Мигрень — это не просто головная боль, а серьёезное неврологическое заболевание, которое может существенно влиять на качество жизни, работоспособность и повседневную активность. Каждый четвёртый взрослый в возрасте 18–65 лет страдает мигренью, причём женщины сталкиваются с этой патологией гораздо чаще мужчин. В статье разобрались, можно ли сделать мигрень более управляемой с помощью питания и образа жизни.
Автор: Наталья Николаевна Фирсова, врач гинеколог-эндокринолог, клинический нутрициолог, эксперт компании Solgar.
Мигрень серьёзно влияет на качество жизни: многим из-за приступов приходится пропускать работу и отменять запланированные дела. Приступы головной боли оказываются настолько сильными, что некоторые пациенты описывают их как «худшую боль, известную человеку». При этом окружающие часто не до конца осознают серьёзность состояния, воспринимая его как «обычную головную боль», а страдания пациентов — как попытку привлечь внимание и даже симуляцию. Стигматизация состояния, с которой около трети пациентов сталкиваются на постоянной основе, мешает обращаться к врачу, вызывает чувство стыда и вины, ещё сильнее ухудшает самочувствие.
Как связаны приступы и питание
Игнорировать приступы мигрени невозможно, и пациенты стремятся найти триггеры, вызывающие головную боль, анализируя свой рацион и образ жизни.
Под подозрение быстро попадают шоколад, кофе, сыр, цитрусовые, бокал вина вечером. Кажется, что достаточно вычислить тот самый продукт, убрать его из рациона, и проблема будет решена, однако на практике мигрень устроена гораздо сложнее. Питание не является ни единственной причиной приступов, ни самостоятельным способом их лечения. Но рацион, питьевой режим, сон, стресс и длительные перерывы между приёмами пищи действительно могут влиять на вероятность возникновения приступа.
Один из самых частых триггеров — недостаток жидкости. Спровоцировать головную боль может даже лёгкое обезвоживание. Именно поэтому питьевой режим должен быть регулярным. Не менее важен и режим питания: длительные перерывы и гипогликемия становятся для мозга сигналом стресса.
Современная медицина рассматривает питание как один из множества факторов, способных влиять на возбудимость нервной системы. Связать развитие приступа с порцией того или иного продукта невозможно — вклад вносит целый комплекс триггеров. В том случае, если влияние негативных факторов превышает адаптационные возможности нервной системы, например, человек плохо спал, пропустил завтрак, заменив его чашкой кофе, пил недостаточно воды, испытывал стресс, то вероятность приступа возрастает многократно.
Как найти триггер своей мигрени
Пищевые триггеры индивидуальны: одни и те же продукты по-разному влияют на разных людей. Бывает, что тяга к определённой пище появляется уже в продромальном периоде, когда приступ начал развиваться, а потому на возникновение головной боли никак не влияет. Именно поэтому важно не исключать из рациона все возможные опасные продукты, а найти собственные закономерности.
Один из самых противоречивых компонентов рациона — кофеин. Провокатором мигрени может стать как его избыток, так и резкое изменение привычной дозировки. Если человек ежедневно употребляет кофе, а затем полностью и резко от него отказывается, головная боль может появиться из-за синдрома отмены. Если есть подозрение на связь кофеина с приступами, лучше отмечать его количество в дневнике и оценивать закономерность.
Дневник мигрени — один из самых полезных инструментов для пациентов. В нём рекомендуется отмечать время и состав приёмов пищи, количество выпитой жидкости, употребление кофеина и алкоголя, сон, стресс, физическую активность, параметры приступа и принимаемые препараты, женщинам также важно указывать день цикла. Такие записи помогают заметить закономерности и уже на основе их скорректировать образ жизни, питание и привычки.
Что ещё поможет облегчить приступ мигрени
Специальной универсальной диеты против мигрени не существует, гораздо важнее полноценное разнообразное питание без неоправданных ограничений. Однако существуют нутриенты, эффективность которых в профилактике приступов подтверждена исследованиями.
Один из самых изученных микронутриентов в контексте мигрени — магний. Исследования показывают, что его дополнительный приём может снижать частоту и интенсивность приступов. Особого внимания заслуживает глицинат магния, хелатное соединение, где магний связан с аминокислотой глицином. Такая форма способствует расслаблению мышц и снижению тревоги, а также обеспечивает высокую биодоступность и отличную переносимость. В отличие от оксида или цитрата, такая форма значительно реже вызывает желудочно-кишечные расстройства (диарею и спазмы), что особенно важно при длительном приёме. Кроме магния, в профилактике мигрени изучались и другие нутриенты. Например, витамин B2 (рибофлавин), который участвует в энергетическом обмене нейронов, а его приём в ряде исследований способствует снижению частоты приступов.
Важно понимать, что нутритивная поддержка не заменяет лечение, назначенное врачом, а дополняет его. Особенно важно консультироваться с врачом относительно всех добавок, которые вы планируете принимать, и обсуждать со специалистом все витамины, минералы и другие добавки, если вы уже получаете профилактическую терапию или регулярно принимаете препараты для купирования приступов.