Нами управляют гормоны, или почему «накрывает» ПМС

Автор: Светлана Кондратьева, педиатр, диетолог @doc_detok

Нами управляют гормоны, или почему «накрывает» ПМС
  • I. Фолликулярная фаза менструального цикла

Первая фаза менструального цикла — фолликулярная. Она длится 10-14 дней и состоит из самого периода менструации + примерно неделя после неё.

В это время у женщин созревает фолликул, из которого в дальнейшем выходит яйцеклетка. В организме плавно повышается концентрация эстрогенов. Под их действием ускоряется обмен веществ и, как следствие, происходит активное расходование ресурсов организма. 

Во время менструации женщина теряет до 100 мл крови. Это существенные потери для организма, поэтому рекомендуется восполнять дефицит микроэлементов, и в первую очередь железа. Для этого необходимо употреблять продукты животного происхождения: печень и красное мясо — минимум 2-3 порции по 100 г в неделю. Растительное железо содержится в гранатовом соке, какао, шпинате и чечевице. А для лучшего усвоения этого микроэлемента рекомендуется принимать его с витамином С.

Во время менструации женщина теряет до 100 мл крови. 

Чтобы помочь организму вырабатывать гормоны правильно, добавьте в питание фитоэстрогены. Это овёс, бобовые, соя, пшеница, семена тыквы, просо, рожь, цветная капуста, брокколи, лён и проростки упомянутых выше семян. Достаточно 2-3 порций в неделю, и вы почувствуете разницу. Особенно эти продукты будут полезны тем женщинам, у которых мало эстрогенов в организме, у кого плохо работают яичники, например, после хирургических операций, при синдроме поликистозных яичников, при длительных протоколах ЭКО, на фоне применения некоторых лекарственных препаратов, в климактерическом периоде.

После менструации улучшается общее самочувствие, снижается отёчность, уходит напряжённость молочных желёз, повышается чувствительность тканей к инсулину. Инсулин помогает проникать глюкозе в клетку, то есть в первую фазу цикла инсулина нужно совсем немного, чтобы наполнить клетку глюкозой, а организм в целом энергией. Женщина при этом испытывает эмоциональный подъём, хорошее настроение, возникает ощущение, что возможно всё.

 Напомню, что в фолликулярной фазе активно расходуются ресурсы, поэтому можно повышать количество углеводов в рационе без риска повышенной отёчности и увеличения жировой массы тела. Конечно, если делать это на фоне увеличенной активности, а не лёжа на диване. А активничать в этот период можно.

Когда менструация закончилась, разрешено тренироваться и выполнять силовые упражнения с весами. Это отличный период для прогресса мышечной ткани, похудения и сжигания жира. Также хорошо работать на выносливость, рекомендуется большое количество анаэробных упражнений: тяжёлая атлетика, аэробика, плавание в бассейне, спринтерский бег.

  • II. Овуляция

В середине цикла случается овуляция. Это вторая фаза, она длится 3-4 дня. В этот период также расходуются ресурсы, а обмен веществ всё ещё ускорен. Уровень эстрогенов, концентрация лютеинизирующего и фоликулостимулирующего гормонов на пике. Организм готовится к выходу яйцеклетки и её оплодотворению. Именно сейчас максимальна вероятность наступления беременности.

 В этот период возможно появление лёгкой, временной отёчности. Случается небольшое повышение температуры тела до 37-37,2°. Связано это с пиком катаболизма. У женщины поднимается настроение, она на эмоциональном подъёме. Однако в эти дни рекомендуется исключить тренировки. Так как часто овуляция может быть болезненной, с незначительным кровотечением? врачи говорят об овуляторном синдроме.

Питание такое же, как и в первую фазу цикла.

Нами управляют гормоны, или почему «накрывает» ПМС

Фото @anyatarasyu

Часто овуляция может быть болезненной, с незначительным кровотечением? врачи говорят об овуляторном синдроме.

III. Лютеиновая фаза

После овуляции наступает третья фаза — лютеиновая. Она длится 10-14 дней, до следующей менструации. Это время накопления ресурсов организма: стремительно снижается концентрация эстрогенов, повышается прогестерон. Под его воздействием постепенно понижается уровень серотонина (гормона счастья), и у женщины портится настроение, она чувствует апатию, вплоть до депрессивных расстройств. Для повышения серотонина организм просит сладкое. Однако в лютеиновую фазу баловать себя им довольно опрометчиво. В отличие от фолликулярной фазы, здесь  происходит снижение чувствительности тканей к инсулину, а это значит, что не происходит активного жиросжигания, и сладости уходят в запасы на щеках и боках.

Особенностью этого периода являются задержка жидкости и отёчность, боли в области поясницы. Прогестерон оказывает действие на некоторые вещества, которые стимулируют работу кишечника, поэтому в предменструальный период могут быть боли не только внизу живота, но и разлитые по всему кишечнику, возможно разжижение стула. 

В предменструальный период рекомендуется снизить количество углеводов с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, выпечка, финики, картофель и другие крахмалистые овощи, морковь, свекла, пиво), ограничить сладкое и мучное, несмотря на то, что хочется. Также тягу к сладкому и чувство сильного голода поможет снизить частое дробное питание. Чтобы не задерживать лишнюю жидкость в организме, ограничьте солёное и острое, особенно на последней неделе цикла. Уменьшите объемы кофе и алкоголя. А вот источники омега-3 ПНЖК, магния, калия, фолиевой кислоты рекомендуется в питание добавить (красная рыба, морепродукты, грецкие орехи, тыквенные семечки, шпинат, брюссельская капуста и др.).

Во время тренировок в эту фазу не будет активного жиросжигания. Поэтому рекомендуется снизить рабочие веса и увеличить количество повторений. Добавьте в этот период занятия по йоге, пилатесу, медитации. Упражнения должны быть медленные, плавные, без напряжения и резких движений.

Особенность лютеиновой фазы- задержка жидкости и отёчность, боли в области поясницы.

И снова I фолликулярная фаза 

Менструация, которая длится 3-7 дней, — это отторжение верхнего слоя матки (эндометрия), кровотечение. Это первый день отсчёта следующего цикла.

Здесь происходит резкое снижение уровня половых гормонов после пика эстрогенов. Именно поэтому у женщин бывает такое плохое самочувствие. Повышаются гормоны щитовидной железы и возбудимость нервной системы. Бывает, что в этот период хочется бить посуду, крушить стены или залезть под одеяло и спрятаться ото всех. Нередки спазмы и боли в области поясницы.

 Во избежание дополнительных спазмов употребляйте тёплую еду. Обогащайте рацион продуктами, богатыми железом — 2-3 порции по 100 г в неделю. Хороши гречка, дикий рис, каштаны, орехи кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, водянистые и сочные фрукты, овощи, мясо (утка, телятина, говядина), бобовые (красная и чёрная фасоль, чечевица), все морепродукты. Тренировки в первые дни менструации не рекомендуются, нужно себя поберечь.

К тому же при физических нагрузках на пресс и ягодицы повышается внутрибрюшное давление, есть вероятность заброса менструальной крови через маточные трубы в область малого таза, а это одна из причин формирования эндометриоза (эндометриоидные гетеротопии). К этому приводит и половая жизнь в период менструации. С 3-4 дня можно начинать занятия со спокойных упражнений без поднимания ног, возможны йога и растяжка.

Происходит резкое снижение уровня половых гормонов после пика эстрогенов. Именно поэтому у женщин бывает такое плохое самочувствие. 

После менструации включаем режим драйва и активности — читай начало статьи.

0

Похожие статьи

Этот веб-сайт использует файлы cookie для более комфортной работы пользователя. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Принять Подробнее