Недосыпание — одна из самых частых жалоб современных взрослых, особенно после рождения ребёнка. Сон с новорождённым на руках — реальность? Или непозволительная роскошь для мам? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить сон после родов, следуя простым советам сомнолога.

Спит ли мама после рождения ребёнка?
Каждая мама перед появлением на свет своего чада задумывается о том, как она будет спать, и будет ли вообще это делать. Взрослый человек для поддержания своего здоровья должен спать не менее 6–9 часов в сутки, а как быть маме после родов, ведь уход за новорождённым не останавливается ни днём, ни ночью? Тревога и гормональные перестройки могут усугубить ситуацию. Бывают ситуации, когда мамы вовсе не спят ночью, дежуря над кроваткой ребёнка, боясь не услышать плачь.
«Когда родился мой первый ребёнок, я скакала как лань ночи напролёт от кроватки до пеленальника и обратно, героически меняя подгузники и подпрыгивала на каждый писк своего сына, наивно не понимая, почему все мамочки жалуются на недосып. Через 2,5 года родился второй, а через 7 лет — третий ребёнок. Тогда я осознала всю полноту боли от недосыпа. С третьим ребёнком стало крайне тяжело не спать ночами, постоянно прерываясь на кормление, колики и смену подгузника. Дошло всё до того, что у меня появились проблемы со здоровьем».
О том, как улучшить сон мамы после родов, мы решили спросить у Ирины Михайловны Завалко, к.м.н., врача невролога–сомнолога.

Как изменяются фазы сна у женщин после родов, и как это влияет на общее самочувствие?
Фазы сна после родов у женщины не меняются, скорее можно говорить об особенностях сна у беременных. В первом триместре обычно больше глубоких фаз сна, и женщины спят дольше, во втором и третьем триместре продолжительность сна может снижаться, беспокоят частые походы в туалет, трудно найти позу для сна. После родов женщина готова спать как обычно, здесь не идёт речь о каких-то нарушениях, но зачастую количество сна изменяется в сторону сокращения, так как с появлением ребёнка пробуждений у мамы ночью больше (для кормления и ухода). Сон становится более чутким. Изменения в теле могут также мешать полноценному сну (боли от швов, общее недомогание в послеродовом периоде). Общее самочувствие у мамы при резкой смене режима сна может ухудшиться.

Почему многие молодые мамы испытывают трудности со сном, даже если у них есть возможность выспаться?
Недостаток времени на сон и прерывистый сон ночью обусловлены круглосуточной заботой о новорождённом. Но может возникать проблема и со сном самой матери: она не может уснуть, например, с вечера, или ночью при пробуждении на кормление у неё не получается продлить собственный сон. Есть несколько причин такого состояния:
- нарушение режима сна
Мамы могут укладываться спать днём с ребёнком с целью восполнить свою потребность в ночном сне. Но если это длительный дневной сон или вечерний сон после 15:00 — это провоцирует расстройство ночного сна у мамы. Также дети первых месяцев жизни, спящие короткие ночные сны, в дальнейшем начинают полноценно спать ночью по 10–12 часов, и мама старается воспользоваться моментом и остаётся в постели больше, пытается досыпать, чтобы получить максимум сна, тем самым сбивает свой режим и провоцирует бессонницу.
- тревожный тип личности мамы
Для матери испытывать беспокойство после рождения ребёнка — нормотипичное поведение. Хуже, когда мама сталкивается с информацией про опасные ситуации и начинает примерять на себя и в дальнейшем не может уснуть. Больше вероятность развития психологических нарушений, если мама до беременности страдала от тревожного или депрессивного расстройства. Послеродовая депрессия увеличивает вероятность развития у женщины нарушений сна. Тревога в целом ведёт к предрасположенности развития проблем со сном.
- поведение мамы ночью
Мама сама может помешать себе спать ночью, когда при пробуждении на кормление смотрит в экран телефона, тем самым подавляя выработку гормона ночи мелатонина и заставляя себя проснуться окончательно, особенно если контент будет слишком эмоционально заряженным или беспокойным, несовместимым с дальнейшим сном.

Как долго может сохраняться нарушение сна после рождения ребёнка, и есть ли нормы, по которым можно ориентироваться?
Мы не говорим о нарушениях сна у мамы после родов, отмечаем лишь изменение количества сна и его качество. То есть происходит смена режима сна в силу того, что появился ребёнок и необходимо за ним ухаживать и днём, и ночью. Если вы отмечаете у себя факторы, перечисленные выше, то ваша бессонница (уменьшение часов сна, прерывистый сон и т. д.) обусловлена в целом изменениями жизненной ситуации. Это нормально. Вы — мама с новорожденным ребёнком на руках, изменения в режиме вашего сна — типичная ситуация, и разрешится она сама собой по мере увеличения продолжительности ночного сна ребёнка. Истинные нарушения сна обусловлены другими причинами. Если мама, проанализировав свой сон, не видит повода для его изменений из-за ребёнка (например, у неё есть возможность спать ночью или грамотно досыпать днём, есть свободное время для отдыха и сна, ей помогают близкие, но она всё равно не может уснуть) — нужно более детально изучить проблему, возможно обратиться к специалистам.
Нормы сна для мамы с новорождённым ребёнком такие же, как и для здорового человека:
- для большинства — от 7 до 9 часов;
- малоспящим достаточно 6 часов;
- долгоспящим — 10 часов;
Отталкивайтесь от своей индивидуальной нормы: какое количество сна вам было необходимо до беременности, столько же нужно и после рождения ребёнка. Исключение составляют период вынашивания ребёнка и восстановительный промежуток после родов — здесь сна понадобится немного больше обычного.
Какие факторы, помимо ухода за младенцем, могут негативно влиять на качество сна мамы после родов?
Эмоциональное и физическое состояние мамы может негативно влиять на качество сна. Гиподинамия (недостаточная подвижность) может дополнительно провоцировать нарушения сна: для хорошего сна нам нужна достаточная активность днём. «Дни сурка» эмоционально истощают маму в декрете. Повторяющиеся изо дня в день действия по дому, уходу за ребёнком приводят к выгоранию и к проблемам со сном. Социальная активность, ощущение своей значимости также снижаются если не в первые месяцы, то позднее. Невозможность встречаться с подругами или ходить на работу в совокупности с эмоциональным переутомлением может приводит к трудностям с засыпанием и сном в целом. И, наоборот, излишняя занятость мамы (работа + родительство + домашние дела) может неблагоприятно повлиять на качество сна.
Можно ли компенсировать ночное недосыпание дневным сном, и сколько дневного сна рекомендуется?
Компенсировать ночной недосып днём мамам можно, даже нужно. При этом если мама не может заснуть днём, заставлять себя не стоит, достаточно просто полежать с закрытыми глазами и расслабиться, дать себе передохнуть. Главное условие в дневном сне — не переборщить. Оцените, насколько хорошо вы засыпаете в ночь, если у вас случилось дневное досыпание. Наличие продолжительного дневного сна, особенно во второй половине дня, возможно, приведёт к тому, что ночной сон ещё сильнее уменьшится, изменится его качество. Если вам тяжело заснуть в ночь, следует пересмотреть продолжительность дневного сна. Уменьшайте его количество. Отсыпание утром и в обеденный сон не должно превышать полутора часов, если ребёнок плохо спит ночью и не даёт маме выспаться. И 15–20 минут, если ребёнок спит всю ночь и мама не прерывает свой ночной сон на уход и кормление.
Какие советы вы могли бы дать мамам для того, чтобы улучшить качество сна в период, когда ребёнок просыпается ночью?
- стараться придерживаться регулярного режима и гигиены сна (фиксировать своё время пробуждения и отход ко сну, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время);
- досыпать днём, но отслеживать, чтобы дневной сон не мешал заснуть на ночь, не сбивал режим вашего сна;
- не превращать весь день в досыпание ночного сна, а если вам не хочется спать днём, достаточно полежать или отдохнуть;
- соблюдать достаточную физическую активность (например, достаточно пеших прогулок с коляской);
- выдерживать сбалансированное питание, не ложиться спать голодным и соблюдать водный режим, даже ночью (особенно для кормящих мам);
- продумать удобные ночные кормления для ребёнка и мамы. С одной стороны, это должно быть безопасно для малыша (не заснуть в процессе кормления), с другой стороны должно быть комфортно маме (не замёрзнуть, удобно сесть или лечь);
- лучше исключать просмотр телефона ночью, особенно если контент будет слишком эмоциональным и отвлекающим от сна;
- не использовать ночью яркие светильники, не включать свет (по возможности вообще исключить использование ночника);
- использовать различные гаджеты и приспособления для приготовления смеси или подогревания бутылочек. Заранее готовиться к ночи (приготовить чистые соски и бутылки, салфетки, подгузники рядом с кроватью и т. д.).
Если актуальна проблема именно в засыпании для мамы, ребёнок вроде и спит ночью, а мама не может погрузиться в сон, попробуйте:
- релаксационные техники для засыпания;
- самостоятельно разобраться с тревожным состоянием (если вы чувствуете тревогу);
- относиться к себе бережно и заботиться о себе;
- снизить требования к себе по поводу бытовых обязанностей, не загружать весь свой день приготовлением еды и уборкой.
Если уровень беспокойства возрастает, истощённое состояние изматывает, нет сил и собственный ребёнок не вызывает никаких эмоций, следует обратить на это внимание и, возможно, обратиться за помощью. Наличие бессонницы у мамы при отсутствии видимых проблем может говорить как о том, что стоит продуманно изменить режим и условия сна, так и о более серьёзных нарушениях.
Маме с новорождённым ребёнком на руках спать ночью возможно. Конечно, образ жизни женщины меняется, ночной сон сокращается и становится прерывистым, времени на себя становится всё меньше. Ваше самочувствие может ухудшаться, но вы можете помочь себе. Проанализируйте количество своего сна (дневного и ночного), вспомните — сколько требовалось ночного сна до беременности и рождения ребёнка и отталкивайтесь от этой нормы.
Берегите себя и спите, пока спит ребёнок.