Балерина, педагог, эксперт по осанке, резидент по спорту женского клуба
@mashaaclab, «Лучший женский online тренер 2023».
Базовые принципы работы с телом
Не забываем, что тренировки — это только часть того, что делает тело здоровым и подтянутым. Не менее важную роль играет питание: стараемся сделать его сбалансированным и есть не больше необходимого. Переедание и неправильное сочетание продуктов — основная ошибка в этой сфере. Если вы не знаете, как сбалансировать своё питание и сколько еды вам стоит употреблять, обратитесь к нутрициологу, диетологу или своему тренеру, они помогут вам выстроить повседневный рацион без излишков и дисбаланса.
Также стоит добавить активности в свою повседневную жизнь, не ограничиваясь лишь регулярными тренировками. Пешие прогулки, велосипед, ролики, поход с детьми на батуты, волейбол с друзьями, скалодром — здесь фантазию можно не ограничивать. Любая активность не только повысит уровень серотонина, но и сожжёт дополнительные калории.
Хорошим дополнением ко всему вышеперечисленному идёт уход за телом: массажи, обёртывания, косметические аппаратные процедуры. Многое сейчас можно делать и в домашних условиях, так что достаём свои щёточки и изучаем техники самомассажа.
Где взять мотивацию? Как начать?
Главное — определить, что всё, что вы делаете, нужно вам, а не мужу, родственникам или детям. Работа над собой улучшает ваше тело, ваше здоровье, как физическое, так и психическое, и никто другой за вас это сделать не сможет.
В самолёте существует правило: «Сначала наденьте маску на себя, потом — на ребёнка!». Если мы не позаботимся о себе, мы не сможем позаботиться о близких. Начать самостоятельно бывает тяжело, здесь легче начинать с поддержкой в виде тренера, подруги: вместе всегда
проще двигаться. Растёт и уровень ответственности: теперь вы отвечаете не только самой себе, но и другому человеку. Будьте себе благодарны за любой проделанный шаг — это мощная самомотивация. Даже если не вышло сегодня выполнить тренировку, сделайте уход, добавьте больше активности и не грызите себя за единичный пропуск. Выберите себе артефакт, который
подарите за выполнение своего плана. Это могут быть новая помада, парфюм или платье на размер меньше.
Стартуем. Выбираем вид физической активности
Тут важно не навредить себе и не переборщить, иначе либо получите травму, либо вся мотивация быстро исчезнет. Важно уделить внимание спине и осанке, на этот фундамент потом и добавляется нагрузка. Начинаем с зарядок от 10 до 20 минут, далее переходим на тренировки по
30–40 минут, после чего уже можно перейти на 1–1,5 часа. Бывает сложно выделить сразу 1 час на тренировку, плюс дорога до зала и обратно тоже отнимает время. На этом этапе многие так и не начинают. Поэтому разбейте тренировку на 10–15 минутные комплексы, которые можно выполнять в течение дня дома. Например, утром — зарядка и работа с осанкой, днём выполняем комплекс на ноги и ягодицы, вечером закругляем всё работой с мышцами кора, добавляем вечерний уход — и готово. В таком режиме можно заниматься каждый день.
Привели тело в тонус? Теперь можно переходить на нагрузку посерьёзнее. Подберите вид тренировок под свои задачи. Хотите быть в тонусе и не любите железо? Ваш выбор — йога, пилатес, растяжка. Заниматься можно в группе, индивидуально с тренером в зале или онлайн. Эти направления хорошо прорабатывают глубокие мышцы, укрепляют тело и помогают выстроить правильную осанку. Хочется потанцевать? Тогда идём на зумбу, бачату или боди балет. Можно ещё и мужа за собой утянуть, тогда бачата, танго или латина быстро станут вашим семейным хобби. Тем, кто хочет к лету удивлять своими округлыми и рельефными формами, подходят
тренажёры в зале. Здесь можно растеряться от разнообразия оборудования, поэтому смело обращайтесь за помощью к тренеру в зале или берите себе онлайн-наставника. Мои личные рекомендации здесь следующие: прежде чем работать с тяжёлыми весами или скакать с утяжелителями на групповых, проверьте состояние своей спины.
Без отстроенной осанки вы можете быстро травмировать спину и колени. Грыжи, сколиозы, протрузии требуют отдельной работы и специфической нагрузки.
Как выбрать своего тренера, на что обращать внимание
Не бойтесь пробовать. У каждого тренера — свой подход, не говоря уже об индивидуальности личности тренера. Тренер не надсмотрщик и не нянька, но должен быть заинтересован в вашем успехе и прогрессе. Есть тренеры, которые хорошо разбираются только в одном направлении, поэтому вы можете заниматься у нескольких параллельно. Тренер-наставник смотрит шире и может стать для вас мощным проводником. Он научит вас работать не только с собственным телом, но и с установками, мешающими вам быть в желаемой форме. Не бойтесь идти к тренеру-новичку, напротив, его знания свежи, а значит они более продвинутые и современные. Он сильнее
замотивирован довести вас до хорошего результата. Позвольте ему сделать из вас хороший кейс, и результатом будут довольны обе стороны. Есть два вектора: занятия ради процесса и ради результата. Самый крутой результат — когда, даже оставшись без тренера, вы можете продолжать прогрессировать. Я тоже придерживаюсь этой методики, поэтому стараюсь обучить людей управлять своим телом, чтобы в дальнейшем они могли заниматься самостоятельно.
Как понять, что я двигаюсь правильно?
Здесь есть одно правило: со стороны виднее. Поэтому тренер видит ошибки. Если вы занимаетесь самостоятельно, то используйте зеркало, а ещё лучше — записывайте себя на телефон. В 80 % случаев ошибки прекрасно видны при пересмотре записи. Как правило, тело привыкает к нагрузке и постановке техники в среднем две недели. На третьей неделе становятся заметными новые ощущения в теле. К концу первого месяца прорисовывается результат, и если даже на весах вы не видите прогресса, ориентируйтесь на качество тела. Измерения сантиметром в данном случае будут более точной и показательной оценкой вашего прогресса. Фотографии до и после месяца работы, а также то, как на вас сидит одежда, тоже могут служить ориентиром.
Краткий блиц от редакции для эксперта
— Как вы пришли в спорт?
Я начала свой путь в балетном зале в 4 года и получила профессиональное образование артистки балета. Затем — работа в театре и ранняя педагогическая деятельность. Развитие в этом направлении я продолжила на педагогике балета в Московской Академии хореографии. В 20 лет я влюбилась в спорт и мастера спорта по ушу. Так родилась наша спортивная семья. А после рождения детей спорт стал образом жизни.
— Что дают вам тренировки?
Мне тренировки дают возможность слушать своё тело и через это приходить к гармонии с собой. Ведь работа с телом — это ещё и про расширение сознания. Я знаю, что человек, победивший себя, сможет преодолеть всё что угодно! Тренировки помогали мне в самые трудные моменты, даже вернули к жизни после потери мужа. Я знаю, насколько это сильный инструмент не понаслышке.
— Что вы пожелаете всем, кто начинает и бросает, бывают ли у вас проблемы с мотивацией?
Первый шаг делайте из любви к себе, а не потому, что кто-то вам этого желает. Когда вы почувствуете первые результаты, быть прежней уже не захочется. Так вы станете мотивацией для самой себя. Конечно, невозможно всё время быть максимально сконцентрированной на цели, и у меня бывают дни, когда сложно начать тренировку. Важно не ругать себя за недостаточные действия или послабления. Вам с вашим телом жить всю жизнь, и это не про погоню за результатом здесь и сейчас, в моменте. Вы придёте к цели, если просто будете продолжать путь, даже маленькими шагами. Кирпичик за кирпичиком вы выстраиваете фундамент своего здоровья на годы вперёд.