Что может сделать каждый родитель, чтобы помочь ребёнку не болеть? Здоровый иммунитет — это результат правильного питания, режима дня и заботы о здоровье. В статье детский нутрициолог объясняет, как обеспечить малыша всем необходимым для защиты от вирусов и укрепления организма.
Иммунитет. Что это такое?
Прежде чем перейти к питанию для иммунитета, хотелось бы немного разобраться с базой. Что же такое иммунитет?
Иммунитет — это способ защиты организма от чужеродных организмов, проникающих извне и продуктов их жизнедеятельности: бактерии, вирусы, грибы, паразиты.
Также иммунитет защищает нас от собственных клеток, если они мутировали, повреждены или инфицированы.
Какие бывают нарушения в работе иммунной системы?
Когда мы говорим о сбоях в работе иммунитета, то речь идёт не о частых болезнях. Можно выделить 3 дисфункции иммунной системы:
1. Слабая иммунная система. Она не справляется со своими задачами, начинается «разгул» вирусов и бактерий. Появляются хронические заболевания.
2. Состояние, когда реакция иммунитета избыточна и «абсурдна». Система атакует собственные клетки, путая их с патогенами. Это приводит к аутоиммунным заболеваниям: сахарный диабет 1 типа, аутоиммунный тиреоидит и т. д.
3. Неправильная иммунная реакция: иммунитет не слабый, не избыточный, но работает не так, как нужно. Возникают аллергические реакции: бронхиальная астма, аллергический ринит, отёк Квинке, крапивница, атопический дерматит.
Как не пропустить признаки ослабленного иммунитета у ребёнка?
Говоря про иммунитет, нужно принять, что болеть — это нормально! Важно замечать, как именно и как часто болеет ребёнок.
Если вы заметили, что:
- ребёнок болеет чаще 8–12 раз в год и подолгу,
- температура держится НЕ высокой (организму не хватает ресурса на полноценный иммунный ответ),
- все или почти все болезни сопровождаются осложнениями: отит, пневмония и прочие,
- он долго не может восстановиться после болезни.
Это повод как можно скорее заняться поддержкой и восстановлением иммунитета.
Также об ослабленном иммунитете могут говорить: плохо заживающие раны, хронические инфекции и даже хроническая усталость.
Нужно ли сбивать температуру ребёнку?
Температура — это важный защитный механизм тела, который приводит иммунные клетки в боевую готовность, усиливает противовирусный и антибактериальный ответ, убивает некоторые патогены (при температуре 38 градусов и выше).
Поэтому, если общее самочувствие нормальное и не было ранее фебрильных судорог, стоит дать температуре выполнить свои функции, не пытаясь сразу же сбить её.
Поддержать при этом ребёнка можно:
- Лёгкой едой, богатой витаминами и микроэлементами. По желанию, т. к. сниженный аппетит в период болезни — это нормальное состояние.
- Обильным питьём. Особенно полезны вода с лимоном, домашние напитки из клюквы и других богатых витаминами ягод. Без сахара и варки!
Шесть способов укрепить иммунитет ребёнку
База, на которой «держится» иммунитет ребёнка, это:
Качественный сон, ранний отбой
Во время качественного сна и только в темноте вырабатывается мелатонин. Пик его выработки — в первой половине ночи, начиная с 22:00.
Мелатонин важен не только для циркадных ритмов, он также оказывает противовоспалительное, антибактериальное и противовирусное действие.
Работа со стрессом
Во время стресса вырабатывается кортизол. Кортизол важен для нас, но если мы находимся в постоянном стрессе, то повышенный кортизол подавляет иммунитет.
Чрезмерная умственная нагрузка, большое количество секций, кружков — это тоже стресс для ребёнка.
Режим питания
Постоянные перекусы мешают адекватному перевариванию и усвоению нутриентов из пищи. Важен режим питания. Должны присутствовать основные приёмы пищи — завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса. Но не постоянное хватание кусков. Постоянное «кусочничество» уже само по себе говорит о нарушении питания, а это одно из главных разрушителей иммунного ответа.
Физическая нагрузка, прогулки и свежий воздух
Уверена, про пользу этих пунктов для здоровья знают все. Но какое именно влияние они оказывают на иммунитет?
При выполнении физических нагрузок клетки иммунной системы, поглощающие вирусы и бактерии (фагоциты) становятся более активными. Всего полчаса непрерывной ходьбы приводит в движение антитела и иммунные клетки.
Свежий воздух улучшает состояние наших слизистых — барьера на пути вирусов и бактерий.
Кроме того тимус, один из главных органов иммунной системы, очень любит солнце. Поэтому чем больше мы находимся на свежем воздухе, особенно в солнечные дни, тем более крепкий у нас иммунитет.
Здоровая кожа и слизистые
Это естественные барьеры на пути вирусов и бактерий. Для здоровья кожи важны в первую очередь витамин А и цинк, а также другие нутриенты, про них поговорим дальше.
Не стоит использовать антибактериальное мыло и другие подобные средства. Они нарушают естественную защиту кожи, делают её более уязвимой и проницаемой.
Если говорить о питании, то для здоровья слизистых важно снизить количество продуктов, вызывающих воспаление: сладости и промышленные продукты. Лучше увеличить количество овощей и фруктов в рационе, добавить продукты, богатые витамином Е, например рыбу.
Конечно же слизистым очень нужна качественная, чистая вода. Чем младше ребёнок, тем больше его потребность в воде! Идеально, если у ребёнка есть свободный доступ к воде в течение дня, а также на собственном примере приучайте ребёнка пить воду после пробуждения и во время физических нагрузок, в жару.
Работа с клеточными мембранами
На этапе проникновения вируса в клетку клеточная мембрана играет роль ещё одного барьера. Чтобы поддержать её, нужно включить в меню ребёнка как можно больше продуктов, содержащих качественные жиры и Омегу-3:
Это могут быть фермерское мясо, сыры, масла, яйца, субпродукты, жирная рыба, печень трески. А также MCT-масло, рыбий жир, масло криля, масло кокоса, масло ГХИ.
Пять важных витаминов и микроэлементов для иммунитета и продукты, в которых они содержатся
На какие продукты стоит обратить особое внимание, если вы занимаетесь укреплением иммунитета?
Железо: Снижение насыщения клеток и тканей кислородом значительно замедляет метаболические процессы, что негативно сказывается на иммунитете.
К продуктам, богатым железом, относятся: морская капуста сушёная и свежая, печень утиная/гусиная/куриная, шпинат, чечевица и прочие.
Помним о ко-факторах (помощниках) для усвоения железа — это продукты, богатые витамином С, витаминами группы В, цинком и медью.
Усвоению железа мешаюет кальций (т. е. все молочные продукты), а также чай, кофе. Поэтому не употребляем их вместе.
Витамин Д является иммуномодулятором и предотвращает слишком сильное воспаление, а также уменьшает риск развития аутоиммунных заболеваний
Продукты, богатые витамином Д, — это печень трески, водоросли, мясо птиц и коров свободного выпаса. Конечно же важно проводить как можно больше времени на свежем воздухе, особенно в солнечные дни.
Цинк необходим для функционирования вилочковой железы — основного органа иммунной системы, который вырабатывает Т-лимфоциты. Также при переохлаждении организму нужно в 6–8 раз больше цинка, чем обычно.
Продукты, богатые цинком: устрицы, зародыши пшеницы, кедровые орешки, тыквенные семечки.
Витамин С повышает устойчивость к вирусным заболеваниям.
Богаты витамином С: шиповник, болгарский перец, смородина, облепиха, петрушка, капуста белокочанная и цветная, брокколи, цитрусовые. Употребляем максимально в свежем виде.
Витамин А оказывает защитное действие на эпителий, слизистые оболочки, подстёгивает иммунитет и оказывает противовоспалительный эффект.
Витамин А содержится в печени трески/говяжьей/утиной, в шпинате, тыкве, батате
Вывод
Наш иммунитет — в наших руках! Бактерии и вирусы будут всегда, но от нас зависит, как организм с ними справится.
Чтобы укрепить иммунитет, нужно начинать с основ: питания, образа жизни, работы со стрессом и ЖКТ. И конечно точечно решать индивидуальные вопросы со здоровьем ребёнка.
Следуя такому подходу, в перспективе вы сохраните себе и детям сотни ярких и энергичных дней без болезни.