиться, но он поймёт, что если еда закончилась, то она закончилась, если он вышел из-за стола, съев столько, сколько съел, следующая еда будет через 2,5 часа», — советует Светлана.
Важно обратить внимание и на порции, ведь у многих родителей есть нереалистичные ожидания на этот счёт. «Количество мяса, которое ребёнок может съесть в этом возрасте, на самом деле размером с наш большой палец, и это очень хорошая порция. Количество гарнира — это максимум две столовые ложки без верха», — отмечает Светлана.
Дети от 4 до 6 лет и набор веса
Перед нами дети, которые начинают потихонечку готовиться к школе и, возможно, учатся читать. Они становятся социальнее, заводят друзей. Светлана отмечает, что чаще всего в этот период с ребёнком становится существенно проще, пищевое поведение понемногу нормализуется. Он всё ещё может настороженно относиться к новым вкусам, но родителям важно продолжать действовать по описанному выше принципу: не заставлять. «Если ребёнку не нравится какая-то еда, и вы боитесь, что он никогда в жизни не будет есть сыр, или рыбу, или какой-то другой ценный, питательный, полезный продукт, заведите привычку один-два раза в месяц предлагать его ребёнку. Это значит класть его в тарелку вместе со всей остальной едой. И никаким образом, ни интонацией, ни поведением не отличать этот продукт. Ребёнок обязательно обратит на него внимание, может спросить, что это или отказаться его есть. Равнодушно кивните и продолжайте есть. Не реагируйте никак. Только если ребёнок начнёт нарушать правила, например, брезгливо выкинет эту еду пальцами из тарелки на стол, попросите его так не делать и убрать за собой. Нам важно избежать как принуждения, так и избыточного позитивного подкрепления за то, что ребёнок что-то съел. Попробовать новую еду — не героический акт. Это не прочитать впервые целую страницу текста. Поэтому не нужно придавать этому слишком большое значение», — говорит Светлана.
«До трёх лет ребёнок ещё не знает каких-то вещей, и мы не можем рассказать о серьёзных, более глубоких вещах: тяжело объяснять, для чего нужна пища. Уже в шесть лет мы можем рассказать, например, что клетчатка нужна, чтобы питалась наша микрофлора, чтобы мы наедались.
Я думаю, каждый родитель должен знать про Гарвардскую тарелку: мы делим тарелку на четыре части, где половина — это овощи, 1/4 — это углеводы, и мы чаще стараемся есть сложные углеводы, но можно и быстрые, и 1/4 — это белки. Необходимо показывать её ребёнку и рассказывать о ней в любом возрасте, но со своими подходами и особенностями», — советует Сабина.
Чёткая структура из 5–6 приёмов пищи продолжает быть важна и в этот период, так как теперь она помогает контролировать и набор веса. Дошкольники часто начинают активно набирать вес, что беспокоит родителей. Светлана против того, чтобы урезать еду или сладкое. Более того, она говорит о том, что делать это категорически нельзя, потому что это только спровоцирует развитие РПП в дальнейшем. Она объясняет: «Лишний вес в этом возрасте дети набирают очень редко, но если он лишний, то это из-за сидячего образа жизни, а не из-за того, что ребёнок ест не так. И прежде чем бить тревогу и уж тем более вмешиваться в его питание, посмотрите, насколько ребёнок подвижен, сколько он гуляет, бегает, двигается». Светлана рекомендует обратить внимание на количество экранного времени у ребёнка, нет ли необходимости сократить его в пользу активности. Не стоит удерживать детей за столом в ресторане мультиками или играми на телефоне: «Лучше оставить ребёнка дома с бабушкой или няней, чем запрещать ему бегать. Поощряйте активность, инвестируйте силы и время в совместное движение: “Давай пройдём ножками до магазина и купим мороженое. Давай пойдём прогуляемся и посмотрим и пофотографируем птиц”. Придумывайте интересные занятия, которые нужно делать на ногах», — говорит Светлана.
Дети от 7 до 10 лет, перепады аппетита, переборчивость в еде и диеты
Вид активной деятельности снова меняется. Дети идут в школу, и на них возлагается большая ответственность. Теперь им нужно делать уроки, придерживаться дисциплины и довольно долгое время смирно сидеть в классе. Это очень утомляет.
Родители должны перестроить расписание приёмов пищи в соответствии с тем, что ребёнок будет что-то есть в школе. Школьные перекусы, а возможно и обед или завтрак, нужно включить в общую схему, оставив временные промежутки между приёмами пищи такими же, какими они были, когда ребёнок ещё не ходил в школу.
В этот период родители могут наблюдать сильные перепады аппетита. Они связаны с активной обучающей деятельностью. Светлана обращает наше внимание на то, что ребёнок уже способен переесть и столкнуться с последствиями переедания: «До семи лет дети практически не переедают, а вот школьники могут время от времени съесть слишком много и испытать от этого дискомфорт. Это очень хорошо, потому что если ребёнок вовремя свяжет ощущения физического дискомфорта, которые возникают из-за эпизода переедания, с фактом переедания, то вы получите ребёнка, который стремится не переедать. Если вы будете всё время отвешивать ребёнку количество, которое он может или должен съесть, то он никогда этому не научится. Это касается и сладостей, и любой другой еды, которую ребёнок любит, и которую он ценит. Дайте ему пережить этот опыт и, возможно, в следующий раз напомните о том, что ребёнок пережил. Детское тело само подскажет ему, сколько есть, и не позволит часто оказываться в такой ситуации».
Также в этом возрасте дети могут стать избыточно переборчивыми. Во-первых, важно понять, идёт ли речь об обычных придирках, или это уже признак избегающе-ограничительного расстройства питания. Заподозрить расстройство несложно: если ребёнок отстаёт в росте и весе, недоедает, то необходимо прибегнуть к профессиональной помощи. «Если есть очень тяжёлые ограничения, лучше обратиться к специалисту, потому что иногда ребёнок боится каких-то продуктов», — описывает возможный сценарий Сабина. Если же это обычная детская переборчивость, к ней следует проявить уважение. Когда ребёнок идёт в школу, ему приходится есть публично и быстро. Светлана рекомендует поговорить с ним и убедить, что он и в школе может есть то, что хочет. «Дайте ребёнку право быть переборчивым. Он это перерастёт, будет вам благодарен, а вы не испортите с ним отношения», — говорит Светлана.
Родители школьников должны быть готовы к ещё одной трудности, а именно — столкновению детей с культурой диет. «Давайте я скажу это один раз и очень чётко: детям ни в каком возрасте ни в коем случае нельзя садиться на диету. Огромное количество исследований, в том числе и близнецовых, показали, что диета — это королевские ворота для развития РПП в подростковом и юношеском возрасте. Мы никаким образом этого не хотим, оберегайте своих детей от диетического поведения.
Разговаривайте с ними об их теле, как с равными. Даже если ребёнок плотненький, пухленький, если его дразнят, спросите, почему он думает, что он толстый. Если это сказал кто-то в классе, то поинтересуйтесь, почему он считает, что слова другого человека о его теле — обязательно правда.
Дайте ребёнку увидеть разные возможности не только его собственного тела, но и вашего. А для этого у вас должны быть хорошие, тёплые, уважительные отношения со своим телом, и вы не должны проявлять признаков нарушенного пищевого поведения в доме. Попробуйте создать дома безопасную зону без диет, ограничений, криков, с возможностью спокойно и уважительно, по-дружески обсуждать темы, связанные с телом и внешностью. Обратите внимание ребёнка на то, какой разной бывает красота, на её скоротечность, на то, что её легко потерять и невозможно сохранить на протяжении всей жизни, на то, что мы меняемся, что наши тела меняются, и так задумано природой. Попробуйте показать ребёнку, что изменения тела — это не плохо, а естественно. И мы можем принимать это, как принимаем тот факт, что осенью листочки на деревьях желтеют, а цветки яблони становятся плодами», — делится Светлана.
«Интересно, что сладкое может быть причиной эмоционального заедания. Очень важно говорить с ребёнком про эмоции, разбирать их. Но в первую очередь нужно начинать с себя. Всегда. Потому что если у родителей есть приступы заедания, то ребёнок будет повторять за ними. Поэтому я всегда говорю, что родители — это основной пример питания для ребёнка», — добавляет Сабина. Если вы видите, что ребёнок начинает заменять сладкой едой, выпечкой, конфетами основную еду — это тревожный сигнал, что-то идёт не так, надо разбираться, что происходит, возможно привлекать специалиста по пищевому поведению.
Альтернативные продукты в рационе ребёнка
Сегодня люди сильно увлеклись всевозможными альтернативными продуктами: пшеничную муку заменяют гречневой или даже черёмуховой, сахар — сиропами агавы или топинамбура, коровье молоко — ореховым или соевым. Родители берут детям батончики с финиковой карамелью вместо обычной, считая, что таким образом перекус станет полезнее.
Светлана очень серьёзно изучала этот вопрос и вывод, к которому она пришла, неутешительный для любителей альтернативной еды: «Молекула глюкозы в организме человека остаётся молекулой глюкозы. Неважно, откуда ребёнок её получил — из кристаллического белого сахара, из сиропа топинамбура или из мёда. Во всех натуральных продуктах содержатся те же самые глюкоза, фруктоза и сахароза. Вопрос не в качестве, а в количестве.
В общем нормальном случае, если у ребёнка нет целиакии, сильной аллергии, непереносимости лактозы, замены на альтернативные продукты не имеют никакого смысла. Любой ребёнок станет подростком. В период от 12 до 18 лет вы потеряете всякий контроль над тем, что и как он ест. И если до тех пор вы не успеете научить его есть любую еду, не делать различия и не делить еду на здоровую и нездоровую, то вы столкнётесь с тем, что когда ребёнок получит волю, карманные деньги и меньше контроля родителей, он набросится на те продукты, которые вы выметали поганой метлой из своего дома.
Поэтому не нужно демонстрировать ребёнку, что еда имеет моральные свойства, а человек, который ест муку из амаранта, как будто более нравственный или более здоровый, чем человек, который ест обычную пшеничную муку — это не так. Ни одно серьёзное научное исследование этого не подтвердило. Зато на этом построен потрясающий бизнес. Альтернативные продукты продаются в специальных магазинах, мы платим за них в разы больше и таким образом оказываемся использованы пищевой индустрией».
«По факту это зацикленность на каких-то продуктах и на том, чтобы съесть полезное. Это один из видов нарушения пищевого поведения. Нужно понимать, что это самообман. Необязательно заменять сахар на какие-то сиропы, пшеничную муку на альтернативную, потому что это всего лишь маркетинг. Нет там какой-то суперпитательной активности по сравнению с другими продуктами. Нужно питаться сбалансировано, не стоит усложнять себе жизнь», — соглашается Сабина.
Сбалансированный рацион — это вкусно и полезно
Наши эксперты дали советы, как соблюсти баланс вкуса и пользы. «Я процитирую очень хорошего американского диетолога Эллин Саттер. Она сформулировала концепцию разделенной ответственности за питание у родителей и детей. Родитель решает, что и когда будет есть ребёнок. Ваша задача найти еду, купить, принести домой, приготовить ребёнку полноценную тарелку 3 раза в день, поставить её на стол в одно и то же время и пригласить его к столу. Поместить еду в ребёнка — не ваша задача. Ребёнок решает, будет ли он есть в принципе, и сколько и что из предложенного он будет есть.
Если ваш ребёнок питается относительно свободно, вы его не принуждаете, не помыкаете, не пытаетесь подкупить, чтобы он съел что-то полезное, то вы обнаружите, что дети едят волнами. Как будто у ребёнка на несколько дней появляется любимая еда, и он может выбирать именно курицу, именно хлеб, именно зелёный горошек. Позвольте ему, ребёнок знает, что он делает. Его тело занимается тем, что добирает необходимые ему микро- и макроэлементы. Повторюсь, что организм ребёнка способен вытянуть всё полезное из микроскопических количеств еды», — говорит Светлана.
Чтобы соблюсти баланс вкуса и пользы, Светлана рекомендует не перегибать палку с пользой. «Не полезную еду найти очень трудно, потому что любая еда имеет существенную нутрициологическую ценность. Последние исследования показали, что для того, чтобы у нас был здоровый микробиом, в сутки нам нужно съедать 30 разных растений. А микробиом — это наше здоровье, профилактика онкологии, хорошее самочувствие и соображалка, ментальное здоровье, отсутствие депрессий, это наш второй мозг. Каким образом мы можем съесть 30 растений? Давайте посчитаем. Допустим, мы с вами едим салат в течение дня, и в нём содержатся помидоры, огурцы, сладкий перец, листья зелёного салата и давайте добавим туда петрушку, укроп или кинзу. Вот мы с вами еле-еле собрали пять растений. В разные приёмы пищи у нас есть хлеб — это пшеница, шестое растение. Допустим, на гарнир у нас были кукуруза или картофель — это седьмое и восьмое растение. Посмотрите, всё ещё очень далеко от 30. Каким же образом нам выкрутиться?» — рассуждает Светлана. Ответ в разнообразии. Чем разнообразнее будет рацион ребёнка, тем лучше. Светлана предлагает познакомить детей и с миром пряностей, обращая внимание на национальные кухни Индии и Азии, полные различными специями, где детям с малых лет предлагают пряную еду.
Беспокойство о пользе, по мнению Светланы, на самом деле является беспокойством о том, как бы ребёнок не съел лишнего, поэтому фокус лучше сместить. Лучше заботиться о том, чтобы ребёнок поел полноценно, и не урезать его меню, а добавлять новые продукты и вкусы, чтобы познакомить его с удивительным, прекрасным, дарующим нам бесконечное удовольствие, силы и энергию миром человеческой еды.
Согласна с таким подходом и Сабина: «Я считаю, чтобы было вкусно, нужно пробовать разное. Например, на приём пищи должно быть не менее 5 различных продуктов. Мы берём нашу Гарвардскую тарелочку, раскладываем различные овощи, гарнир, мясо или рыбу, и это будет очень вкусно, нужно просто раскрывать для себя что-то новое в питании и находить вкусы, которые нравятся именно вашему ребёнку».
На десерт про десерт
И Светлана, и Сабина высказываются против ограничений и запретов и объясняют тягу детей к сладкому.
«Эволюционно дети приспособлены предпочитать сладкий вкус. Исследования показали, что это меняется в период между 18 и 21 годом жизни. Дети предпочитают сладкую еду по нескольким причинам. Во-первых, это гарантированный источник энергии. Дети знают, что после сладкого они некоторое время будут чувствовать себя хорошо, активно, будут полны сил, и пользуются этим знанием. Во-вторых, в природе есть удивительный парадокс: ни одна сладкая природная еда не бывает ядовитой. Ядовитые грибы, ягоды и плоды могут быть очень красивыми, но они всегда несладкие на вкус. В-третьих, материнское молоко сладкое, дети, что называется, с молоком матери усваивают, что сладкая еда — самая надёжная и безопасная», — говорит Светлана.
Сабина напоминает об ещё одной возможной причине, по которой детей привлекают чипсы и шоколадные батончики: «Не забывайте, что это маркетинг, хорошо продуманная рекламная кампания, красивые упаковки. Если вы будете определённым образом нарезать овощи, подавать еду, придумывать игры, например, играть в повара, готовить вместе, то ребёнку будет интересно питаться сбалансированно. Когда мы включаем ребёнка в процесс, он чувствует себя нужным, а это и эмоциональный комфорт: будет меньше заеданий, кусочничеств. И тогда он, возможно, и не захочет есть сладости».
Золотые правила
Воспитать у детей правильный подход к питанию, как и сделать полезную тарелочку вкусной, не так сложно. Светлана советует придерживаться нескольких правил:
1. Берегите семейные приёмы пищи. Детям важно, чтобы хотя бы на один из основных приёмов пищи за столом собиралась вся семья.
2. Не делите еду на здоровую и не здоровую. Не нужно хвалить или ругать ребёнка за то, что он ест определённые продукты, ведь так он приходит к выводу, что есть хорошая и плохая еда, а главное, что именно плохая еда чаще всего самая вкусная. «Деление продуктов на плохие и хорошие — это нарушение пищевого поведения. Сейчас мы стараемся от него уходить. В целом еда — это топливо для того, чтобы мы могли жить, развиваться, дышать, функционировать. Запрещённых продуктов быть не должно, потому что запреты побуждают ещё больший интерес», — подтверждает Сабина.
3. Держите структуру и режим приёмов пищи. Ребёнку очень поможет, если трапезы, которые происходят дома, будут ежедневными и примерно в одно и то же время, тарелка будет полноценная, а общее количество приёмов пищи за день не будет меняться.
4. Позволяйте детям экспериментировать с едой, участвовать в готовке, пробовать и выбирать продукты вместе с вами.
«Прививать любовь к сбалансированной пище нужно с раннего детства, показывать пример того, что овощи — это вкусно и круто, и их, например, едят спортсмены. Можно действовать через медийных личностей, каких-то авторитетов для вашего ребёнка. Если у него есть кумир, показывать, как он ест овощи», — советует родителям Сабина.
Ценный совет даёт и Светлана: «Наша задача — создать у ребёнка ощущение пищевой безопасности, а пищевая безопасность — это состояние, когда еда появляется регулярно, при этом она полноценная: все группы продуктов (белки, сложные углеводы, жиры, молочные продукты, клетчатка) присутствуют в меню, и есть еда для баловства, еда для радости. Это еда, которую ребёнок любит просто из-за вкуса, а не из-за её питательной ценности. Обычно это десерт и сладости, но бывает, что это чипсы или картошка фри. Покажите ребёнку, что такую еду тоже можно есть, это часть меню, часть тарелки, и что мы едим, чтобы насытиться и почувствовать себя сильными и спокойными, а ещё — чтобы себя порадовать».
