Бессонница после родов. Как улучшить сон молодой мамы

автор Виктория Савельева

Недосыпание — одна из самых частых жалоб современных взрослых, особенно после рождения ребёнка. Сон с новорождённым на руках — реальность? Или непозволительная роскошь для мам? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить сон после родов, следуя простым советам сомнолога.

Бессонница после родов. Как улучшить сон молодой мамы
Автор: Наталья Лютик

Спит ли мама после рождения ребёнка?

Каждая мама перед появлением на свет своего чада задумывается о том, как она будет спать, и будет ли вообще это делать. Взрослый человек для поддержания своего здоровья должен спать не менее 6–9 часов в сутки, а как быть маме после родов, ведь уход за новорождённым не останавливается ни днём, ни ночью? Тревога и гормональные перестройки могут усугубить ситуацию. Бывают ситуации, когда мамы вовсе не спят ночью, дежуря над кроваткой ребёнка, боясь не услышать плачь.   

«Когда родился мой первый ребёнок, я скакала как лань ночи напролёт от кроватки до пеленальника и обратно, героически меняя подгузники и подпрыгивала на каждый писк своего сына, наивно не понимая, почему все мамочки жалуются на недосып. Через 2,5 года родился второй, а через 7 лет — третий ребёнок. Тогда я осознала всю полноту боли от недосыпа. С третьим ребёнком стало крайне тяжело не спать ночами, постоянно прерываясь на кормление, колики и смену подгузника. Дошло всё до того, что у меня появились проблемы со здоровьем». 

О том, как улучшить сон мамы после родов, мы решили спросить у Ирины Михайловны Завалко, к.м.н., врача невролога–сомнолога.

Бессонница после родов. Как улучшить сон молодой мамы
Ирина Михайловна Завалко, к.м.н., врач невролог–сомнолог 

Как изменяются фазы сна у женщин после родов, и как это влияет на общее самочувствие?

Фазы сна после родов у женщины не меняются, скорее можно говорить об особенностях сна у беременных. В первом триместре обычно больше глубоких фаз сна, и женщины спят дольше, во втором и третьем триместре продолжительность сна может снижаться, беспокоят частые походы в туалет, трудно найти позу для сна. После родов женщина готова спать как обычно, здесь не идёт речь о каких-то нарушениях, но зачастую количество сна изменяется в сторону сокращения, так как с появлением ребёнка пробуждений у мамы ночью больше (для кормления и ухода). Сон становится более чутким. Изменения в теле могут также мешать полноценному сну (боли от швов, общее недомогание в послеродовом периоде). Общее самочувствие у мамы при резкой смене режима сна может ухудшиться.

Бессонница после родов. Как улучшить сон молодой мамы

Почему многие молодые мамы испытывают трудности со сном, даже если у них есть возможность выспаться?

Недостаток времени на сон и прерывистый сон ночью обусловлены круглосуточной заботой о новорождённом. Но может возникать проблема и со сном самой матери: она не может уснуть, например, с вечера, или ночью при пробуждении на кормление у неё не получается продлить собственный сон. Есть несколько причин такого состояния: 

  • нарушение режима сна 
Читайте также:  Как уложить спать за 5 минут

Мамы могут укладываться спать днём с ребёнком с целью восполнить свою потребность в ночном сне. Но если это длительный дневной сон или вечерний сон после 15:00 — это провоцирует расстройство ночного сна у мамы. Также дети первых месяцев жизни, спящие короткие ночные сны, в дальнейшем начинают полноценно спать ночью по 10–12 часов, и мама старается воспользоваться моментом и остаётся в постели больше, пытается досыпать, чтобы получить максимум сна, тем самым сбивает свой режим и провоцирует бессонницу. 

  • тревожный тип личности мамы

Для матери испытывать беспокойство после рождения ребёнка — нормотипичное поведение. Хуже, когда мама сталкивается с информацией про опасные ситуации и начинает примерять на себя и в дальнейшем не может уснуть. Больше вероятность развития психологических нарушений, если мама до беременности страдала от тревожного или депрессивного расстройства. Послеродовая депрессия увеличивает вероятность развития у женщины нарушений сна. Тревога в целом ведёт к предрасположенности развития проблем со сном. 

  • поведение мамы ночью

Мама сама может помешать себе спать ночью, когда при пробуждении на кормление смотрит в экран телефона, тем самым подавляя выработку гормона ночи мелатонина и заставляя себя проснуться окончательно, особенно если контент будет слишком эмоционально заряженным или беспокойным, несовместимым с дальнейшим сном.

Бессонница после родов. Как улучшить сон молодой мамы

Как долго может сохраняться нарушение сна после рождения ребёнка, и есть ли нормы, по которым можно ориентироваться?

Мы не говорим о нарушениях сна у мамы после родов, отмечаем лишь изменение количества сна и его качество. То есть происходит смена режима сна в силу того, что появился ребёнок и необходимо за ним ухаживать и днём, и ночью. Если вы отмечаете у себя факторы, перечисленные выше, то ваша бессонница (уменьшение часов сна, прерывистый сон и т. д.) обусловлена в целом изменениями жизненной ситуации. Это нормально. Вы — мама с новорожденным ребёнком на руках, изменения в режиме вашего сна — типичная ситуация, и разрешится она сама собой по мере увеличения продолжительности ночного сна ребёнка. Истинные нарушения сна обусловлены другими причинами. Если мама, проанализировав свой сон, не видит повода для его изменений из-за ребёнка (например, у неё есть возможность спать ночью или грамотно досыпать днём, есть свободное время для отдыха и сна, ей помогают близкие, но она всё равно не может уснуть) — нужно более детально изучить проблему, возможно обратиться к специалистам. 

Нормы сна для мамы с новорождённым ребёнком такие же, как и для здорового человека:

  • для большинства — от 7 до 9 часов;
  • малоспящим достаточно 6 часов;
  • долгоспящим — 10 часов;

Отталкивайтесь от своей индивидуальной нормы: какое количество сна вам было необходимо до беременности, столько же нужно и после рождения ребёнка. Исключение составляют период вынашивания ребёнка и восстановительный промежуток после родов — здесь сна понадобится немного больше обычного.   

Какие факторы, помимо ухода за младенцем, могут негативно влиять на качество сна мамы после родов?

Эмоциональное и физическое состояние мамы может негативно влиять на качество сна. Гиподинамия (недостаточная подвижность) может дополнительно провоцировать нарушения сна: для хорошего сна нам нужна достаточная активность днём. «Дни сурка» эмоционально истощают маму в декрете. Повторяющиеся изо дня в день действия по дому, уходу за ребёнком приводят к выгоранию и к проблемам со сном. Социальная активность, ощущение своей значимости также снижаются если не в первые месяцы, то позднее. Невозможность встречаться с подругами или ходить на работу в совокупности с эмоциональным переутомлением может приводит к трудностям с засыпанием и сном в целом. И, наоборот, излишняя занятость мамы (работа + родительство + домашние дела) может неблагоприятно повлиять на качество сна.  

Можно ли компенсировать ночное недосыпание дневным сном, и сколько дневного сна рекомендуется?

Компенсировать ночной недосып днём мамам можно, даже нужно. При этом если мама не может заснуть днём, заставлять себя не стоит, достаточно просто полежать с закрытыми глазами и расслабиться, дать себе передохнуть. Главное условие в дневном сне — не переборщить. Оцените, насколько хорошо вы засыпаете в ночь, если у вас случилось дневное досыпание. Наличие продолжительного дневного сна, особенно во второй половине дня, возможно, приведёт к тому, что ночной сон ещё сильнее уменьшится, изменится его качество. Если вам тяжело заснуть в ночь, следует пересмотреть продолжительность дневного сна. Уменьшайте его количество. Отсыпание утром и в обеденный сон не должно превышать полутора часов, если ребёнок плохо спит ночью и не даёт маме выспаться. И 15–20 минут, если ребёнок спит всю ночь и мама не прерывает свой ночной сон на уход и кормление.

Какие советы вы могли бы дать мамам для того, чтобы улучшить качество сна в период, когда ребёнок просыпается ночью?

  • стараться придерживаться регулярного режима и гигиены сна (фиксировать своё время пробуждения и отход ко сну, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время);
  • досыпать днём, но отслеживать, чтобы дневной сон не мешал заснуть на ночь, не сбивал режим вашего сна;
  • не превращать весь день в досыпание ночного сна, а если вам не хочется спать днём, достаточно полежать или отдохнуть;
  • соблюдать достаточную физическую активность (например, достаточно пеших прогулок с коляской);
  • выдерживать сбалансированное питание, не ложиться спать голодным и соблюдать водный режим, даже ночью (особенно для кормящих мам);
  • продумать удобные ночные кормления для ребёнка и мамы. С одной стороны, это должно быть безопасно для малыша (не заснуть в процессе кормления), с другой стороны должно быть комфортно маме (не замёрзнуть, удобно сесть или лечь);
  • лучше исключать просмотр телефона ночью, особенно если контент будет слишком эмоциональным и отвлекающим от сна;
  • не использовать ночью яркие светильники, не включать свет (по возможности вообще исключить использование ночника);
  • использовать различные гаджеты и приспособления для приготовления смеси или подогревания бутылочек. Заранее готовиться к ночи (приготовить чистые соски и бутылки, салфетки, подгузники рядом с кроватью и т. д.).

Если актуальна проблема именно в засыпании для мамы, ребёнок вроде и спит ночью, а мама не может погрузиться в сон, попробуйте:

  • релаксационные техники для засыпания; 
  • самостоятельно разобраться с тревожным состоянием (если вы чувствуете тревогу);
  • относиться к себе бережно и заботиться о себе;
  • снизить требования к себе по поводу бытовых обязанностей, не загружать весь свой день приготовлением еды и уборкой. 

Если уровень беспокойства возрастает, истощённое состояние изматывает, нет сил и собственный ребёнок не вызывает никаких эмоций, следует обратить на это внимание и, возможно, обратиться за помощью. Наличие бессонницы у мамы при отсутствии видимых проблем может говорить как о том, что стоит продуманно изменить режим и условия сна, так и о более серьёзных нарушениях. 

Маме с новорождённым ребёнком на руках спать ночью возможно. Конечно, образ жизни женщины меняется, ночной сон сокращается и становится прерывистым, времени на себя становится всё меньше. Ваше самочувствие может ухудшаться, но вы можете помочь себе. Проанализируйте количество своего сна (дневного и ночного), вспомните — сколько требовалось ночного сна до беременности и рождения ребёнка и отталкивайтесь от этой нормы. 

Берегите себя и спите, пока спит ребёнок.

2

Похожие статьи

Этот веб-сайт использует файлы cookie для более комфортной работы пользователя. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Принять Подробнее