Правильный завтрак — залог здоровья. Сегодня мы расскажем, как приготовить полезный завтрак для ребёнка, который зарядит его энергией на весь день. Безопасные альтернативы сахару и быстрые рецепты без хлопьев и колбас помогут сформировать правильные пищевые привычки с раннего возраста.
Каждая мама хочет для своего ребёнка самого лучшего и полезного, но при этом максимально простого в приготовлении. Максимально полезными для детей будут блюда из простых, понятных, цельных продуктов. Детям не нужны на завтрак колбасы и сосиски, состав которых длиннее десяти ингредиентов. Сухой корм (простите за словосочетание, но это самое подходящее название для быстрого завтрака) — хлопья, шарики, мюсли и пр., залитые молоком, лёгкий сладкий йогурт или творожок с бананом — тоже сомнительная идея. Такие варианты вызовут сильный выброс инсулина в ответ на резкий скачок сахара в крови, за которым последует и его резкое падение. И уже через час ребёнок захочет перекусить печенькой или другой углеводной едой, просто потому, что для нашего организма это самый простой и быстрый способ восполнить энергию.
Если говорить о скорости приготовления завтрака, то можно сделать заготовки (заморозить, например, домашние сырники), с вечера сделать тесто на вафли или оладушки, подготовить «кашу-ночнушку» (например, овсянку с орешками и морковью), которую нужно только подогреть или запечь утром, а можно съесть и в таком виде.
Исходя из привычек семьи, можно сделать из любого любимого блюда ЗОЖ-версию. Оладушки и вафли тоже могут быть нутритивно плотными, но при этом вкусными, как и их «углеводная» версия.
Что должно быть в тарелке у ребёнка?
В первую очередь это белок. Белок — это основа каждой нашей клетки, и нужен он нам не только для роста мышц, но и для адекватной работы гормональной, ферментативной и иммунной систем.
Современные дети критически не доедают нужное им количество белка. Именно поэтому белок нужен в каждом приёме пищи, причём как животного, так и растительного происхождения. Поэтому тот же горошек с омлетом или креветками — прекрасный вариант на завтрак.
Например, Яичный омлет с овощами — один из вариантов быстрого и сытного завтрака, который подарит ребёнку необходимое количество белков и витаминов с самого утра.
Что вам понадобится:
- 2 яйца
- Несколько помидоров черри
- Немного шпината или брокколи
Как приготовить:
Взбейте яйца, добавьте в них нарезанные овощи, обжарьте омлет на сковороде 5–7 минут.
Что ещё должно быть в тарелке?
Конечно, жиры, без них не начнётся процесс пищеварения и усвоения жирорастворимых витаминов А, Е,Д, К.
Только с помощью жирных кислот (из полезных жиров) в нашем рационе сокращается желчный пузырь и выделяется желчь, которая попадает в тонкий кишечник и участвует в расщеплении питательных веществ из пищи. Именно жиры дают качественную энергию, питают мозг и помогают в формировании нервной системы ребёнка.
В качестве полезных жиров подойдут жирное кокосовое молоко, сливочное масло 82,5 процента, орешки, ореховые пасты, авокадо, жирная рыба, нерафинированные масла, лецитин.
Что ещё добавить?
В тарелке ребёнка ежедневно должна быть клетчатка, без неё не будет нормального пищеварения, разнообразия микрофлоры кишечника и, конечно, регулярное употребление необходимого объёма клетчатки является профилактикой запоров.
Овощи, ягоды, листья салата — оптимальные помощники для пищеварения на завтрак. Клетчатку можно предлагать деткам в сыром, термически обработанном и ферментированном виде. Фрукты тоже содержат клетчатку, и также необходимы в рационе. Но для завтрака акцент на сладкий вкус из фруктов может помешать нам в формировании пищевых привычек ребёнка. Фрукты, всё-таки, лучше добирать в перекусы.
А вот углеводы в рационе детей нужны в меньшей степени, особенно на завтрак. Зачастую в пропорциях тарелки они занимают слишком большой объём. Нет ничего страшного, если каждый день на завтрак у вашего ребёнка не будет каши или бутерброда.
От сахара (в любом его виде) на завтрак нужно отказаться совсем. Если ваш ребёнок — сладкоежка, то резко убирать продукты со сладким вкусом не стоит. Замените их на банан, финики, грушу и пр., постепенно уменьшая пропорции натуральных источников сладкого вкуса.
Размер тарелки важен! Многие мамы уверены, что их дети — малоежки. Когда я на консультации разбираю рацион питания ребёнка, то оказывается, что это не так. Длина детской тарелки должна быть равна размеру детской ладони. Если ребёнок не доел — не настаивайте. Чувство сытости формирует здоровое пищевое поведение. После завтрака сытый ребёнок должен проголодаться через 3,5–4 часа. Если это произошло раньше, то велика вероятность того, что завтрак был беден на жиры и белки.
Убеждать ребёнка доесть завтрак фразами «ещё кусочек», «скушай ложечку за бабушку» или «не обижай маму, она же старалась» не очень хорошая идея. Не пренебрегайте сигналами маленького человека о сытости. Аналогично — еда в сопровождении мультиков и гаджетов. Когда мы видим, осязаем и различаем, что мы едим, выделяются пищеварительные соки, получаем сигнал о насыщении. «Отвлекающие» факторы нарушают эти процессы.
Какие продукты максимально покрывают все мои рекомендации по питанию ребёнка? Это яйца — продукт, из которого легче маме приготовить разнообразные блюда, которые ребёнок будет есть с удовольствием.
И ещё их не сложно приготовить: омлет, фриттата, запеканка, яичные блинчики, маффины, суфле.
Сюда же можно отнести белковые паштеты и намазки. Покрывают все потребности, легко и быстро подаются на завтрак.
Все полезные ингредиенты, даже не очень любимые, можно спрятать в смузи.
Правильный смузи всегда должен быть с зеленью, бананом (для текстуры и сладости), жирами и жидкостью.
Рецепт простого зелёного смузи на завтрак:
- 1 банан,
- 2 столовые ложки чиа,
- 1 огурец
- листья салата
- груша
- 1 столовая ложка семян конопли
- вода (кокосовое молоко)
Остаётся добавить что-то «пожевать», так как смузи имеет тающую текстуру.
Если вашей семье такое питание совсем не привычно, и принято есть кашу на завтрак, то она тоже может пройти «апгрейд», чтобы уменьшить углеводную нагрузку и избежать скачков инсулина. Для этого обязательно добавьте жиры (ореховую пасту/урбеч, лецитин в порошке, семена или орешки, кокосовое молоко и пр.) и обязательно клетчатку, например в виде ягод.
Помните: в разнообразии наше здоровье!
Меняйте продукты, вкусы, цвета на тарелке.