С появлением ребёнка в семье ответственности и поводов для беспокойства становится заметно больше. А тут ещё новостные ленты трубят о различных происшествиях, страшные кадры которых иногда не выходят из головы. Разбираемся, как оставаться в курсе событий и сохранять при этом душевное спокойствие.
Светлана Корончик
Когда безопасность детей – первоочередная задача
Новостная лента пестрит леденящими душу заголовками: «Бродячие собаки загрызли семилетнюю россиянку», – пишет Lenta.ru, или «Новогодний кошмар: в Костроме педофилы убили пятилетнюю девочку», – сообщают Известия. Это лишь малая часть того, что произошло за январь. Когда дело касается детей, материнское сердце неминуемо сжимается от ужаса. Страшно представить, что и с твоим ребёнком может случиться что-то похожее. Хочется уберечь детей от беды, но ко всему нужно подходить с головой.
Кардинально менять образ жизни, отказываясь от привычных и обыденных вещей, не стоит.
Психолог с 20-летним стажем Олеся Богуцкая считает, что такие меры не спасут от реальной угрозы. Кроме того, они передадут детям нашу тревожность, страхи и сформируют недоверие к миру.«Если вы чувствуете, что надо что-то срочно предпринять – это ложный сигнал вашего мозга», – объясняют доктора философии Салли Уинстон и Мартин Сейф, авторы книги «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги». Чаще всего человек не может адекватно оценить масштаб опасности. Действия, направленные на устранение угрозы, могут оказаться несоразмерными.
Относитесь к тревожным мыслям после новостей так же, как и к мыслям об обычных вещах, например, о мебели или продуктах. И тогда они не застрянут у вас в голове. Лучше всего продолжить заниматься привычными делами, которые были у вас до появления тревоги. Это поможет избежать новых страхов:
«Ваша попытка контролировать ум даёт обратный результат. Правда заключается в том, что обычно укореняется то, чему вы сопротивляетесь».
Чтобы защитить ребёнка от лишних тревожности и страхов, регулярно объясняйте и напоминайте ему о правилах безопасного поведения в разных ситуациях. МВД России по городу Москве на этот случай разработало подробную памятку для родителей.
Однако не забывайте и о своих здоровье и безопасности. Правило «надеть кислородную маску на себя, а потом на ребёнка» точно знает каждый, кто хоть раз летал на самолёте. Его можно использовать и в обычной жизни, если перефразировать: «позаботьтесь сначала о себе, а затем о ребёнке». Кто сможет его защитить, если не вы?
Внимательно следите за погодными условиями: гололёд, сход льда и снега с крыш, сильный ветер – всё это несет определенные риски для вашего здоровья. Если вы чувствуете, что вас что-то беспокоит, не тяните с походом к врачу: «само» может и не пройти.
Что делать дальше
Ксения Мельникова, психолог центра Talk To Me (@talktome.co), с опытом частной практики более восьми лет, предлагает попробовать эффективное упражнение по борьбе с тревогой: «Дерево принятия решений». Вам надо будет поразмыслить над тем, что вас беспокоит, и затем задать простой вопрос: «Я могу с этим что-то сделать?»
Вариант 1: «Да, могу сделать сейчас». Если у вас появилось несколько идей, выпишите их в отдельный список. Подумайте, что из этого вы можете сделать прямо сейчас. Для удобства разбейте идею на маленькие подпункты. Таким образом, у вас сформируется чёткий план действий.
Вариант 2: «Да, но я могу сделать это позже». Если в данный момент вы не можете что-либо предпринять, запланируйте это на ближайшее время. А пока вспомните о других актуальных или более приоритетных делах.
Вариант 3: «Нет, ничего не могу с этим сделать». Отрицательный ответ означает, что ситуация вам не подвластна. Вы не можете на неё повлиять – это надо принять и отпустить. Стоит переключиться на задачи, которые действительно от вас зависят и которые вы можете решить.
Если тревога не проходит
В интервью журналу Vogue психолог Вероника Сидорова рассказала, что делать с излишней тревожностью: «Если процесс переживания по теме уже запущен, лучшее, что можно сделать – это дать себе пережить все эмоции. Любое чувство имеет свойство сходить на нет». Вы испытываете самые разные чувства, при этом отдавая себе отчёт, что не можете повлиять на происходящее, и это нормально.
Чтобы перестать беспокоиться о чём-либо, потребуется время, и неизвестно, сколько: три дня, неделя, месяц? Эти простые рекомендации не только способны снизить ваш уровень тревоги, но и в целом улучшить самочувствие.
1. Пересмотрите источники, из которых вы получаете информацию. Новости часто дублируются, поэтому исключите лишние, на ваш взгляд, СМИ, чтобы не приходилось видеть одно и то же в ленте. Также не перегружайте себя информацией перед сном, хотя бы за час следует отложить гаджеты и уделить время себе.
2. Принимайте активное участие, если вас задела какая-то проблема. Вовлекайтесь в то, что происходит, если не можете справиться с беспокойством – и вам, и другим людям это будет полезно. Это может быть любая посильная помощь: волонтёрство, денежные пожертвования, психологическая поддержка, распространение информации и привлечение новых участников. Когда вы почувствуете, что сделали всё, что было в ваших силах, тревога, скорее всего, уже пройдёт.
3. Откровенно пообщайтесь с кем-нибудь на волнующую тему. Переживать эмоции намного легче вдвоём, чем в одиночку. Психолог Ирина Катин-Ярцева уверяет: «Обсуждая информацию с друзьями и знакомыми, облекая в слова наши переживания, мы также облегчаем внутреннее давление». Помимо этого, появляется возможность получить реальную помощь.
4. Найдите себе занятие, которое требует однообразных движений. Домашние дела (уборка, глажка и готовка) или занятия творчеством (шитьё, вязание) хорошо отвлекают мозг от внутренних переживаний, заставляя фокусироваться на тех движениях, которые вы выполняете руками.
5. Занятия спортом также заставляют сосредоточиться на другом: на технике выполнения упражнений, дыхании и работе мышц. «Сложно думать о чём-то, когда пытаешься поднять штангу большого веса или удержать равновесие, занимаясь йогой», – рассказывает триатлет и блогер Анастасия Тукмачёва (@tukituk). Она считает, что занятия спортом решают не только физиологические проблемы, но и являются лучшим антидепрессантом и средством от навязчивых мыслей.
6 «Перезагружаем» мозг: дайте ему отдохнуть. Погуляйте на свежем воздухе, посмотрите лёгкий приятный фильм или послушайте любимую музыку. Вспомните о своём хобби или о том, что вы давно хотели сделать, но никак не могли выделить на это время. Полежите в тёплой ванне – это расслабляет не только тело, но и ум.
«В целом, абстрагироваться от плохих новостей помогает поддержание баланса между сферой достижений, сферой удовольствий и сферой контактов», – считает психолог Ксения Мельникова. По её словам, быть более устойчивыми к происходящему нам помогают именно общение с другими людьми, наши достижения в чём-либо и занятия, которые приносят удовольствие. Если с этим всё в порядке, то и из-за плохих новостей сильно тревожиться не придётся.