Один из самых сложных вызовов для мамы — наладить сон, ведь частые ночные пробуждения, тревожность и усталость становятся её постоянными спутниками. Многие женщины готовы терпеть недосып, считая, что это неизбежная часть материнства. Но можно ли изменить ситуацию и начать высыпаться, даже когда в доме появился новорождённый?
Об этом мы поговорили с консультантом по детскому сну Анастасией, которая помогает семьям наладить режим сна малышей. Она рассказала, почему так важно заботиться о собственном сне, как справляться с ночными пробуждениями и что делать, если усталость достигает предела. В этом интервью вы найдёте практические советы и рекомендации, которые помогут вам вернуть спокойные ночи и наполненные энергией дни.
Расскажите немного о себе, как долго вы работаете консультантом по сну, как им стали
Добрый день, меня зовут Анастасия, и я консультант по детскому сну. Во-первых, хочу поблагодарить редакцию за то, что вы освещаете такую узконаправленную, но в то же время невероятно важную тему. Я работаю консультантом по детскому сну уже 4,5 года. Когда родились у нас с мужем двойняшки, мы, конечно, успели пройти, скажем так, все круги ада, которые проходят большинство родителей. Наши дети очень плохо спали, сложно засыпали на сны. Нам приходилось их невероятно долго и достаточно сильно укачивать. И помимо того, даже когда мы их укачали, всё равно они спали только на руках, либо только во время движения, то есть пока это качание продолжалось. Наши с мужем будни состояли только из того, что нужно было постоянно укладывать детей спать и контролировать, чтобы они поспали хотя бы дольше 20–30 минут. Нас с мужем хватило ровно на 5 месяцев. Мы решились обратиться за помощью, хотя в эти первые 5 месяцев я пыталась наладить сон сама. Я много читала, пыталась применять какие-то рекомендации, но это всё не работало. Из-за этого было особенно сложно решиться на какую-то помощь со стороны специалиста. Казалось, что я уже всё попробовала, и это всё не работает, но мы всё равно решились. Мы взяли длительное сопровождение с консультантом. Вот с тех пор почти 5 лет мы уже, конечно, проблем со сном не знаем. Этот самый шаг послужил толчком к тому, что я начала вскоре тоже осваивать эту профессию. Когда деткам исполнился годик, я пошла учиться на консультанта по сну. Я могла себе это позволить, потому что у меня было свободное время, дети спали хорошо и без меня. И так я пришла в эту профессию.
Ещё во время получения образования я уже начала консультировать и затем целый год работала в крупном центре детского сна, но позже поняла, что я способна создать сама что-то большое, какой-то огромный проект, который будет приносить пользу сотням семей. И так у меня родилась вскоре моя Академия сна, в которой сейчас уже работают 6 консультантов по сну, а также я сама, чтобы помочь семьям с детьми снова спать.
Почему тема сна для мам так важна?
Мы помогаем семьям наладить сон, потому что сон — это такая же базовая потребность человека, как голод и жажда. Поэтому ни в коем случае не стоит думать, что мы можем потерпеть вот эти бессонные ночи, потом ребёнок подрастёт, и мы отоспимся. Да, малыш подрастёт. И да, возможно, у вас появится потом возможность отсыпаться, но вот за это время регулярного постоянного недосыпа можно на самом деле столкнуться с очень большими проблемами.
Какие основные последствия недосыпа вы наблюдаете у молодых мам?
Список возможных проблем достаточно обширный, начиная от повышенной раздражительности и заканчивая возможным развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ожирением и даже диабетом.
В моей практике чаще всего мне встречаются мамы с депрессией. И на самом деле не удивительно, почему эта депрессия у них развивается. Большинство мам обращаются за помощью к консультанту по сну, когда ситуация становится крайне невыносимой и длится уже достаточно долго. То есть чаще всего мамы обращаются за помощью, когда ребёнку уже около года. То есть, получается, они столько месяцев терпят, а когда они понимают, что с возрастом ребёнка спать лучше он не начинает, вот только тогда они обращаются за помощью. В итоге мамы ко мне приходят уже не просто эмоционально на нуле, а даже в депрессии.
Также часто я встречаю как последствие недосыпа разлад в семье, и здесь тоже понятно, почему это происходит. Мама в постоянном недосыпе, у неё уровень раздражительности с каждым днём повышается и повышается, и чаще всего мама ещё находится изолированно один на один с ребёнком в течение дня, а муж появляется дома только вечером либо на выходных, зачастую и родственников рядом никаких нет, друзья уже тоже как-то потихонечку, потихонечку отошли на задний план, то есть мама находится в так называемой изоляции с ребёнком. Соответственно, из-за недосыпа раздражение растёт и растёт, а потом направляется на единственного взрослого человека, который появляется в поле зрения. Это как раз-таки супруг. То есть часто начинаются конфликты в семье во время первого года жизни малыша. Можно посмотреть даже статистику разводов: самый высокий уровень разводов приходится на первый год жизни младенца.
То есть мама, возможно и папа, если он принимает активное участие в уходе за ребёнком, устаёт, у неё постоянный недосып, она начинает злиться на ребёнка, из-за чего ещё и злится и винит себя в том, что она такая плохая мать. В таком состоянии раздражительность просто зашкаливает, в результате чего начинаются конфликты с мужем, которые зачастую приводят вот к таким печальным последствиям.
Как справляться с частыми ночными пробуждениями, когда ребёнок плачет или просыпается?
Ночные пробуждения — это самая частая проблема, которая встречается среди малышей. И если говорить о том, как с ними справляться здесь, я могу, конечно, сказать: вы можете ребёнка погладить, пошикать, похлопать его по бёдрышку, либо взять на ручки, покормить грудью, дать пустышку, дать бутылочку. То есть я могу перечислить огромное количество способов, как действовать в случае пробуждения, как помочь ребёнку спать дальше, но всё это поможет только в моменте. Я сторонник того, чтобы найти причину этих частых ночных пробуждений.
И чтобы эту причину найти конкретно для своего ребёнка, важно понимать, что ночные пробуждения у ребёнка могут быть из-за трёх основных причин:
- некорректный режим,
- сформировавшаяся привычка получать какую-то определённую помощь на продление, например, пустышку, грудь, бутылочку или качание,
- чувство голода.
И самое простое, что вы можете сделать самостоятельно без обращения к консультанту по сну, — это выстроить своему ребёнку режим, и даже если ваш малыш просыпается ночью из-за привычки получать помощь на продление, так называемой ассоциации, этих ночных пробуждений будет как минимум в 2 раза меньше, если у ребёнка будет правильно подобранный режим.
Есть ли универсальные советы, как наладить режим дня новорождённого?
Я могу дать 3 универсальных совета, которые помогут наладить режим дня ребёнка.
- Начните вставать по утрам в одно и то же время. Заводите себе будильник и вставайте в комфортное для вас время.
- Следите, чтобы ребёнок каждый день суммарно бодрствовал одинаковое количество часов.
- Следите также за тем, чтобы ребёнок спал за день тоже суммарно одинаковое количество часов. То есть сумма всех дневных снов изо дня в день должна быть примерно одинаковой.
Вот это и есть режим. То есть, когда у вас день начинается в одно и то же время, этот день заканчивается в одно и то же время, потому что вы следите за тем, сколько у вас ребёнок за день бодрствует и сколько спит. Вот это очень хорошо работает. Если начать это выполнять, то буквально через 4–5 дней вы уже увидите, что ночной сон станет у ребёнка намного крепче.
Эти 3 рекомендации можно применять уже с 2,5 месяцев жизни малыша.
Какие ошибки мамы чаще всего допускают при организации сна малыша?
Что касается ошибок в организации сна, на самом деле они встречаются довольно редко, потому что мамы сейчас достаточно хорошо информированы о нормах безопасного сна. Единственное, что чаще всего встречается, это наличие подушек и одеял при совместном сне. То есть мамы прекрасно знают, что если малыш спит в кроватке, то в кроватке не должно быть никаких предметов, кроме матрасика и простынки на резинке, возможно, там ещё сонная игрушка будет уже в возрасте старше 6 месяцев. Но порой я вижу то, как спит ребёнок при совместном сне, и там родители просто берут малыша к себе в кровать, ничего не подготавливая. Наличие лишних подушек, одеял и мягких игрушек в непосредственной близости от младенца увеличивает риск асфиксии в десятки раз. Хотя мама в своей кровати спит с подушкой и под одеялом, спящий рядом ребёнок должен находиться на кровати без собственных подушки, одеяла и игрушек. Также желательно не брать ребёнка спать между родителями, потому что папы обычно спят не так чутко, как мамы. Лучше со стороны мамы поставить бортик для кровати, если нет стены рядом, и со спокойной душой взять малыша на свою сторону кровати с краю.
Если же говорить об организации сна как о распорядке дня в целом, то здесь чаще всего встречающаяся проблема — отсутствие длинного сна у ребёнка. То есть малыш может поспать за день и 3 раза, и 4 раза. Но это исключительно короткие сны от 20 до 60 минут. А у малыша обязательно хотя бы 1 дневной сон в день должен быть длинным, длиннее 1 часа 15 минут. Если малыш спит только короткие сны, то мы рискуем столкнуться с сильным переутомлением, а это тоже влияет на качество ночи и настроение в целом. Для этого необходимо правильно выстроить режим сна и бодрствования у ребёнка, то есть распределить время общего сна на ночной и дневной, чтобы не было слишком длинного ночного сна, из-за чего не остаётся времени на долгий дневной. Если не поможет, то советуем обратиться к специалисту для поиска других причин.
Как сочетать свои биоритмы и режим ребёнка?
На самом деле ответ здесь кроется уже в самом вопросе — через режим ребёнка. Режим не означает, что вы теперь просто живёте в каких-то жёстких рамках, как в тюрьме. Детский режим можно сравнить со слаймом. То есть это такая субстанция, которой можно управлять и делать из неё разные формы. Соответственно, если вы понимаете, например, что вам нужно отводить старшего ребёнка в детский сад, вы можете подстроить режим вашего малыша так, чтобы вы утром спокойно все просыпались, успевали собраться и дойти до детского сада. Аналогично если вы понимаете, что у вас регулярно после обеда случаются какие-то дела, возможно, вы подрабатываете из дома, и вам 2–3 раза в неделю в обеденное время нужны несколько часов свободного времени, вы тоже за счёт режима ребёнка можете все выстроить так, чтобы как раз-таки в это время ваш малыш спал длинный дневной сон. То есть можно подстраивать режим ребёнка под свои потребности и под потребности семьи.
И опять же, самым действенным способом здесь будет зафиксировать утренний подъём. То есть вы можете посчитать, во сколько ваш ребёнок, например, должен уходить в ночь и, отталкиваясь от этого, зафиксировать утренний подъём. Вы можете также посчитать, во сколько вам днём нужно ваше личное свободное время, и тоже зафиксировать утро так, чтобы, например, с 13:00 до 14:30 ребёнок у вас всегда спал, а вы в это время занимались своими делами. Режим очень пластичен. И режим — это не клетка и не тюрьма, это, наоборот, свобода.
Как папы или другие члены семьи могут помочь маме высыпаться?
Здесь важно понять одну вещь и занять взрослую позицию. Никто не поможет вам выспаться, если вы не возьмётесь за это дело самостоятельно. Соответственно, решать этот вопрос можно по-разному. Вы можете начать просить помощи у своих близких, то есть, например, можете просить супруга перенимать ребёнка в выходной день, когда малыш утром просыпается, а вы тем самым останетесь одна в постели и полежите ещё там 40–60 минут, поспите спокойно за закрытой дверью. Либо можно пойти, скажем так, в более глобальные действия, обратиться, например, за помощью к консультанту по сну, выстроить режим и тем самым начать высыпаться. Но здесь, опять же, важно понимать свою ответственность. Пока вы сами не попросите помощи, либо пока вы сами не выстроите ребёнку режим и не наладите сон, никто за вас это не сделает.
Поэтому, если говорить о папе либо о бабушках, то здесь, конечно, обязательно их привлекать. Прям с самого рождения, не только к укладыванию спать, но в целом активно привлекать их к уходу за ребёнком, тогда и с укладыванием на сон они тоже будут справляться. Не бойтесь позволять другим заботящимся взрослым укачивать ребёнка, даже если вы укладываете всё время на груди. Если супруг при этом может ребёнка укачать, пусть укачивает. Не бойтесь, что вы приучите ребёнка к укачиванию и будете потом укачивать его до школы. Нет. Дети способны различать, что мама, папа и бабушка укладывают разными способами, и от вас потом ребёнок не будет ждать этого укачивания. Важно, что кто-то из других взрослых может помочь уложить ребёнка на сон.
Стоит ли обращаться за помощью к консультанту по сну и в каком случае это лучше сделать?
Если вернуться к вопросу более глобальной помощи, то здесь вы, конечно, можете обратиться к консультанту по сну, и обратиться можно как просто за режимом, так и за детальной консультацией с объяснением, почему ваш ребёнок сейчас плохо спит, что сейчас со сном идёт не так, и чтобы чётко пошагово сказали, что нужно сделать. Что изо дня в день нужно делать, чтобы уже через 4–5 дней сон заметно улучшился.