Все мы хотим, чтобы наши дети были здоровы, хорошо учились, были энергичны, справлялись с нагрузкой без последствий. В этой статье мы расскажем, какие продукты помогут улучшить успеваемость и как составить сбалансированное меню для школьника.
Автор: Анастасия Скрипка, интегративный и детский нутрициолог, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, аромадиагност, многодетная мама, автор Телеграм-канала о здоровье семьи
Пьёт ли ребёнок воду?
Кому-то это покажется странным, но у детей часто есть нехватка воды в рационе. А ведь именно вода делает кровь текучей, теряется при физических нагрузках, важна для лёгкого опорожнения кишечника, для питания кожи и суставов. На 75 % наш мозг состоит из воды. При обезвоживании мозг сокращается в объёме, что негативно сказывается на всех его функциях, включая память. Итак, рассчитываем норму воды детям до 10 лет по формуле 60–80 мл на 1 кг веса, детям старше 10 лет — 30–45 мл на 1 кг.
Где и как давать детям воду?
- напоминать выпить воды с утра после пробуждения,
- во время еды ставить рядом воду, чтобы запивал, если нет запрета от гастроэнтеролога,
- после еды предлагать выпить чаю, или любой другой напиток по выбору,
- бутылочка воды с собой в школу и на прогулку,
- дома в доступе на видном месте.
Как завтракает ваш школьник?
Завтрак — очень важный приём пищи. Его нельзя пропускать, и он должен отвечать всем запросам ребёнка. Я советую нутритивно плотные завтраки с элементами белков и жиров, а не только углеводного наполнения. Итак, это могут быть, конечно, каша (хороший источник энергии) с добавлением топлёного масла (хороший буст жиров), бутерброд с паштетом и овощами (так добираем белок и клетчатку), в качестве тёплого энергоёмкого напитка можно предложить какао, цикорий или ячменный напиток.
Не забываем, что обед и ужин, а также перекусы, тоже должны быть нутритивно плотные, разнообразные, питательные, чтобы закрывать потребности организма в правильной энергии.
Правильные углеводы
Порой родителю кажется, что быстрый завтрак — тоже завтрак. Но разочарую: хлопья с сухофруктами и молоком — самый бесполезный и энергозатратный завтрак: организм тратит гораздо больше энергии на переваривание данного «супа», чем получает взамен.
В рационе важно использовать долгие углеводы — это крупы (овсянка, ячневая крупа, гречка, бурый рис, фасоль, горох, киноа, кускус), цельнозерновой хлеб, бобовые, ягоды, фрукты и овощи.
Из чего построены наши дети
Белки — строительный материал каждой клетки. Все иммунные клетки, рецепторы и ферменты представляют собой белковые молекулы. В рационе ребёнка крайне важно разнообразие белковых продуктов, включайте как животный, так и растительный белок: субпродукты (сердечки, печень, язык), говядина, телятина, баранина, мясо птицы, бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох, маш). Запекайте, варите крем-супы, делайте паштеты, готовьте киш с мясом и чечевицей — все способы предложить ребёнку качественный белок хороши.
Что такое клетчатка и зачем она нужна?
Прежде всего клетчатка является питанием для микробиома человека, а здоровый микробиом — это сильный иммунитет. Хорошая порция клетчатки в день будет способствовать регулярному стулу и отсутствию запоров, а значит и энергия на сдерживание неприятных ощущения будет высвобождаться в правильном направлении. К тому же давно известна ось кишечник-мозг: наш микробиом напрямую влияет на состояние мозга, поведение, предпочтения в еде, сосредоточенность, уравновешенность. Итак, корнеплоды, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, зелень, орехи, семена, бобовые будут хорошими помощниками в этом аспекте питания.
Какой перекус правильный?
Пирожки, батончики, шоколадки дают не совсем тот приток энергии, который ждёт организм ребёнка, в этих вариантах много сахара, что даст лишь скачок инсулина, резкий всплеск энергии, а потом резкий её спад. Соки также не являются здоровым вариантом. Для перекуса лучше выбирать разнообразные орехи, фрукты, кисели и йогурты.
Без железа далеко не убежишь
Железо — важный элемент для здоровья и активности ребёнка. Если в рационе ребёнка нет продуктов, содержащих железо, можно предположить, что у него будет железодефицит, и, как следствие, мы увидим низкую успеваемость, усталость уже утром или в середине дня.
В каких продуктах содержится железо?
Говядина, баранина, свинина, курица, индейка, печень куриная, печень свиная, печень говяжья, устрицы, тунец, сельдь, мидии, креветки, чёрная и красная икра, яйцо куриное, яйцо перепелиное, фисташки, шпинат, чечевица, горох, гречка, ячневая крупа, нут, овсянка, арахис, кизил, кешью, кукуруза, кедровые орехи, перловка, свёкла (корнеплод), цветная капуста, морковь, картофель, тыква, брокколи, помидор, белокочанная капуста, репа, спирулина. Добавляете ежедневно эти продукты в рацион.
Важность заботы о мозге. Жиры
Мозг использует 20 % объёма крови организма и 20 % всего потребляемого кислорода.
Мозг — самый жирный орган в организме человека, состоит на 60 % из жиров. Поэтому для его здоровья так необходимы продукты, богатые полезными жирами (омега-3 и омега-6). Они укрепляют стенки мозговых клеток, а также переносят и хранят жирорастворимые витамины. Какие жиры поддержат мозг? Жирная рыба: сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось; льняное масло, яйца, горький шоколад, орехи.
Бывает ли у детей стресс?
Дети — такие же люди, как и взрослые, только маленького роста. И у них тоже бывают стрессовые ситуации, они так же, как и родители, переживают стресс и адаптацию. Переезд, смена школы, новые люди вокруг, недоброжелательная обстановка, конфликты — всё это стресс для нервной системы школьника, нужны ресурсы, чтобы справиться, тут и может крыться неспособность усвоить школьную программу: она просто не вмещается, место в мозгу занято другими проблемами.
Что нужно для борьбы стрессом?
- Спокойная обстановка дома (разговаривать спокойным тоном, отсутствие ссор и криков).
- Ванна с магниевой солью (соль Эпсома; продолжительность — 20–30 минут, погружаться до уровня грудного отдела).
- Баня, сауна, бассейн для расслабления после тренировки (3 минуты — в сауне, и потом 15 минут в бассейне).
- Работа с детским психологом — при необходимости.
- Хобби, дыхание, раскраски-антистресс.
Эфирные масла. Режим дня и сон — лучшие помощники.
Конечно, ребёнку крайне важно восстанавливаться для нового дня, наполненного уроками, дополнительным образованием, спортом. Оптимальное время отхода ко сну — 22:00. Желательно укладывать ребёнка в одно и тоже время. И лучше пораньше ложиться, чем попозже вставать. Ранние часы сна важны для выработки определённых гормонов, формирующих иммунитет, рост и выработку крови. Воруя золотые часы сна, мы сильно вредим детям. Качество сна тоже имеет значение, поэтому стоит обратить внимание на затемнённость места сна и отсутствие работающих ночников, должную увлажнённость воздуха в помещении.
Вывод
Правильное питание — это основа для успешной учёбы и хорошего самочувствия вашего ребёнка. Соблюдение сбалансированного рациона, богатого белками, сложными углеводами, фруктами и овощами, помогает поддерживать энергию и концентрацию на протяжении учебного дня. Если вы будете следить за тем, что ест ваш школьник, и привьёте ему полезные привычки, он будет готов к новым достижениям и успехам в учёбе!