Ни для кого не секрет, что материнство – это не только бесконечное счастье и улыбки близких, но и накопившаяся усталость от «дня сурка».

Автор: Дарья Новоселова @yoga_life_health_beauty

Все мы хотим быть идеальными хозяйками, у которых пол безукоризненно чист, в духовке томится жаркое, а на столе красиво сервированы свежеиспечённые булочки. У которых по дому разносится божественный запах еды и довольный смех детей, послушно играющих в своей комнате, не разбрасывая игрушки. И в этой идиллии мы, мамы, в хорошем настроении, с укладкой, маникюром и точёной фигурой ждём мужа с работы.

Читая это, вы улыбаетесь. И чем дольше вы в браке, чем больше у вас детей, тем шире ваша улыбка.

Многих из нас преследует постоянное чувство вины из-за того, что мы ничего не успеваем, что жизнь проносится с бешеной скоростью, а мы так устали, что угнаться за ней не можем и не хотим. Так вот, вы просто устали. Вы хотите отдохнуть.

Обычно для перезагрузки предлагают принять ванну с лепестками роз, съездить куда-нибудь на выходные, посетить спа-процедуры, заняться спортом, встретиться с подругами…

Но эти варианты не подходят для большинства мам в декрете или для работающих 5/2, которым нужно перезагрузиться, не отрываясь от детей и домашних забот. Зато в этом случае отлично подойдут практики йоги, которые не требуют смены обстановки и больших временных затрат.

Итак, топ-7 расслабляющих практик для мам:

1.  «Полное йоговское дыхание»

Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Начните вдыхать «животом», далее расширяйте грудную клетку и в последнюю очередь сделайте небольшой «подвдох» ключицами. Выдыхайте в обратном порядке: опустите плечи и ключицы, грудь, а затем живот (не нужно создавать лишнего напряжения). Дыхание не должно быть очень активным, это может привести к головокружению. Длина каждого вдоха и выдоха – не короче 5 секунд. Для начала можете мысленно считать до 10-15 секунд на вдохе и выдохе.

2. Медитация «Я – здание»

Когда вы чувствуете, что день полон событий и переживаний, которые переполняют вас, избавьтесь от накопившегося напряжения. Для того, чтобы сделать это, представьте, что вы – здание в конце рабочего дня, и из вас выходят люди (люди – это метафора переживаний, эмоций, стресса, страхов). Они выходят отовсюду, из всех ваших «кабинетов» и «окон». Они выходят, и вы остаётесь совершенно пустыми. Внутри вас прохладно, приятно, уютно. Вы – спокойствие. 

Эту интересную практику можно применять не только дома в уютной обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная проработка данной техники поможет вам контролировать эмоции и научит избавляться от серьёзных стрессов.

«Эти 7 практик для вашего расслабления помогут, не выходя из дома и из себя, привести своё внутреннее состояние в норму. Они позволят вам избавиться от стресса, не подавляя эмоций.«

3. Осознанное нахождение «здесь и сейчас».

Осознанность – это выбор жить в настоящем моменте и умение концентрироваться на нём. Гуляя на площадке с ребёнком, вы, скорее всего, делаете миллион дел: следите за тем, чтобы ваше чадо не упало и его никто не обидел; продумываете, что приготовить на ужин; разговариваете с подругой; звоните в прачечную, чтобы узнать готовность рубашек мужа, и много чего ещё.

А техника нахождения «здесь и сейчас» состоит в том, чтобы полностью сконцентрироваться на одном действии, уделяя ему всё внимание. Например: сидя с ребёнком в песочнице, думайте, говорите и принимайте участие лишь в создании «замка», не отвлекаясь на внешний окружающий мир. Только вы, ваш малыш и песок, из которого вы создаёте шедевр. 

Или ваш отход ко сну: уберите все гаджеты, создайте полную темноту, обеспечьте приток свежего воздуха, почувствуйте тепло одеяла. Мысленно сконцентрируйтесь на приятном моменте уединения с собой и ни о чём не думайте, пустите весь информационный поток в обход себя: он идёт, но вы его не идентифицируете. Проснувшись, вы отметите, что давно не высыпались так качественно.

4. Массаж стоп, рук и головы

Массаж тела начинают со ступней ног, затем массируют руки, после – шею и голову. При работе с телом снизу вверх лимфа восстанавливает своё движение. 

Перед массажем нанесите на тело масло или жирный крем. Обхватите стопу ладонями с двух сторон и ведите от пальцев к щиколотке так, будто надеваете носок. Повторите это движение несколько раз. Затем переходите к растираниям: положите одну ладонь на нижнюю часть стопы, другую – на верхнюю, начните растирать её между ладонями. 

Теперь время для разминаний: можно мять стопу, скручивая её руками, будто выжимаете бельё. Затем пропустите пальцы руки между пальцами ноги. Подержите их так минуту, а затем медленно уберите – вы почувствуете, как в ногах разливается приятная лёгкость.

Нащупайте большим пальцем выемку на щиколотке возле округлой кости, помассируйте её вверх-вниз. Закончите массаж тем же движением, что начали, – «надеванием носочка».

Далее разминаем фаланги пальцев. Рекомендуется выполнять вращательные и вытягивающие движения пальцами одной руки по фалангам другой, а затем наоборот. После переходим на ладонь. Здесь уместен точечный массаж, который не требует использования силы: движения должны быть нежными и приносить удовольствие, а не чувство боли. Такой массаж следует начинать с середины ладони, плавно осуществляя переход к мышечным бугоркам. Манипуляции повторять по 5 раз с каждой рукой.

После разминаем предплечья – это зона от кисти до локтя. Поглаживая зону предплечья лёгкими круговыми движениями, постепенно переходим от кисти к локтевому суставу и обратно. Здесь используем точечный массаж, не прикладывая особых усилий. 

Для расслабления шеи сложите средний и указательный пальцы и найдите впадинки за ушами возле мочек. Расположите средние пальцы в этих углублениях и начните массировать их круговыми движениями. Затем согните указательный палец и зажмите между ним и большим пальцем мочки. Массируйте их круговыми движениями, постепенно продвигаясь по всей кромке ушной раковины. 

Такой комплекс массажа займёт всего несколько минут и поможет снять вялость и умственное утомление.

5. Техника «Вечная молодость»

Сделайте вдох и с выдохом расслабьте область подбородка так, чтобы нижняя челюсть слегка опустилась, а зубы разомкнулись. Ваши губы при этом могут слегка приоткрыться. Получилось? 

Если в процессе этой практики вы почувствовали, как ваш подбородок расслабился и зубы разомкнулись, значит, до этого момента вы были зажаты и напряжены. Это говорит о том, что в вас есть много недосказанного. Корни такого напряжения уходят в детство, когда нас воспитывали и прививали нам поведение культурного человека: «Не кричи громко», «Не кривляйся», «Не говори чепуху», «Не зевай громко», «Не причмокивай» и т. д. Но нам иногда этого очень хотелось (и хочется). Почему? Потому что так мы снимаем напряжение в челюсти, которое возникает в ответ на гнев, обиду, насмешки. Ведь многих из нас никто не научил, как выражать гнев социально приемлемыми способами и как «выводить» из тела напряжение, связанное с непроявленными сильными эмоциями. Эта практика поможет экологично избавляться от стресса и раздражения, скованного в сжатой челюсти.

«Осознанность – это выбор жить в настоящем моменте и умение концентрироваться на нём.»

6. «Йога-нидра»

Перед сном погасите свет, включите расслабляющую музыку, лягте под одеяло и удобно раскиньте руки и ноги в стороны. Мысленно пройдитесь по ощущениям в теле, расслабляя каждую его клеточку. Если в какой-то части вашего тела вы почувствуете напряжение, мысленно останьтесь вниманием там и «продышите» эти ощущения. То есть с каждым вдохом и выдохом направляйте внимание на напряжённый участок, концентрируясь лишь на дыхании. Всего 10-20 минут данной практики помогут улучшить память, качество сна и повысить ваш уровень стрессоустойчивости.

7. «Нади Шодхана» или «попеременное дыхание»

Это техника пранаямы, представляющая из себя попеременное дыхание через ноздри. То есть мы изначально делаем вдох правой ноздрёй, при этом закрывая левую. Выдыхаем левой, закрывая правую. И повторяем цикл наоборот.

Благодаря этой технике улучшаются движение крови, работа сердца и увеличивается количество и качество вдыхаемого воздуха.

Эти 7 практик для вашего расслабления помогут, не выходя из дома и из себя, привести своё внутреннее состояние в норму. Они позволят вам избавиться от стресса, не подавляя эмоций. Попробуйте, и я вам обещаю – у вас получится! Ведь дорогу осилит идущий!

Вступая в брак, любой человек искренне уверен, что это на всю жизнь. Но далеко не у всех пар отношения складываются благополучно. И довольно часто союз двух, когда-то счастливых в браке, людей заканчивается разводом. Сегодня мы поговорим с юристом, а также с семейным и детским психологами о разных аспектах расторжения брака.

Автор: Виктория Копытова @tory_insta_story

Юрист и многодетная мама, автор самого популярного в Instagram юридического блога о правах мам и семей. Елена пишет на самые актуальные для мам темы: выплаты, пособия, субсидии, ипотеки, зачисление в детский сад.

Изменилась ли статистика разводов в период пандемии коронавируса?

Да, статистика изменилась, только вопрос в юридической и реальной ситуациях. Росстат указывает на сокращение числа разводов на 74,4%. «Разводы, то есть их регистрация в ЗАГСе – это и есть юридический факт. Если люди не дошли до ЗАГСа, то, соответственно, брак или развод тоже не оформлены», – сообщил глава Росстата Павел Малков.

В период пандемии органы ЗАГСа не регистрировали разводы и браки, следовательно, реальную статистику увидеть сложно.

Изменилась ли вообще статистика разводов, к примеру, за последние 15-20 лет?

Да, на основании данных Росстат количество разводов за данный период возросло почти на 25%. Но в последние годы отмечается их сокращение.

Часто ли вы сталкиваетесь с парами, составившими брачный контракт? Расскажите, чем он полезен и какие пункты стоит обязательно в него включить.

В России это пока не самая распространённая практика. Я за брачные договоры и всем советую их заключать. Они помогают избежать проблем и вопросов, связанных с разделом имущества в случае развода.

Брачный договор является двусторонней сделкой, то есть требующей обязательного волеизъявления двух сторон, соответственно к нему применяются правила гл. 9 Гражданского кодекса РФ «Сделки».

Брачным договором супруги вправе изменить установленный законом режим совместной собственности (статья 34 Семейного Кодекса РФ): установить режим совместной, долевой или раздельной собственности на всё имущество супругов, на его отдельные виды или на имущество каждого из супругов.

Брачный договор может быть заключён в отношении как имеющегося, так и будущего имущества супругов. Удобен вариант раздельной собственности – имущество будет принадлежать тому лицу, на чьё имя оно оформлено.

Супруги вправе определить в брачном договоре свои права и обязанности по взаимному содержанию, способы участия в доходах друг друга, порядок несения каждым из них семейных расходов. Кроме того, они могут определить имущество, которое будет передано каждому из супругов в случае расторжения брака, а также включить в брачный договор любые иные положения, касающиеся имущественных отношений супругов.

«Я за брачные договоры и всем советую их заключать. Они помогают избежать проблем и вопросов, связанных с разделом имущества в случае развода.»

Сейчас всё чаще мы сталкиваемся с ситуацией, когда папа сидит в декрете, а мама зарабатывает деньги. В случае развода в такой семье, у кого больше шансов на проживание с ребёнком?

В соответствии с российским Семейным кодексом, при разводе родители сами решают, с кем из них ребёнок останется жить. Правда, если ему уже исполнилось десять лет, то суд в обязательном порядке должен спросить у ребёнка о том, с кем он хочет проживать.

Если в процессе решения вопроса стороны не пришли к взаимной договорённости, дело может быть передано на рассмотрение суда.

Как решит суд?

Определённого ответа нет, так как данный вопрос оставлен на усмотрение суда, но в РФ практика такова, что в большинстве случаев ребёнок остаётся с мамой.

Факторов, влияющих на решение, много: возраст ребенка; его привязанность к каждому из родителей, к братьям и сёстрам, а также характер отношений с каждым из них; нравственные и иные личные качества родителей; возможность создания условий для воспитания и развития ребёнка (род деятельности родителей, режим их работы, их материальное положение и другое).

От чего зависит количество времени, которое выделяет суд на общение с ребёнком родителя, не проживающего с ним постоянно?

Данное условие устанавливается в соответствии с постановлением Пленума Верховного Суда РФ от 27.05.1998 N 10 «О применении судами законодательства при разрешении споров, связанных с воспитанием детей».

Это постановление разъясняет, что родители должны сами прийти к соглашению о времени и порядке встреч, а если им это не удаётся, то данный вопрос рассматривает суд, основываясь на возрасте ребёнка, на состоянии его здоровья, привязанности к каждому из родителей и на других обстоятельствах, способных оказать воздействие на физическое и психическое здоровье ребёнка, на его нравственное развитие.

«В соответствии с российским Семейным кодексом при разводе родители сами решают, с кем из них ребёнок останется жить.»

Кандидат психологических наук, системный семейный психотерапевт. Будучи в декрете, Марина делится интересными и полезными постами о психологии отношений в своём блоге в Instagram.

Как изменились пары, приходящие к вам, за последние, скажем, 5 лет? Их стало больше или меньше?

В последнее время пар стало больше, я объясняю это большей информированностью и осознанностью людей. Порой даже мужчины бывают инициаторами семейной терапии, хотя чаще всего женщина предлагает пойти к психологу. Мне кажется, что сейчас не зазорно обратиться за помощью к специалисту, в отличие от времен наших родителей. В наше время люди меньше думают о том, что скажут другие, если узнают. Поход к психологу наоборот расценивается как большая осознанность и желание разбираться и работать над своими отношениями. Сейчас пары не хотят пускать всё на самотёк. Хотя некоторые пускают и со временем понимают, что «само не рассосётся» и что время только усугубляет проблемы в их отношениях.

Бывает ли такое, что пары, пришедшие на консультацию ради сохранения семьи, именно тут понимают, что сохранять уже нечего?

Такие случаи бывают. Это миф, что психологи помогают сохранить семью. Психологи лишь помогают семье мобилизовать ресурсы. Семья решает обратиться за помощью, когда находится в кризисе.

Объясню понятие кризис простыми словами – это когда привычные способы коммуникации перестали работать, а новые ещё не сформировались, и люди не знают, как себя вести, чтобы наладить отношения. Задача психолога – помочь семье выйти из этого кризиса и приобрести недостающие силы и ресурсы.

В процессе психотерапии некоторые пары могут понять, что отношения изжили себя и что тратить свои ресурсы (время, силы, деньги) уже не хочется. В таком случае лучше расстаться на «дружеской волне» и остаться хорошими родителями (если в паре есть дети), ведь некоторые после развода забывают о родительской роли, а для детей это – психологическая травма.

Проработать свои обиды, ожидания, выстроить дальнейшие отношения – это тоже важные задачи психотерапии. Если в паре не научились договариваться между собой, вряд ли у них получится договориться после развода.

Бывают случаи, когда один партнёр хочет развестись, а другой – сохранить брак. В этой ситуации работа чаще всего проводится индивидуально, но назначаются и совместные встречи.

«Результат терапии зависит от мотивации и желания клиента, потому что психолог делает всё, что от него зависит, и только клиент решает: «брать» это или нет.»

От чего зависит результат семейной терапии?

Результат терапии зависит от мотивации и желания клиента, потому что психолог делает всё, что от него зависит, и только клиент решает: «брать» это или нет. Психотерапевт не может дать семье больше, чем партнёры могут сделать друг для друга, он лишь способствует запуску изменений. Вспомните сказку «Волшебник страны Оз». Дороти и её друзья решили, что только волшебник сможет решить все их проблемы. А на самом деле во всех ситуациях они находили решения самостоятельно. Волшебник же находился рядом, не вмешивался, но оставался в центре событий. Так и психолог – он помогает взять инициативу в свои руки. Знаете, почему говорят, что психологи не дают советов? Потому что такой специалист скажет: «Сделай так», – а результат получится не такой, каким его ожидает клиент. Кто виноват? Конечно же, психолог. Поэтому мы даём лишь рекомендации, а следовать им или нет – это уже ответственность клиента.

С какими проблемами к вам чаще всего обращаются семейные пары?

Самые частые проблемы в парах – это конфликты и недопонимание. И вроде бы кажется, что люди пришли с одинаковой проблемой, но если мы копнём глубже, выясняется, что у каждой пары свои запросы. Дело в том, что брак – это смешение разных семейных культур и историй, на основе которых создаётся новая семья: одновременно похожая и непохожая на прародительскую. И все разногласия мы можем рассматривать как фактор личностного роста каждого из её членов.

Сколько времени и походов к психологу обычно требуется паре для того, чтобы привести в норму свою семейную жизнь?

Сложно однозначно ответить на этот вопрос – всё зависит от проблемы, с которой обратилась пара. Для одних будет достаточно пары-тройки консультаций, для других и 10 будет мало. Это индивидуальный процесс.

«В наше время люди меньше думают о том, что скажут другие, если узнают. Поход к психологу наоборот расценивается как большая осознанность и желание разбираться и работать над своими отношениями. Сейчас пары не хотят пускать всё на самотёк.»

Детский психолог и педагог, мама 2 детей.

Есть ли шансы не травмировать детскую психику разводом?

Такой шанс есть, если ребёнок на момент развода родителей младше 3 лет и если у него с ними нет эмоционально близких отношений (хотя даже это не всегда является гарантом того, что он не будет переживать развод по-своему). Во всех остальных случаях дети могут сильно переживать из-за данного события. Развод не может пройти бесследно: для ребёнка это полный переворот его привычной жизни. Однако при правильном поведении родителей, при внимательном и чутком отношении к ребёнку и поддержке со стороны взрослых он способен справиться с этими переживаниями. Самый главный момент – стремление взрослых договориться между собой после развода, чтобы минимизировать психологические потери, то есть сделать развод «экологичным» для всех участников. Именно от этого будет зависеть, усугубятся ли переживания ребёнка или же всё будет в порядке после периода адаптации. Ведь когда бывшие муж и жена сохраняют ровные партнёрские отношения и продолжаю вместе заботиться о детях и воспитывать их, те чувствуют себя нормально.

Когда после развода у мамы или папы появляется близкий человек, как лучше преподнести такую новость ребёнку, чтобы не навредить ему?

Я за то, что с детьми нужно быть честными и говорить им правду, адаптируя её в соответствии с их возрастом. То есть нужно отдавать себе отчёт в том, какую информацию ребёнок способен воспринять и обработать в силу своего возраста, а какую – ещё нет. И, конечно, не стоит посвящать детей во все детали. Если обобщить, то основной посыл может быть такой: мама с папой не могут больше жить вместе, у взрослых такое случается, но они по-прежнему остаются для ребёнка мамой и папой и любят его так же сильно, и развод никак не повлияет на их отношения с ребёнком.

А ещё я за то, чтобы родители не испытывали чувства вины перед своими детьми за то, что они расходятся, потому что отношения в паре – это исключительно дело взрослых, и дети здесь совершенно ни при чём. Родителям важно помнить, что они имеют право на новые отношения и что навредить ребёнку этим они не могут. Да, он может ревновать, например. Но само по себе чувство ревности не страшно, если ребёнок чувствует принятие и поддержку со стороны взрослых. Ревность – это не про причинение вреда со стороны взрослых, это про переживания ребёнка и про его страх быть нелюбимым. Поэтому нужно дать ему понять, что, независимо от происходящего в жизни взрослых, он по-прежнему значим и любим.

И, конечно, не последнюю роль будет играть время. Очевидно, что если развод произошёл недавно и ребёнок ещё не успел принять новую реальность, то известие о том, что кто-то из родителей нашёл себе нового партнёра, может быть воспринято довольно остро. Но если уж так вышло, то родителям важно помочь ребёнку пережить его чувства и следить за динамикой его переживаний.

«Очень многое будет зависеть от качества отношений между ребёнком и его родителями, и не важно – в разводе они или нет.»

Допустим, мама повторно вышла замуж и забеременела от второго мужа. Как говорить об этом с ребёнком от первого брака? Как должна вести себя мама после рождения второго ребёнка, чтобы первый не почувствовал себя лишним в новой семье?

Очень объёмный вопрос, но постараюсь ответить сжато. Маме следует вести себя так же, как если бы она забеременела от первого мужа. Здесь особых отличий нет. При появлении нового члена в семье маме важно дать понять своему старшему ребёнку, что с их отношениями по-прежнему всё хорошо. Это можно сделать через слова, объятия, через совместный досуг, индивидуальное время, проведённое с ним и т. д. Вообще, хочу сказать, что все эти понятия («ребёнок от первого брака», «ребёнок от второго брака» и т. д.) имеют какой-то смысл только для взрослых. Ребёнку же всё равно, от какого брака будет его будущий брат или сестра. Ему главное, чтобы его любили так же сильно и любили всегда. Когда между мамой и ребёнком сформированы крепкие взаимоотношения, всё в порядке с привязанностью, он не будет чувствовать себя лишним в «новой» семье.

Что делать папе, если из семьи ушла мама? Как вести себя с детьми? Как объяснить им такое поведение бывшей жены?

Вот это, пожалуй, самый непростой случай. Когда уходит отец – это тяжёлое событие, но когда уходит мать… Здесь важно быть очень чуткими к переживаниям ребёнка, следить за их динамикой, быть терпеливым и принимающим. Постоянные разговоры с ним, ответы на все вопросы о маме (с сохранением безоценочности и беспристрастности) помогут понять папе, что для ребёнка является наиболее болезненным в плане принятия. Будет здорово, если взрослые смогут организовать какие-то новые семейные традиции, которые смогут ещё больше сблизить членов семьи. Можно также повышать самооценку ребёнка через подчёркивание его успехов и достижений, через освоение новых навыков. Можно обратиться к детскому психологу, чтобы тот тоже помог ребёнку справиться с утратой.

«Самый главный момент – стремление взрослых договориться между собой после развода, чтобы минимизировать психологические потери, то есть сделать развод «экологичным» для всех участников.»

Прослеживаются ли какие-то закономерности в поведении ребёнка, у которого развелись родители, уже при построении своих отношений? Или всё индивидуально?

Я всё же придерживаюсь того мнения, что всё индивидуально. Да, мы можем ожидать от людей, которые пережили развод родителей, некоторые схожие сценарии поведения в выстраивании новых отношений и не только: например, поиск фигуры родителя в партнёре или возникновение проблем с самооценкой и с сепарацией. Также у таких людей могут появиться излишняя тревожность, страх выражать свои чувства и мысли, возможны искажение «я-концепции», нарушения в полоролевой идентификации и многое другое. Но такие же проблемы мы встречаем и у тех, кто в детстве не переживал развода родителей. Потому что к подобным вещам приводит не только развод, но и любое эмоциональное или физическое отстранение от ребёнка, неприятие его со стороны родителей, замкнутость и многое другое. А это всё присуще многим семьям, которые живут в полном составе. Поэтому сказать, что те дети, которые пережили развод родителей, гарантированно будут вести себя только так и никак иначе, нельзя. Очень многое будет зависеть от качества отношений между ребёнком и его родителями, и не важно – в разводе они или нет. Также существенный вклад вносит и сама личность ребёнка.