Как маме расслабиться дома, когда рядом муж и дети?

автор Наталья Ковалева

Как сбросить вес и обрести стройную фигуру после родов? Как поддерживать достигнутые результаты? Где найти время и мотивацию? В рубрике «На спорте» вы найдёте ответы на эти и многие другие вопросы.

Автор: Дарья Новоселова @yoga_life_health_beauty

Ни для кого не секрет, что материнство – это не только бесконечное счастье и улыбки близких, но и накопившаяся усталость от «дня сурка».

Все мы хотим быть идеальными хозяйками, у которых пол безукоризненно чист, в духовке томится жаркое, а на столе красиво сервированы свежеиспечённые булочки. У которых по дому разносится божественный запах еды и довольный смех детей, послушно играющих в своей комнате, не разбрасывая игрушки. И в этой идиллии мы, мамы, в хорошем настроении, с укладкой, маникюром и точёной фигурой ждём мужа с работы.

Читая это, вы улыбаетесь. И чем дольше вы в браке, чем больше у вас детей, тем шире ваша улыбка.

Многих из нас преследует постоянное чувство вины из-за того, что мы ничего не успеваем, что жизнь проносится с бешеной скоростью, а мы так устали, что угнаться за ней не можем и не хотим. Так вот, вы просто устали. Вы хотите отдохнуть.

Обычно для перезагрузки предлагают принять ванну с лепестками роз, съездить куда-нибудь на выходные, посетить спа-процедуры, заняться спортом, встретиться с подругами…

Но эти варианты не подходят для большинства мам в декрете или для работающих 5/2, которым нужно перезагрузиться, не отрываясь от детей и домашних забот. Зато в этом случае отлично подойдут практики йоги, которые не требуют смены обстановки и больших временных затрат.

Итак, топ-7 расслабляющих практик для мам:

  1.  «Полное йоговское дыхание»

Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Начните вдыхать «животом», далее расширяйте грудную клетку и в последнюю очередь сделайте небольшой «подвдох» ключицами. Выдыхайте в обратном порядке: опустите плечи и ключицы, грудь, а затем живот (не нужно создавать лишнего напряжения). Дыхание не должно быть очень активным, это может привести к головокружению. Длина каждого вдоха и выдоха – не короче 5 секунд. Для начала можете мысленно считать до 10-15 секунд на вдохе и выдохе.

  1. Медитация «Я – здание»

Когда вы чувствуете, что день полон событий и переживаний, которые переполняют вас, избавьтесь от накопившегося напряжения. Для того, чтобы сделать это, представьте, что вы – здание в конце рабочего дня, и из вас выходят люди (люди – это метафора переживаний, эмоций, стресса, страхов). Они выходят отовсюду, из всех ваших «кабинетов» и «окон». Они выходят, и вы остаётесь совершенно пустыми. Внутри вас прохладно, приятно, уютно. Вы – спокойствие. 

Эту интересную практику можно применять не только дома в уютной обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная проработка данной техники поможет вам контролировать эмоции и научит избавляться от серьёзных стрессов.

photo-1552206735-e18f41fe76de

Эти 7 практик для вашего расслабления помогут, не выходя из дома и из себя, привести своё внутреннее состояние в норму. Они позволят вам избавиться от стресса, не подавляя эмоций.

  1. Осознанное нахождение «здесь и сейчас».

Осознанность – это выбор жить в настоящем моменте и умение концентрироваться на нём. Гуляя на площадке с ребёнком, вы, скорее всего, делаете миллион дел: следите за тем, чтобы ваше чадо не упало и его никто не обидел; продумываете, что приготовить на ужин; разговариваете с подругой; звоните в прачечную, чтобы узнать готовность рубашек мужа, и много чего ещё.

А техника нахождения «здесь и сейчас» состоит в том, чтобы полностью сконцентрироваться на одном действии, уделяя ему всё внимание. Например: сидя с ребёнком в песочнице, думайте, говорите и принимайте участие лишь в создании «замка», не отвлекаясь на внешний окружающий мир. Только вы, ваш малыш и песок, из которого вы создаёте шедевр. 

Или ваш отход ко сну: уберите все гаджеты, создайте полную темноту, обеспечьте приток свежего воздуха, почувствуйте тепло одеяла. Мысленно сконцентрируйтесь на приятном моменте уединения с собой и ни о чём не думайте, пустите весь информационный поток в обход себя: он идёт, но вы его не идентифицируете. Проснувшись, вы отметите, что давно не высыпались так качественно.

  1. Массаж стоп, рук и головы

Массаж тела начинают со ступней ног, затем массируют руки, после – шею и голову. При работе с телом снизу вверх лимфа восстанавливает своё движение. 

Перед массажем нанесите на тело масло или жирный крем. Обхватите стопу ладонями с двух сторон и ведите от пальцев к щиколотке так, будто надеваете носок. Повторите это движение несколько раз. Затем переходите к растираниям: положите одну ладонь на нижнюю часть стопы, другую – на верхнюю, начните растирать её между ладонями. 

Теперь время для разминаний: можно мять стопу, скручивая её руками, будто выжимаете бельё. Затем пропустите пальцы руки между пальцами ноги. Подержите их так минуту, а затем медленно уберите – вы почувствуете, как в ногах разливается приятная лёгкость.

Нащупайте большим пальцем выемку на щиколотке возле округлой кости, помассируйте её вверх-вниз. Закончите массаж тем же движением, что начали, – «надеванием носочка».

Далее разминаем фаланги пальцев. Рекомендуется выполнять вращательные и вытягивающие движения пальцами одной руки по фалангам другой, а затем наоборот. После переходим на ладонь. Здесь уместен точечный массаж, который не требует использования силы: движения должны быть нежными и приносить удовольствие, а не чувство боли. Такой массаж следует начинать с середины ладони, плавно осуществляя переход к мышечным бугоркам. Манипуляции повторять по 5 раз с каждой рукой.

После разминаем предплечья – это зона от кисти до локтя. Поглаживая зону предплечья лёгкими круговыми движениями, постепенно переходим от кисти к локтевому суставу и обратно. Здесь используем точечный массаж, не прикладывая особых усилий. 

Для расслабления шеи сложите средний и указательный пальцы и найдите впадинки за ушами возле мочек. Расположите средние пальцы в этих углублениях и начните массировать их круговыми движениями. Затем согните указательный палец и зажмите между ним и большим пальцем мочки. Массируйте их круговыми движениями, постепенно продвигаясь по всей кромке ушной раковины. 

Такой комплекс массажа займёт всего несколько минут и поможет снять вялость и умственное утомление.

photo-1475938476802-32a7e851dad1
  1. Техника «Вечная молодость»

Сделайте вдох и с выдохом расслабьте область подбородка так, чтобы нижняя челюсть слегка опустилась, а зубы разомкнулись. Ваши губы при этом могут слегка приоткрыться. Получилось? 

Если в процессе этой практики вы почувствовали, как ваш подбородок расслабился и зубы разомкнулись, значит, до этого момента вы были зажаты и напряжены. Это говорит о том, что в вас есть много недосказанного. Корни такого напряжения уходят в детство, когда нас воспитывали и прививали нам поведение культурного человека: «Не кричи громко», «Не кривляйся», «Не говори чепуху», «Не зевай громко», «Не причмокивай» и т. д. Но нам иногда этого очень хотелось (и хочется). Почему? Потому что так мы снимаем напряжение в челюсти, которое возникает в ответ на гнев, обиду, насмешки. Ведь многих из нас никто не научил, как выражать гнев социально приемлемыми способами и как «выводить» из тела напряжение, связанное с непроявленными сильными эмоциями. Эта практика поможет экологично избавляться от стресса и раздражения, скованного в сжатой челюсти.

“Осознанность – это выбор жить в настоящем моменте и умение концентрироваться на нём.”
  1. «Йога-нидра»

Перед сном погасите свет, включите расслабляющую музыку, лягте под одеяло и удобно раскиньте руки и ноги в стороны. Мысленно пройдитесь по ощущениям в теле, расслабляя каждую его клеточку. Если в какой-то части вашего тела вы почувствуете напряжение, мысленно останьтесь вниманием там и «продышите» эти ощущения. То есть с каждым вдохом и выдохом направляйте внимание на напряжённый участок, концентрируясь лишь на дыхании. Всего 10-20 минут данной практики помогут улучшить память, качество сна и повысить ваш уровень стрессоустойчивости.

  1. «Нади Шодхана» или «попеременное дыхание»

Это техника пранаямы, представляющая из себя попеременное дыхание через ноздри. То есть мы изначально делаем вдох правой ноздрёй, при этом закрывая левую. Выдыхаем левой, закрывая правую. И повторяем цикл наоборот.

Благодаря этой технике улучшаются движение крови, работа сердца и увеличивается количество и качество вдыхаемого воздуха.

Как маме расслабиться дома, когда рядом муж и дети?

Эти 7 практик для вашего расслабления помогут, не выходя из дома и из себя, привести своё внутреннее состояние в норму. Они позволят вам избавиться от стресса, не подавляя эмоций. Попробуйте, и я вам обещаю – у вас получится! Ведь дорогу осилит идущий!

0

Похожие статьи

Этот веб-сайт использует файлы cookie для более комфортной работы пользователя. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Принять Подробнее