Красота и здоровье

Мигрень — это не просто головная боль, а серьёезное неврологическое заболевание, которое может существенно влиять на качество жизни, работоспособность и повседневную активность. Каждый четвёртый взрослый в возрасте 18–65 лет страдает мигренью, причём женщины сталкиваются с этой патологией гораздо чаще мужчин. В статье разобрались, можно ли сделать мигрень более управляемой с помощью питания и образа жизни. 

Автор: Наталья Николаевна Фирсова, врач гинеколог-эндокринолог, клинический нутрициолог, эксперт компании Solgar.

Мигрень серьёзно влияет на качество жизни: многим из-за приступов приходится пропускать работу и отменять запланированные дела. Приступы головной боли оказываются настолько сильными, что некоторые пациенты описывают их как «худшую боль, известную человеку». При этом окружающие часто не до конца осознают серьёзность состояния, воспринимая его как «обычную головную боль», а страдания пациентов — как попытку привлечь внимание и даже симуляцию. Стигматизация состояния, с которой около трети пациентов сталкиваются на постоянной основе, мешает обращаться к врачу, вызывает чувство стыда и вины, ещё сильнее ухудшает самочувствие. 

Как связаны приступы и питание

Игнорировать приступы мигрени невозможно, и пациенты стремятся найти триггеры, вызывающие головную боль, анализируя свой рацион и образ жизни. 

Под подозрение быстро попадают шоколад, кофе, сыр, цитрусовые, бокал вина вечером. Кажется, что достаточно вычислить тот самый продукт, убрать его из рациона, и проблема будет решена, однако на практике мигрень устроена гораздо сложнее. Питание не является ни единственной причиной приступов, ни самостоятельным способом их лечения. Но рацион, питьевой режим, сон, стресс и длительные перерывы между приёмами пищи действительно могут влиять на вероятность возникновения приступа.

Один из самых частых триггеров — недостаток жидкости. Спровоцировать головную боль может даже лёгкое обезвоживание. Именно поэтому питьевой режим должен быть регулярным. Не менее важен и режим питания: длительные перерывы и гипогликемия становятся для мозга сигналом стресса. 

Современная медицина рассматривает питание как один из множества факторов, способных влиять на возбудимость нервной системы. Связать развитие приступа с порцией того или иного продукта невозможно — вклад вносит целый комплекс триггеров. В том случае, если влияние негативных факторов превышает адаптационные возможности нервной системы, например, человек плохо спал, пропустил завтрак, заменив его чашкой кофе, пил недостаточно воды, испытывал стресс, то вероятность приступа возрастает многократно.

Как найти триггер своей мигрени

Пищевые триггеры индивидуальны: одни и те же продукты по-разному влияют на разных людей. Бывает, что тяга к определённой пище появляется уже в продромальном периоде, когда приступ начал развиваться, а потому на возникновение головной боли никак не влияет. Именно поэтому важно не исключать из рациона все возможные опасные продукты, а найти собственные закономерности. 

Один из самых противоречивых компонентов рациона — кофеин. Провокатором мигрени может стать как его избыток, так и резкое изменение привычной дозировки. Если человек ежедневно употребляет кофе, а затем полностью и резко от него отказывается, головная боль может появиться из-за синдрома отмены. Если есть подозрение на связь кофеина с приступами, лучше отмечать его количество в дневнике и оценивать закономерность.

Дневник мигрени — один из самых полезных инструментов для пациентов. В нём рекомендуется отмечать время и состав приёмов пищи, количество выпитой жидкости, употребление кофеина и алкоголя, сон, стресс, физическую активность, параметры приступа и принимаемые препараты, женщинам также важно указывать день цикла. Такие записи помогают заметить закономерности и уже на основе их скорректировать образ жизни, питание и привычки. 

Что ещё поможет облегчить приступ мигрени

Специальной универсальной диеты против мигрени не существует, гораздо важнее полноценное разнообразное питание без неоправданных ограничений. Однако существуют нутриенты, эффективность которых в профилактике приступов подтверждена исследованиями.

Один из самых изученных микронутриентов в контексте мигрени — магний. Исследования показывают, что его дополнительный приём может снижать частоту и интенсивность приступов. Особого внимания заслуживает глицинат магния, хелатное соединение, где магний связан с аминокислотой глицином. Такая форма способствует расслаблению мышц и снижению тревоги, а также обеспечивает высокую биодоступность и отличную переносимость. В отличие от оксида или цитрата, такая форма значительно реже вызывает желудочно-кишечные расстройства (диарею и спазмы), что особенно важно при длительном приёме. Кроме магния, в профилактике мигрени изучались и другие нутриенты. Например, витамин B2 (рибофлавин), который участвует в энергетическом обмене нейронов, а его приём в ряде исследований способствует снижению частоты приступов. 

Важно понимать, что нутритивная поддержка не заменяет лечение, назначенное врачом, а дополняет его. Особенно важно консультироваться с врачом относительно всех добавок, которые вы планируете принимать, и обсуждать со специалистом все витамины, минералы и другие добавки, если вы уже получаете профилактическую терапию или регулярно принимаете препараты для купирования приступов.

Чем различается иммунитет у грудничков и искусственников, нужна ли диета кормящей маме, можно ли замораживать грудное молоко и что делать, если грудное вскармливание трудно даётся? 

Об этом и многом другом рассказывает эксперт из Сеченовского Университета — заместитель главного врача Сеченовского центра материнства и детства по науке и инновационному развитию доктор медицинских наук, профессор Наталья Трифонова.

— Если кормить грудью — это естественно, почему так сложно наладить грудное вскармливание? Это что, какая-то ошибка эволюции?

— Никакой ошибки. Грудное вскармливание — это навык, причём двойной: его осваивают одновременно мама и ребёнок. Инстинкт сосания у новорождённого есть, но правильный захват молочной железы, захват ареолы, ритм кормления — всему этому малышу ещё только предстоит научиться. Маме тоже нужно время, чтобы понять сигналы ребёнка, найти удобную позу, освоить технику прикладывания.

Свою роль играет и цивилизация: сегодняшние молодые мамы нередко впервые в жизни берут новорождённого на руки именно тогда, когда рожают сами. Раньше женщины росли в многодетных семьях, наблюдали, как кормят младших братьев и сестёр, перенимали опыт напрямую. Сейчас эта передача знаний прервана, и её место должна занять профессиональная поддержка — консультант по лактации, акушерка, врач.

— Раньше кормили по часам, сейчас — по требованию. Откуда такие противоречивые правила и где истина?

— Кормление по часам — это педагогическая концепция середины XX века, порождённая идеей о том, что ребёнка нужно «приучать к режиму» с первых дней. К лактационной физиологии она не имеет отношения.

Молоко вырабатывается по принципу «спрос рождает предложение»: чем чаще ребёнок сосёт грудь, тем активнее стимулируется выработка пролактина и тем больше молока будет. Жёсткие временные интервалы нарушают этот механизм — грудь недостаточно стимулируется, молока становится меньше. ВОЗ и ЮНИСЕФ однозначно рекомендуют кормление по требованию — то есть так часто, насколько этого хочет ребёнок, днём и ночью. Это научно обоснованная позиция, а не мода.

— Почему молоко может пропасть?

— Истинная первичная гипогалактия, когда организм изначально не способен вырабатывать достаточно молока, встречается примерно у 5 % матерей. В подавляющем большинстве случаев снижение лактации — это следствие устранимых причин.

Главные из них: стресс (адреналин блокирует окситоцин — гормон, отвечающий за выделение молока), редкие или нерегулярные прикладывания, ночные пропуски кормлений (именно с 3 до 8 утра пролактин достигает пика), неправильный захват груди, когда ребёнок не создаёт достаточной стимуляции, введение бутылки или пустышки, снижающее частоту сосания, а также недосыпание и недоедание матери. Лактационные кризы — временные снижения объёмов выработки молока на 3–7 дней — возникают в периоды скачков роста ребёнка и, как правило, проходят сами при учащении прикладываний. Это не «пропало молоко» — это переходный период адаптации.

— Моя подруга решила не кормить грудью, выпила таблетку — и лактация остановилась. Как медицина поддерживает женщин, которые приняли такое решение?

— Это легитимный медицинский выбор. Для подавления лактации применяются препараты на основе каберголина — агониста дофаминовых рецепторов, который тормозит выработку пролактина. Они высокоэффективны и назначаются врачом с учётом противопоказаний.

Задача медицины здесь — информировать, поддержать и помочь безопасно пройти через этот период. Решение о форме вскармливания принимает сама женщина.

— Когда кормление грудью абсолютно противопоказано?

— Абсолютных противопоказаний немного. Со стороны матери — это ВИЧ-инфекция, активный туберкулёз с бактериовыделением до завершения лечения, приём некоторых химиотерапевтических препаратов, антиметаболитов, ряда психотропных средств. Со стороны ребёнка — галактоземия (врождённое нарушение метаболизма галактозы), при котором само грудное молоко противопоказано.

— Современные молочные смеси — хорошая замена грудному молоку?

— Смеси — это хорошая альтернатива, когда грудное вскармливание невозможно. Но заменой в полном смысле они не являются. Дело не в том, что производители недобросовестны, — они прилагают огромные усилия, чтобы максимально приблизить состав смесей к материнскому молоку. Однако грудное молоко — живая, динамически меняющаяся субстанция.

Его состав меняется в течение одного кормления, на протяжении дня, с возрастом ребёнка — и никакая смесь не может повторить эту пластичность. В молоке содержатся живые клетки иммунной системы, антитела, олигосахариды, формирующие микробиоту кишечника, факторы роста, гормоны. Отдельно стоит упомянуть жирнокислотный профиль: грудное молоко содержит уникальное соотношение длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот — прежде всего ДГК (докозагексаеновой кислоты) и АРК (арахидоновой кислоты), которые критически важны для развития мозга и сетчатки глаза. Этот профиль индивидуален и напрямую зависит от питания кормящей мамы.

— Говорят, что в первые минуты после рождения важно приложить младенца к груди. Почему? А если не получилось, какие последствия ждут ребёнка?

— Первый час после рождения — «золотое окно» лактации. В это время у новорождённого максимально выражен сосательный рефлекс, он бодр и чуток. Раннее прикладывание запускает цепочку: сосание → стимуляция сосков → выброс окситоцина у матери → сокращение матки (снижает риск послеродового кровотечения) и одновременно → выработка пролактина → формирование долгосрочного лактационного ответа.

В первые дни из груди выделяется молозиво — концентрированная золотисто-жёлтая жидкость с высоким содержанием иммуноглобулинов (до 80 % белков), лактоферрина, факторов роста, витамина А. Его объём невелик — буквально несколько миллилитров, но именно это количество идеально для крошечного желудка новорождённого. Молозиво — первая иммунная «прививка» ребёнка, оно также помогает вывести меконий и снижает риск физиологической желтухи новорождённых.

Если по медицинским показаниям раннее прикладывание невозможно — это не катастрофа. Лактацию можно установить позднее при поддержке специалистов. Но когда есть возможность — этот первый контакт бесценен.

— Правда ли, что грудное молоко формирует хороший иммунитет? Каким образом?

— Это не миф — это хорошо изученный факт с несколькими доказанными механизмами.

Первый — пассивный иммунитет: с молоком ребёнок получает готовые антитела матери (прежде всего секреторный IgA), которые покрывают слизистые оболочки кишечника и дыхательных путей, защищая от конкретных патогенов, с которыми сталкивалась мать.

Второй — формирование микробиоты: олигосахариды грудного молока — неперевариваемые углеводы — служат «пищей» для полезных бифидо- и лактобактерий. Здоровая микробиота кишечника — необходимое условие для правильного развития иммунной системы.

Третий — клеточный «обучающий» иммунитет: живые материнские иммунные клетки из молока проникают через кишечную стенку ребёнка в тимус, где «обучают» его собственные Т-лимфоциты. Исследования показывают, что у детей на грудном вскармливании в первые три недели жизни концентрация регуляторных Т-клеток почти вдвое выше, чем у «искусственников» — а именно эти клетки защищают от аллергии и аутоиммунных болезней.

Четвёртый — жирнокислотный: трансжирная кислота TVA, поступающая с грудным молоком, перепрограммирует иммунные клетки ребёнка, повышая их противовирусную и антибактериальную активность. Важно, что этот эффект возникает только при поступлении вещества через молоко после рождения — не внутриутробно.

— По вашим наблюдениям, дети, которых не кормили грудью, чаще болеют? А если кормили недолго — 2–3 месяца? И что насчёт взрослых?

— Эпидемиологические данные убедительно показывают: дети на грудном вскармливании реже болеют острыми кишечными инфекциями и респираторными заболеваниями. Чем дольше продолжается грудное вскармливание, тем более выражен защитный эффект, но даже 2–3 месяца грудного молока — это лучше, чем ничего: ребёнок получает молозиво и ранний иммунный «старт».

Долгосрочные эффекты также прослеживаются: дети, получавшие грудное молоко от 6 до 24 месяцев, во взрослом возрасте менее подвержены сахарному диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, астме, ожирению. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 из грудного молока повышают количество лимфоцитов — главных клеток иммунитета. Так что «младенческая история» действительно имеет значение для здоровья взрослого человека, хотя, конечно, это лишь один из многих факторов.

— Теряет ли молоко свою пользу при замораживании? Как правильно замораживать грудное молоко?

— Заморозка неизбежно разрушает часть живых клеток и снижает активность некоторых ферментов — это нужно признать честно. Однако основные питательные вещества, жирные кислоты, большинство иммунологических факторов сохраняются. Исследования, проведённые в том числе учёными Сеченовского Университета, показали, что в течение трёх месяцев заморозки молоко практически не теряет основных полезных веществ. Замороженное молоко несравнимо лучше любой смеси.

Правила хранения:

• При комнатной температуре (до 25 °C): до 4 часов после сцеживания.
• В холодильнике (4 °C): до 4 суток.
• В морозильной камере (–18 °C и ниже): идеально до 6 месяцев, приемлемо до 12 месяцев.

Как замораживать правильно:

1.    Сначала остудить в холодильнике 30 минут, затем переложить в морозильную камеру — без резкой смены температур.

2.      Замораживать небольшими порциями — на одно кормление.

3.      Подписывать дату и время сцеживания.

4.  Использовать специальные пакеты для грудного молока или пластиковые контейнеры с плотной крышкой — не стеклянные (могут лопнуть).

5.   Не использовать ёмкости с кодом переработки «07» (содержат бисфенол А).

6.     Размораживать в холодильнике (12 часов) или под струей тёплой воды, но не в микроволновой печи и не в кипятке.

7.      Повторная заморозка недопустима.

— До какого возраста нужно кормить ребёнка грудью? Можно ли «перекормить»?

— ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев жизни, затем — введение прикорма при продолжении грудного вскармливания до двух лет и дольше. 

«Перекормить» грудным молоком невозможно в принципе — именно потому, что у груди ребёнок сам регулирует потребление. Он прекращает сосать, когда сыт. Это принципиальное отличие от бутылки: при кормлении из бутылки молоко течёт само по себе, и ребёнок вынужден глотать, даже если уже наелся. Длительное грудное вскармливание после года не «портит» ребёнка — это норма, а не исключение в большинстве культур мира.

— Соска — друг или враг грудного вскармливания?

— Соска — скорее риск, чем помощник, особенно в первые недели. Механика сосания груди и пустышки принципиально различается: у груди ребёнок работает языком и челюстями, создавая отрицательное давление; у соски — просто прикусывает. Введение соски в первые 4–6 недель может сформировать «путаницу сосков» — ребёнок начинает неправильно захватывать грудь, что ведёт к трещинам и снижению стимуляции.

Кроме того, соска снижает потребность в сосании груди — а значит, уменьшает её стимуляцию и сигнал к выработке молока. ВОЗ прямо рекомендует не использовать пустышки при налаживании грудного вскармливания. После того как лактация устойчиво установилась (обычно к 4–6 неделям), умеренное использование соски менее критично. Но в первые недели лучше обойтись без неё.

— Одна подруга кормит грудью и серьёзно ограничивает себя в питании, а другая — спокойно пьёт капучино в кофейне с младенцем у груди. Кто прав?

— Права вторая — с небольшими оговорками. Концепция жёстких диет для кормящих мам — это пережиток прошлого, не имеющий доказательной базы. Питание кормящей женщины должно быть разнообразным, полноценным и вкусным.

Кофеин в умеренных количествах (до 200–300 мг в сутки, то есть 1–2 чашки кофе) разрешён: в грудное молоко проникает лишь около 1 % от принятой дозы. Тем не менее питание мамы напрямую влияет на состав молока — в частности, на его жирнокислотный профиль. Если в рационе преобладают ультрапереработанные продукты, богатые омега-6 жирными кислотами (полуфабрикаты, чипсы, фастфуд), а омега-3 не хватает — это отразится на составе молока.

В Сеченовском центре материнства и детства уже применяют профилирование жирных кислот методом высокоэффективной жидкостной хроматографии с тандемной масс-спектрометрией (ВЭЖХ-МС/МС) — анализ позволяет увидеть реальную картину и дать маме персональные рекомендации по коррекции рациона.

— Есть ли продукты, которые для кормящих матерей под строгим запретом?

— Абсолютных запретов немного. Рыба с высоким содержанием ртути (тунец, рыба-меч, акула) — ограничивается. Некоторые лекарственные препараты требуют временного прекращения или прерывания кормления — это решается с врачом.

Аллергенные продукты (орехи, цитрусовые, клубника и др.) следует вводить постепенно и наблюдать за реакцией ребёнка — но это не запрет, а разумная осторожность.

— Когда нужно вводить прикорм? Чем чреваты слишком раннее и слишком позднее введение прикорма?

— ВОЗ рекомендует начинать прикорм с 6 месяцев при исключительно грудном вскармливании. На искусственном вскармливании педиатр может рекомендовать введение прикорма с 4–5 месяцев — по индивидуальным показаниям.

Слишком раннее введение (до 4 месяцев) опасно: кишечник ещё не готов к перевариванию «взрослой» пищи, риск аллергии, диареи многократно возрастает. Кроме того, ребёнок начинает меньше сосать грудь — лактация снижается.

Слишком позднее введение (после 7–8 месяцев) также несёт риски: ребёнок не получает необходимых микронутриентов (прежде всего железа, цинка), которые грудное молоко уже не покрывает в полной мере; формируются трудности с принятием разнообразной пищи — «пищевая неофобия», проблемы с жеванием. Прикорм вводится постепенно, один новый продукт в 3–5 дней, начиная с овощных пюре или безглютеновых каш.

— По вашим наблюдениям, чего больше всего боятся, о чём беспокоятся кормящие мамы в XXI веке?

— На первом месте — страх «мало молока». Это самый распространённый повод для раннего перехода на смесь, хотя в большинстве случаев молока достаточно. Мамы часто ориентируются на субъективные ощущения («грудь мягкая», «не слышно, как ребёнок глотает») вместо объективных критериев — прибавки веса, числа мочеиспусканий. На втором — тревога о собственном питании и страх «отравить» ребёнка чем-то съеденным. Отсюда изнурительные диеты, которые ослабляют и без того нагруженный организм молодой мамы. На третьем — социальное давление и противоречивые советы: свекровь говорит одно, педиатр — другое, подруга — третье.

Дефицит достоверной информации и поддержки — главная проблема современного грудного вскармливания. В эпоху, когда в кармане есть доступ ко всей информации мира, тревоги меньше не стало — наоборот, информационный хаос её усиливает.

— Ваше напутствие тем, кто сейчас налаживает грудное вскармливание, и тем, кто готовится стать мамой в будущем.

— Грудное вскармливание — это не экзамен и не проверка на «настоящую мать». Это навык, которому нужно учиться, и процесс, в котором имеет право быть трудно.

Если сложно — просите помощи. Консультант по лактации, акушерка, врач — это не признак слабости, а мудрость. Не слушайте советов «потерпи» и «все так кормили» без доказательной базы. Если что-то болит — это не норма, это сигнал, что что-то нужно исправить.

И главное: даже если грудное вскармливание не получилось так, как вы хотели, — вы не провалились. Любящая, отдохнувшая, здоровая мама важнее для ребёнка, чем тип его питания. Ваше психологическое состояние — это тоже питание для малыша.

Многие будущие мамы переживают, что во время беременности на коже могут появиться растяжки. В этой статье разберём, когда и почему возникают растяжки при беременности, какие факторы повышают риск и можно ли предотвратить их появление.

Почему появляются растяжки во время беременности

Растяжки, или стрии, — это полоски на коже, которые появляются, когда она быстро растягивается и не успевает адаптироваться к изменениям. Во время беременности живот и грудь увеличиваются в размерах, а коллагеновые и эластиновые волокна, отвечающие за упругость кожи, испытывают повышенную нагрузку. Если часть этих волокон повреждается, образуются растяжки.

Чаще всего стрии появляются на животе, груди, бёдрах и ягодицах. Сначала они могут быть розовыми, красными или фиолетовыми, но со временем постепенно светлеют и становятся менее заметными.

На вероятность появления растяжек влияют сразу несколько факторов:

• Наследственность. Если у мамы или близких родственниц во время беременности были растяжки, вероятность их появления выше.
• Быстрый набор веса. Чем быстрее увеличивается масса тела, тем большую нагрузку испытывает кожа.
• Многоплодная беременность или крупный ребёнок. В таких случаях кожа живота растягивается сильнее.
• Индивидуальные особенности организма. На состояние кожи влияют гормональные изменения, уровень выработки коллагена и её природная эластичность.

Растяжки могут появиться даже при правильном уходе за кожей. Их образование во многом определяется особенностями организма, поэтому не стоит винить себя, если полностью избежать стрий не удалось.

Когда чаще всего появляются растяжки

У большинства женщин растяжки появляются во втором или третьем триместре беременности: именно в этот период живот начинает быстро увеличиваться, а кожа испытывает максимальное натяжение. Однако точных сроков нет: у одних будущих мам стрии становятся заметны уже в середине беременности, а у других не появляются вовсе.

Чаще всего сначала растяжки возникают на животе и груди, поскольку эти области меняются сильнее всего. Позже они могут появиться на бёдрах, ягодицах или пояснице.

Сначала стрии обычно имеют розовый, красный, фиолетовый или синеватый оттенок. Такой цвет связан с тем, что через тонкую повреждённую кожу просвечивают кровеносные сосуды. Со временем растяжки постепенно светлеют, становятся белее и менее заметными, хотя полностью самостоятельно, как правило, не исчезают.

Иногда новые растяжки появляются уже после родов. Это связано с тем, что кожа начинает сокращаться после беременности, а её восстановление занимает время.

Можно ли предотвратить появление растяжек

Полностью предотвратить появление растяжек невозможно. Если кожа генетически менее эластична или во время беременности ей приходится выдерживать большую нагрузку, стрии могут появиться даже при тщательном уходе. Однако некоторые привычки помогают поддерживать кожу в хорошем состоянии и могут снизить риск образования растяжек.

1. Регулярно увлажняйте кожу. Ежедневно наносите на живот, грудь, бёдра и другие участки, которые увеличиваются в объёме, увлажняющий крем или специальное масло для беременных. Они помогают уменьшить сухость, чувство стянутости и зуд, а также делают кожу более мягкой и эластичной. Лучше наносить средство после душа, круговыми движениями, пока кожа ещё слегка влажная.

Из того, что работает: ланолиновое масло Lapanten Librederm — в основе фармацевтически очищенный ланолин, максимально близкий к естественным липидам кожи. Также в составе — комплекс натуральных масел хлопка, манго, оливы, авокадо, миндаля и какао. Они питают кожу, делают её более плотной и упругой, помогая адаптироваться к растяжению. Масло лаванды в составе способствует восстановлению тканей и снижению выраженности рубцов и стрий. Масло удерживает влагу до 24 часов, подходит для чувствительной кожи и может быть использовано в том числе во время беременности. 

Среди других масел для профилактики растяжек — Bio-Oil и масло для тела Weleda с маслом арники. Оба используются в период беременности и после родов.

2. Следите за постепенным набором веса. Во время беременности важно придерживаться рекомендаций врача по набору веса. Резкое увеличение массы тела сильнее растягивает кожу и повышает нагрузку на её волокна. Сбалансированное питание и умеренная физическая активность, если она не противопоказана, помогают избежать таких скачков.

3. Полноценно питайтесь. Для здоровья кожи важны белок, витамины и полезные жиры. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, орехи и растительные масла. Не менее важно пить достаточно жидкости, если врач не рекомендовал ограничить её количество.

4. Носите удобное поддерживающее бельё. Правильно подобранный бюстгальтер для беременных помогает поддерживать грудь и уменьшает нагрузку на кожу. Если врач рекомендует, можно использовать дородовой бандаж — он поддерживает живот и делает повседневную активность более комфортной, особенно на поздних сроках беременности.

Даже если соблюдать все эти рекомендации, гарантировать отсутствие растяжек нельзя. Но такой уход помогает поддерживать здоровье кожи и делает период беременности более комфортным.

Что делать, если растяжки уже появились

Если растяжки уже появились, не стоит переживать. Стрии не опасны для здоровья, не вызывают осложнений и не требуют лечения. Это естественное изменение кожи после беременности, которое со временем становится менее заметным.

Продолжайте регулярно увлажнять кожу кремом или маслом. Хотя такие средства не могут убрать уже сформировавшиеся растяжки, они помогают уменьшить сухость, поддерживают комфорт кожи и могут сделать её более гладкой на ощупь. При этом не ждите быстрого результата от косметических средств, которые обещают полностью избавить от стрий без следа.

Если после родов растяжки вызывают сильный психологический дискомфорт, можно обратиться к врачу-дерматологу или косметологу. После окончания беременности и грудного вскармливания специалист может порекомендовать процедуры, которые помогают сделать стрии менее заметными. К ним относятся лазерная терапия, микронидлинг и некоторые другие методы. Подходящий вариант подбирается индивидуально с учётом состояния кожи и выраженности растяжек. Главное — помнить, что растяжки не делают женщину менее красивой или менее здоровой, а со временем светлеют и уже не так бросаются в глаза.

Растяжки — это лишь одно из естественных изменений, которые могут произойти с телом во время беременности. Даже если они появились, это не означает, что вы недостаточно ухаживали за кожей или сделали что-то неправильно. Самое важное сейчас — заботиться о своём здоровье, соблюдать рекомендации врача и относиться к своему телу бережно. А если после родов стрии всё ещё будут вас беспокоить, всегда можно обсудить со специалистом возможные способы сделать их менее заметными.

Читайте также: Кожа как после люкса, цены как в аптеке: уходовая база на любой бюджет

Фото с обложки: источник https://www.magnific.com/ru/app.

Перелёты, смена часовых поясов, непривычный климат, жара и сбитый режим сна — даже самый долгожданный отпуск может обернуться упадком сил, если не подготовиться заранее. Акклиматизация является стрессом для организма, который можно значительно смягчить с помощью правильно подобранных микроэлементов и добавок. В этой статье разберëмся, какие вещества действительно работают и как их принимать, чтобы вернуться из отпуска отдохнувшим, а не разбитым.

Автор: Татьяна Молостова, эксперт компании EGENY, врач-клинический фармаколог.

Материал носит информационный характер. Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом — особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Почему отпуск — это стресс для организма

Путешествие, особенно с пересечением нескольких часовых поясов, это серьёзное испытание для биологических ритмов. Джетлаг (сбой внутренних биологических часов) возникает из-за рассогласования внутренних часов с новым световым днём. Исследования показывают, что смена часовых поясов нарушает выработку мелатонина, кортизола и других гормонов, что сказывается на сне, аппетите, работоспособности и настроении.

К этому добавляется жара: организм теряет жидкость и электролиты с потом, а на адаптацию к высокой температуре требуется до 10–14 дней. Даже лёгкое обезвоживание снижает физическую работоспособность на 2–3 %, а когнитивную — до 10%. В результате человек ощущает вялость, головные боли, мышечные судороги и чувство разбитости. Но многие из этих эффектов можно предотвратить или смягчить с помощью добавок. Разберём ключевые вещества.

Коллаген: для кожи, суставов, мышц и восстановления

Летом кожа особенно уязвима: ультрафиолет и сухой воздух в салоне самолёта обезвоживают её, снижают эластичность и ускоряют старение. Отдельные исследования показали, что приём пептидов коллагена способствует повышению упругости и увлажнëнности дермы. Однако в масштабном обзоре отмечается, что добавки не действуют как «быстрый ботокс» и не разглаживают глубокие морщины моментально, коллаген нужен скорее для поддержания каркаса кожных покровов, как основной компонент соединительной ткани. Но коллаген полезен не только для красоты. Крупный обзор мета-анализов (2026 год) подтвердил, что длительный приём коллагена стабильно ассоциирован с улучшением состояния опорно-двигательного аппарата и уменьшением симптомов остеоартроза. Установлено: чем дольше человек принимает коллаген, тем заметнее улучшаются увлажнённость и эластичность кожи; аналогичная закономерность выявлена в отношении боли и скованности при остеоартрите. В отпуске мы часто больше ходим, плаваем, гуляем — и нагрузка на суставы возрастает. Коллаген помогает поддерживать мышцы, хрящевую ткань и связки, снижая риск микротравм.

Моя личная рекомендация: гидролизованный коллаген в дозе 5–10 г в день. Эффект накапливается постепенно, поэтому начинать лучше за 4 недели до поездки и продолжать во время отпуска.

Магния таурат: сердце и нервы в жару

Жара — это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Магний теряется с потом, а его дефицит провоцирует аритмии, спазмы сосудов, тревожность и мышечные судороги. Почему именно таурат? Магния таурат — это соединение магния с таурином. Оба компонента обладают кардиопротекторными свойствами.

Данные исследований, а именно эксперименты на животных, показали, что магния таурат обладает выраженным антигипертензивным и кардиопротекторным действием за счёт антиоксидантной активности. Международное исследование WHO-CARDIAC (Cardiovascular Diseases and Alimentary Comparison — это крупное глобальное эпидемиологическое исследование, координируемое Всемирной организацией здравоохранения) подтвердило: люди с более высоким потреблением таурина и магния имеют меньший риск ожирения, атеросклероза и гипертонии. Приём таурина и магния улучшает функцию эндотелиальных клеток-предшественников, что важно для здоровья сосудов. Принимайте по 200–400 мг элементарного магния в форме таурата в день, лучше вечером: таурин мягко успокаивает нервную систему и улучшает качество сна.

Янтарная кислота: энергия без допинга

В отпуске хочется всё успеть: экскурсии, прогулки, купание, а ещё попробовать местную кухню и алкоголь. Но организм не всегда готов к резкому увеличению нагрузок. Янтарная кислота участвует в цикле Кребса (основном пути получения энергии в клетках), улучшает тканевое дыхание, ускоряет восстановление после физических нагрузок и является естественным стимулятором энергетического обмена. Кроме этого, янтарная кислота помогает печени нейтрализовывать и выводить токсины, продукты распада алкоголя и лекарств. В спортивной практике янтарная кислота используется как недопинговое средство для повышения выносливости и ускорения восстановления после нагрузок. Клиническое исследование показало: на фоне приёма янтарной кислоты спортсмены отмечали уменьшение частоты и интенсивности болей в мышцах после тренировок, а также судорог. Принимайте по 300–500 мг в день, лучше в первой половине дня или за 30–60 минут до предполагаемой активности.

Мелатонин: победить джетлаг

Смена часовых поясов — главный враг хорошего сна. Мелатонин — это гормон, регулирующий циркадные ритмы, он помогает «перезагрузить» внутренние часы. Мелатонин в дозе 0,5–5 мг, принятый за час до сна в день перелёта и 2–4 ночи после прибытия, помогает минимизировать джетлаг, особенно при перелётах на восток через 2–5 часовых поясов. Сравнительное исследование показало, что доза 5 мг улучшает качество сна, сокращает время засыпания и уменьшает дневную усталость после межконтинентальных перелётов. При этом дозы 0,5 мг и 5 мг были сопоставимы по эффективности, но 5 мг ускоряла засыпание. Принимайте по 0,5–3 мг за 30–60 минут до местного времени сна в течение 3–5 дней после прибытия. Начинать приём можно уже в самолёте, ориентируясь на время сна в пункте назначения.

Электролиты: вода — это только половина дела

В жару мы теряем не только воду, но и натрий, калий, магний. Восполнять нужно и то, и другое. Исследования говорят, что углеводно-электролитные напитки эффективнее обычной воды поддерживают баланс жидкости и восстанавливают работоспособность после тренировок в жару. Даже приём воды по потребности в ответ на чувство жажды с электролитами минимизирует физиологические нарушения при длительных нагрузках в жару не хуже, чем строго дозированное питьё. При активном потоотделении нужно употреблять изотонические напитки или таблетированные электролиты (натрий, калий, магний). Важно не злоупотреблять чистой водой без солей, это может привести к гипонатриемии.

Витамины группы B: комплекс против усталости

Витамины B1, B2, B6, B12 — это коферменты энергетического обмена. Их дефицит проявляется усталостью, снижением концентрации и раздражительностью. Рандомизированное двойное слепое исследование, проведённое в 2023 г., показало, что 28-дневный приём комплекса витаминов группы B улучшает физическую работоспособность и уменьшает физическую усталость. Принимать комплекс витаминов B в стандартной дозировке во время завтрака.

Витамин C: защита от окислительного стресса

Жара и физические нагрузки усиливают образование свободных радикалов. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает снизить окислительный стресс. Эксперименты на животных показали, что витамин C частично защищает ткани от повреждений, вызванных тепловым стрессом, и снижает уровень кортизола. У людей с низким уровнем витамина C отмечается повышенный окислительный стресс и снижение физической работоспособности. Принимать нужно по 500–1000 мг в день, лучше разделить на два приёма.

Витамин D: иммунитет и энергия

Даже летом, особенно в северных широтах, дефицит витамина D встречается часто. Он влияет на иммунитет, мышечную силу и уровень энергии. Данные исследований говорят о том, что длительный дефицит витамина D связан с повышенной утомляемостью и снижением устойчивости к инфекциям. Исследования показывают, что увеличение уровня витамина D может улучшить физическую активность и снизить ощущение усталости. Принимать без контроля уровня витамина D в крови можно поддерживающую дозу 1000–2000 МЕ в день. Если вы не находитесь на солнце минимум 20–30 минут в день, имеет смысл принимать витамин D и в летние месяцы. Целесообразно сдать анализ крови, узнать уровень витамина D и обсудить с врачом оптимальную дозировку.

Адаптогены: помощь при стрессе

Родиола, элеутерококк, лимонник — эти растения помогают организму адаптироваться к стрессу, включая смену климата и часовых поясов.

Данные исследований показали, что адаптогены помогают организму справляться со стрессом, улучшают выносливость и уменьшают усталость. Выбирайте стандартизированные экстракты в рекомендуемых производителем дозировках, курсом не менее 2–4 недель.

Омега-3: против воспаления и «мозгового тумана»

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием и могут помогать при усталости и снижении когнитивных функций. Исследования показывают, что омега-3 действуют на молекулярные сигнальные пути, уменьшающие воспаление, и положительно влияют на когнитивное здоровье, включая уменьшение «мозгового тумана». В исследованиях при воспалительной депрессии омега-3 улучшали симптомы усталости и нарушения сна. Принимать следует по 1000–2000 мг EPA+DHA в день во время еды.

Общая стратегия: что и когда принимать

За 2–4 недели до поездки:

• Начать приём коллагена (5–10 г/день).
• Начать курс адаптогенов (родиола, лимонник и др.).
• Проверить уровень витамина D и при необходимости начать приём.

В день перелёта и первые 3–5 дней после прибытия:

• Мелатонин (0,5–3 мг) за 30–60 минут до сна по местному времени.
• Магний таурат вечером (200–400 мг элементарного магния).
• Электролиты в течение дня, особенно при активном потоотделении.

В течение всего отпуска:

• Янтарная кислота утром или перед активностью (300–500 мг).
• Витамины группы B с завтраком.
• Витамин C (500–1000 мг/день).
• Омега-3 (1000–2000 мг/день).
• Продолжать коллаген.
• При необходимости — витамин D.

Акклиматизация — это реальный стресс, но его можно значительно смягчить. Коллаген поддержит кожу и суставы, магния таурат — сердце и нервы в жару, янтарная кислота добавит энергии, а мелатонин поможет победить джетлаг. Добавьте к этому электролиты, витамины группы B, C, D, омега-3 и адаптогены, и вы вернётесь из отпуска с ощущением настоящего отдыха, а не необходимости «отдыхать после отдыха». И не забудьте, перед началом приёма любых добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Период сдачи экзаменов — это эмоциональное испытание не только для детей, но и для их родителей. На этом этапе родителям важно соблюдать баланс между заботой и контролем, чтобы сохранить здоровые отношения в семье, благоприятную и безопасную атмосферу, поддержать подростка. Важно не драматизировать ситуацию, разработать запасной план, опираться на сильные стороны ребёнка и проявлять эмпатию. В статье разберём 7 практических рекомендаций, которые помогут вам пройти через волнительный экзаменационный период.

Автор: Марина Писарева, педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Департамента образования и науки города Москвы

1. Будьте спокойны и не нагнетайте тревогу

Помните, что в этой ситуации вы для ребёнка тот устойчивый надёжный взрослый, на которого он смотрит и опирается. Излишний контроль, постоянные напоминания об учёбе и высокие ожидания только усиливают тревожность и повышают уровень стресса.

Не забывайте, что дети в любом возрасте чувствуют эмоциональное состояние своих близких, и семья для ребёнка — это то место, где он может выдохнуть и расслабиться. 

Практический пример:

Ситуация: Ребёнок приходит из школы взвинченный и говорит: «Я ничего не успеваю, я завалю экзамен!».

Реакция тревоги: «Как так? Мы же столько готовились! Срочно садись за учебники, я проверю твой план!» (Это усиливает панику).

Реакция опоры: Сделайте глубокий вдох, чтобы успокоить себя. Скажите спокойно: «Я вижу, что ты очень переживаешь. Это нормально. Давай сначала попьём чаю и отдохнем полчаса, а потом вместе посмотрим, что реально сделать сегодня».

2. Не драматизируйте, разработайте запасной план

Вы — тот человек, который уже точно знает, что экзамены важны, но они не определяют дальнейший жизненный путь. Совместно с ребёнком обсудите и разработайте альтернативный план действий на случай, если результаты не будут соответствовать ожидаемым. Это даст опору, поможет снизить тревогу и даст понимание, что есть разные варианты развития событий. Понимание того, что жизнь не закончится при любом результате, снижает градус напряжения.

Практический пример — диалог:

Родитель: «Слушай, я подумал(а): давай на всякий случай обсудим разные варианты после экзаменов. Не потому, что я не верю в тебя, а чтобы было спокойнее знать, что у нас есть выбор. Как ты сам смотришь на то, что может быть, если результаты окажутся не такими, как хочется?».

Ребёнок: «Ну… я даже не думал(а). Если не пройду — всё, кошмар».

Родитель: «Понимаю, что страшно об этом думать. Давай просто поразмышляем: а что вообще возможно? Например, если баллов чуть меньше — какие вузы или специальности ещё интересны? Может, есть смежные направления, куда проходной ниже?».

Ребёнок: «Ну, мне ещё дизайн нравился, но я думал(а), это нереально…».

Родитель: «А почему нереально? Давай посмотрим, какие есть варианты: платное обучение, год на подготовку, колледж с последующим переводом. Запишем всё, что придёт в голову — без оценки, просто идеи. Давай составим список: «План А — наш основной», «План Б — если меньше баллов, чем надо», «План В — если захочется паузы или смены направления». И договоримся: что бы ни случилось, мы вместе найдём выход».

3. Помогите организовать режим дня и следить за питанием

Предложите распорядок, где чередуются подготовка, отдых и физическая активность. Полноценный сон обязателен (не менее 7–8 часов в сутки), так как именно во сне информация закрепляется в памяти. Прогулки на свежем воздухе, спорт или просто разминка в перерывах помогают снизить напряжение. Регулярный отдых важен для продуктивной подготовки. Сбалансированное полноценное питание даёт энергию и улучшает концентрацию и память.

Практический пример:

Договоритесь о «технике помидора»: 45 минут занятий, 10 минут обязательного перерыва (встать, потянуться, выпить воды, но не сидеть в телефоне).

4. Будьте терпимы в общении с ребёнком в экзаменационный период

Старайтесь спокойно реагировать на разные эмоциональные проявления ребёнка и учитывайте его психологические потребности.

Каждый индивидуален, поэтому важно находить подход, который будет наиболее эффективным именно для вашего ребёнка. Спросите у вашего подростка, какой поддержки ему хотелось бы. Кому-то важно снижение контроля, кто-то попросит, чтобы его вкусно кормили, а некоторых надо просто обнять, а кого-то — оставить в покое.

Практический пример:

Задайте прямой вопрос в начале недели:

«Сын/Дочь, я хочу помочь тебе пройти этот период комфортно. Что для тебя сейчас будет лучшей поддержкой?

• Чтобы я тебя не трогал(а) с вопросами об учёбе?
• Чтобы я готовил(а) твои любимые блюда?
• Чтобы я просто обнимал(а) тебя, когда ты устаёшь?
• Чтобы я помог(ла) проверить тесты?»

Выполняйте просьбу, даже если она кажется вам странной (например, просьба не заходить в комнату без стука).

5. Опирайтесь на сильные стороны ребёнка

Делайте акцент на достигнутых успехах, а не на промахах. Подбадривайте, хвалите за то, что хорошо получается, повышайте его уверенность в себе. Избегайте сравнений с другими детьми — это демотивирует и усиливает стресс.

Практический пример:

Вместо критики «Ты опять ошибся в пятом задании, сколько можно!» используйте похвалу «Я заметил(а), что на прошлой неделе ты путался в этих формулах, а сегодня решил три задачи верно без подсказок. Это отличный прогресс, ты стал увереннее».

6. Практикуйте активное слушание, проявляйте эмпатию

Часто реб нка поддерживает уже то, что можно выговориться, рассказать о своих переживаниях и страхах. Уделите время, чтобы просто выслушать его. Важно не прерывать и не давать советы, пока не выслушаете до конца. Иногда помогает и тактильный контакт, объятия могут укрепить эмоциональную близость и успокоить.

Практический пример:

Ребёнок: «Я ничего не помню! На экзамене точно всё забуду».

Родитель: «Ты сейчас очень волнуешься, и кажется, что всё вылетело из головы. Это страшное чувство».

Ребёнок: «Да… а вдруг так и будет?».

Родитель: «Понимаю. Но я видел(а), как ты решаешь такие задачи в спокойной обстановке — ты знаешь материал. Стресс мешает, но он не стирает твои знания».

Ребёнок: «Наверное, ты прав(а)… Просто страшно».

Родитель: «Это нормально — бояться. Я рядом. Если захочешь — подышим вместе минуту или просто обнимемся».

7. Сохраняйте контакт — это важнее экзамена 

Помните, что сдача экзаменов — это временно. И это лишь очередной этап в жизни, а отношения с ребёнком — навсегда. Напомните ему, что ваша любовь и принятие не зависят от результатов экзаменов. Запланируйте с ребёнком совместный отдых, во время которого вы будете разговаривать только на отвлечённые темы. Это может быть катание на велосипедах или роликах, поход в кафе, прогулка в парке или совместный просмотр фильма. Даже 20 минут искреннего общения без нравоучений поддержат ребёнка больше, чем час «полезных» разговоров об экзаменах. 

Практический пример:

Введите традицию «Время без экзаменов». Например, каждый четверг вечером или воскресенье утром.

Правило: в это время мы не говорим про репетиторов, баллы и вузы.

Действие: идёте в кино, печёте пиццу вместе, играете в настольную игру или просто гуляете в парке.

Фраза-напоминание: «Мы идём гулять не чтобы ты отдохнул перед учёбой, а чтобы мы просто приятно провели время вместе, потому что я люблю тебя и скучаю по нашему общению».

Не забывайте, что ребёнку нужен стабильный и спокойный взрослый, который может выдержать все его страхи, быть рядом и поддержать в любой ситуации. Если вы сохраните доверие и тепло в отношениях сейчас, это станет лучшим фундаментом для будущего вашего ребёнка, независимо от количества баллов за экзамены.