Попа как орех

На спорте
Как сбросить вес и обрести стройную фигуру после родов?
Как поддерживать достигнутые результаты? Где найти время и мотивацию?
В рубрике "На спорте" вы найдёте ответы на эти и многие другие вопросы.

Автор: Дарья Новоселова @yoga_life_health_beauty
Как же хочется иметь округлую, аппетитную пятую точку вне зависимости от возраста, количества детей и свободного времени... И в этой статье мы расскажем, как это сделать.

Чтобы понять, как иметь попу мечты, нужно немного углубиться в анатомию. Ягодицы состоят из трёх крупных мышц: большой, средней и малой. Именно с ними и нужно работать, чтобы иметь упругий орешек.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание и наружную ротацию бедра, работая над этой мышцей, вы получите «объём» ягодицы.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение ноги вперёд и назад, стабилизацию тела при разгибании. Тренируя эту мышцу, вы скорректируете линию бедра.

Малая ягодичная мышца отвечает за отведение ноги, медиальное вращение и участвует в сгибании тазобедренного сустава. Тренируя её, вы добьётесь хорошего объёма в верхней части попы.
Для достижения желаемых результатов необходимо определиться, какие именно «округлости» вам нужны.
Если хочется увеличить ягодицы в объёме:
Нужно питаться с профицитом. Профицит – это условие, при котором количество поступающих из пищи калорий превосходит расходуемые организмом за день.
Регулярно тренироваться.
Полноценно отдыхать и восстанавливаться.


Если хочется тонуса, упругости ягодиц и похудения:

Нужно питаться с дефицитом калорий. Дефицит калорий – это разница между затрачиваемыми и потребляемыми калориями в сутки. Для снижения массы тела обычно устанавливается дефицит около 500 ккал в сутки. Это значит, что нужно в день потратить на 500 ккал больше, чем употребить с пищей. Это достигается путём снижения калорийности питания, увеличения физической активности.
Регулярно тренироваться.
Полноценно отдыхать и восстанавливаться
    Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион для снижения массы тела, нужно определить свой основной обмен веществ (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, терморегуляцию и т. д.).

    Это можно сделать, пройдя специальное обследование – биоимпедансометрию, которое даст наиболее точные показатели.

    Также можно определить свой примерный обмен веществ с помощью формулы Харриса-Бенедикта: основной обмен = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в сантиметрах) - (4,330 x возраст в годах). Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент своей физической активности.
    При низкой активности (сидячий образ жизни) полученный показатель умножают на 1,2;
    при невысокой активности (1-3 тренировки в неделю) – на 1,375;
    при умеренной активности (3-5 тренировок в неделю) – на 1,55;
    при высокой активности (6-7 тренировок в неделю) – на 1,725;
    при экстремально высокой активности (2 и более тренировок в день) – на 1,9.

    От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал) – это как раз и будет необходимым дефицитом. В итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
    "Для достижения желаемых результатов необходимо определиться, какие именно «округлости» вам нужны."
    С питанием разобрались, переходим к тренировкам. Всегда начинаем занятие с суставной гимнастики, не пренебрегаем ею, так как она усиливает кровообращение в крупных и мелких суставах, а также подготавливает тело к основному занятию.
    Ягодичный мостик
    Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Поднимаем таз вверх на выдохе, дополнительно сокращая ягодичные мышцы в верхнем положении, на вдохе опускаем таз вниз.

    3 подхода по 15-20 повторений.
    Ягодичный мостик (вариант 2)
    Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Поднимаем таз и одну выпрямленную ногу вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаем ногу в исходное положение, а таз не опускаем до конца: должно оставаться несколько сантиметров до пола.

    4 подхода (по 2 на каждую ногу) по 15-20 повторений.
    "Всегда начинаем занятие с суставной гимнастики, не пренебрегаем ею, так как она усиливает кровообращение в крупных и мелких суставах, а также подготавливает тело к основному занятию."
    Махи в «кошке»
    Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени на ширине тазобедренных суставов. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх, стопа должна смотреть в потолок.

    4 подхода (по 2 на каждую ногу) по 15-20 повторений.
    Подъём в «рыбке»
    Исходное положение: лёжа на животе, лоб на тыльной стороне ладоней. Поднимаем ноги вверх на выдохе, на вдохе опускаем вниз. Если чувствуете, что готовы немного усложнить упражнение, то на выдохе, опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола, оставьте зазор в несколько сантиметров.

    3 подхода по 15-20 повторений.
    Планка с движением
    Исходное положение: «упор лёжа» (как для отжиманий), ладони расположены под плечами, стопы вместе, ноги образуют единую прямую линию со спиной.
    Поднимаем одну ногу вверх на выдохе, не прогибаясь в пояснице, оставляя тело в одной прямой линии.

    4 подхода (по 2 на каждую ногу) по 15-20 повторений.
    Планка с движением (вариант 2)
    Исходное положение: «упор лёжа», ладони расположены под плечами, вес тела перенесён на ладони, одна нога согнута в колене, вторая вытянута. Второй ногой на выдохе делаем шаг в сторону, со вдохом возвращаем её в исходное положение.

    4 подхода (по 2 на каждую ногу) по 15-20 повторений.
    После тренировки переходим к спокойной растяжке, она поможет процессу восстановления мышц и улучшит вашу гибкость.
    Всем терпения, любви к себе и, как следствие, красивой попы.
    Подпишись!
    Перепечатка материалов из прочих разделов сайта запрещена без письменного согласия ИП Жидкова. Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов. Все права защищены © 2020, Liberty magazine.
    Свидетельство о регистрации СМИ Эл № ФС77-77608 от 29 января 2020 г.
    Используя сайт, вы даете согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с условиями и политикой обработки.
    Made on
    Tilda