Материнство — это огромное счастье, но оно часто оставляет мало времени на заботу о себе. Привычные способы поддержания формы становятся недоступными: то малыш на руках, то не с кем оставить, то просто нет сил после бессонной ночи. Многие женщины откладывают физические занятия на потом, которое может так и не наступить.
Хорошая новость в том, что домашний фитнес может быть не менее эффективным, чем тренировки в зале. Исследование Journal of Sports Science & Medicine (2020) показало, что женщины, занимавшиеся дома 3-4 раза в неделю по 20–30 минут, через 12 недель достигли таких же результатов в снижении веса и укреплении мышц, как и те, кто ходил в тренажёрный зал.
В этой статье — полное руководство по домашнему фитнесу для мам: как организовать пространство, какие упражнения действительно работают и как сделать тренировки привычкой, даже если у вас всего 10 свободных минут в день.
Почему домашний фитнес — идеальное решение для мам?
Гибкость графика. Короткие, но регулярные тренировки (даже по 10 минут) улучшают метаболизм и помогают сжигать жир. Дома можно заниматься утром, во время дневного сна ребёнка или вечером — тогда, когда удобно именно вам.
Экономия времени и денег. Не нужно тратить 30–60 минут на дорогу в зал и обратно.
Абонемент в фитнес-клуб стоит в среднем 3 000–10 000 рублей в месяц, а на базовый домашний инвентарь придётся потратиться всего один раз, и речь о 2 000–5 000 рублей.
Меньше стресса. Многие женщины чувствуют себя некомфортно в зале из-за посторонних взглядов. Дома можно заниматься в любой одежде, не думая о том, как вы выглядите.
Возможность тренироваться с ребёнком. Многие упражнения можно адаптировать под игры с малышом: приседания с ребёнком на руках (малыш заменяет гантелю), планка с поцелуями (опускаемся к малышу, лежащему на коврике), подъёмы ног (ребёнок может «кататься» на ваших ногах).
Минимум инвентаря — максимум эффективности
Необязательно покупать дорогие тренажёры. Вот топ-5 бюджетных, но эффективных вариантов:
1. Коврик для йоги: защищает спину от жёсткого пола, можно использовать для пилатеса, растяжки, планки.
На коврик из гипоаллергенных материалов можно не бояться положить малыша.
2. Гантели (или их заменители): разборные гантели и неопреновые или виниловые. Их можно заменить бутылками с водой. Силовые тренировки 2 раза в неделю ускоряют метаболизм на 7–10 %.
Виниловые гантели небольшого веса подойдут для начинающих, а разборные позже помогут увеличить мышечную массу
3. Эспандеры, ленты и кольца: классический круглый резиновый эспандер или усовершенствованная модель для тренировки мышц рук, ленты для мышц ног и ягодиц (есть ленты и для тренировки рук и спины). Этот инвентарь занимает мало места, можно брать в отпуск.
4. Фитбол: укрепляет кор и мышцы спины, можно использовать как стул для улучшения осанки. Пружиня на нём, можно укачивать малыша, перенеся нагрузку с рук на ноги.
Качайте пресс, держа малыша на руках, лёжа на мяче
5. Скакалка. А вы знали, что 10 минут прыжков = 30 минут бега (по данным American Heart Association). Упражнение сжигает до 200 ккал за 15 минут.
Эффективные упражнения для дома
Базовые упражнения:
- Приседания (3×15) — активируют 85 % мышц ног и ягодиц.
- Планка (от 20 сек) — укрепляет поперечные мышцы живота, что важно после родов. Перед выполнением этого упражнения, также как и других, желательно проконсультироваться с врачом, так как есть противопоказания (например, диастаз).
- Отжимания от стены/пола (3×10) — подтягивают грудь и трицепсы.
Упражнения с малышом:
- «Самолётик»: лёжа на спине, поднимайте ребёнка на вытянутых руках. Работают пресс и руки.
- «Качели»: приседания с малышом в слинге.
Кардио без тренажёров:
- Табата-протокол: 20 сек интенсивных прыжков + 10 сек отдыха (8 циклов).
- Лестница: подъёмы по ступенькам с ребёнком в переноске.
Как сделать тренировки привычкой?
Метод 2 минут: начинайте с минимального времени (например, цикл приседаний), постепенно увеличивайте нагрузку.
Трекер привычек: отмечайте в календаре каждый день с тренировкой. Через 21 день действие закрепится как привычка.
Круг единомышленников: общайтесь в соцсетях с теми, кто также решил заниматься дома. Обмен мнениями и результатами мотивирует не сдаваться.
Реальные результаты домашнего фитнеса
Результаты индивидуальны и зависят от исходного состояния тела, образа жизни, — у кого-то спокойные малыши, есть помощь, а кто-то справляется сам, и активность в течение дня высокая даже без физических упражнений.
В любом случае, уже через месяц регулярных занятий вы почувствуете себя более энергичными, улучшится обмен веществ, начнут таять объёмы тела и вес. А уже через 3 месяца мышцы придут в тонус, упражнения, которые в первые недели выматывали, станет выполнять гораздо проще (увеличится выносливость).
Главное — не ждать идеального момента. Начните сегодня с 5-минутной зарядки, и через месяц вы увидите изменения!
Источник фото с обложки: Freepik