Упражнения для спины: как справиться с болями после родов

Боль в спине после родов — распространённая проблема, с которой сталкиваются многие молодые мамы. В этой статье мы расскажем о простых и эффективных упражнениях, которые помогут укрепить спину и избавиться от дискомфорта.

После родов многие женщины испытывают боли в спине, вызванные изменениями в организме и нагрузками, связанными с уходом за новорождённым. Эти боли могут стать настоящим препятствием на пути к полноценной жизни. В нашей статье мы предложим ряд упражнений, которые помогут восстановить силу и гибкость спины, а также поделимся рекомендациями по их безопасному выполнению. 

Упражнения для спины после родов

Перед началом любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас были осложнения в процессе родов. Начинать следует с лёгких упражнений и малого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Повороты таза

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно вращайте таз по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Повторите 10 раз в каждую сторону.

2. Подъёмы на носки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимитесь на носки, удерживая равновесие, затем опуститесь.
3. Повторите 15 раз.

3. Растяжка боковых мышц корпуса

1. Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх.
2. Наклонитесь в противоположную сторону, почувствуйте растяжение в боку.
3. Задержитесь на 20 секунд, затем смените сторону.
4. Повторите в медленном темпе 2–3 раза.

4. Растяжка грудной клетки

1. Встаньте на четвереньки.
2. Правую руку протяните между левой опорной рукой и левым коленом, опустите правое плечо на пол. Голова при этом опускается ухом на коврик, опорная рука сгибается.
3. Почувствуйте растяжение в грудной клетке и задержитесь на 20 секунд.
4. Повторите для другой стороны.
5. Повторите в медленном темпе 2–3 раза.

5. Кошка

1. Встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, колени — под бёдрами (не смещайте таз относительно коленей вперёд или назад).
2. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх (шею при этом не зажимайте).
3. На выдохе округлите спину, опуская голову и копчик (поза кошки).
4. Повторите в медленном темпе 10–15 раз, плавно переходя из одной позы в другую.

6. Планка на предплечьях

1. Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног, удерживая тело прямым.
2. Держите планку 20–30 секунд, постепенно день за днём увеличивая время до 1 минуты.
3. Опуститесь обратно на живот и расслабьтесь.

7. Растяжка поясницы

1. Лягте на спину, подтяните колени к груди.
2. Обхватите их руками и мягко покачивайтесь вправо-влево. Продолжайте до тех пор пока не почувствуете приятное расслабление в поясничном отделе позвоночника.
3. Вернитесь в исходное положение и задержитесь в нём на 30 секунд. (Любимое упражнение автора, просто замечательно разгружает уставшую поясницу).

8. Супермен

1. Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
2. Одновременно поднимите прямые руки и ноги вверх, удерживая голову на одной линии с руками.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опуститесь на пол.
4. Повторите 10 раз.

9. Повороты корпуса

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд.
2. Скрестите руки на груди и медленно поворачивайте корпус вправо, затем влево.
3. Повторите 10 раз в каждую сторону, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

10. Подъём ног на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выпрямите одну ногу назад и поднимите её, удерживая прямой, затем опустите.
3. Повторите 10 раз для каждой ноги.

11. Боковая планка

1. Лягте на бок.
2. Поднимитесь на предплечье и удерживайте тело прямым. Ноги удобнее всего ставить одну перед другой на внутреннее и внешнее ребро.
3. Держите позицию 20–30 секунд на каждой стороне.
4. Повторите в медленном темпе 5–10 раз.

12. Растяжка кошки

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно опустите таз на пятки, одновременно вытягивая руки вперёд.
3. Почувствуйте растяжение в спине и задержитесь на 30 секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите в медленном темпе 2–3 раза.

13. Растяжка плеч и спины

1. Встаньте прямо, сцепите руки внизу за спиной и тяните их назад.
2. Почувствуйте растяжение в плечах и верхней части спины. Задержитесь на 20–30 секунд. Расцепите руки.
3. Повторите в медленном темпе 2–3 раза.

14. Подъём таза (мостик)

1. Лягте на спину, согните колени, стопы удерживайте на полу. Руки на полу вдоль корпуса.
2. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и удерживая спину прямой. При необходимости поддержите себя под поясницу руками.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь.
4. Повторите в медленном темпе 10–15 раз.

15. Махи ногами

1. Лягте на бок, нижнюю руку положите под голову. Ноги прямые, второй рукой опирайтесь на пол для равновесия.
2. Поднимите верхнюю ногу вверх, затем опустите.
3. Повторите 10 раз для каждой стороны.

После выполнения упражнений рекомендуем отдохнуть в позе «растяжка кошки».

Если после выполнения рекомендуемого количества упражнений по растяжке мышц вы не почувствовали, что участок тела, с которым вы работали, хорошо расслабился, то количество повторений можно увеличить. Количество же силовых и укрепляющих упражнений увеличивать нежелательно, основная наша задача — очень мягко снять болезненные ощущения и только потом уже всё укреплять. 

Мне же в своё время больше по душе пришлись скручивания. Это одновременно и упражнения на растяжку, и на укрепление мышц — два в одном. Предлагаю и вам попробовать выполнить мои любимые упражнения:

Скручивание с прямыми ногами

1. Сядьте на пол, ноги вытяните.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо. Поставьте правую руку на пол за спиной для поддержки.
3. Удерживайте это положение 5–10 секунд, ощущая растяжение в спине и боках.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, повернув корпус влево, положив левую руку на пол за спиной.
5. Повторите в медленном темпе 10–15 раз.

Можно усилить эффект от предыдущего скручивания, немного усложнив упражнение:

Скручивание с согнутой ногой

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд.
2. Согните правую ногу в колене и поставьте её снаружи у колена левой ноги.
3. Поверните корпус вправо и поставьте правую руку сзади рядом с тазом, левую руку положите на правое колено.
4. Задержитесь на 5–10 секунд.
5. Сделайте симметрично в другую сторону.
6. Повторите в медленном темпе 5–10 раз если легко справились с предыдущим упражнением. Если нет, то достаточно будет 2— 3 повторений.

Скручивание лежа на спине

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Руки вытяните в стороны.
2. Поверните колени в одну сторону, удерживая плечи на полу, голову поверните в противоположную сторону.
3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Повторите в медленном темпе несколько раз, пока не почувствуете расслабление в области спины.

Скручивание с опорой на колени

1. Встаньте на четвереньки.
2. На вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, на выдохе скрутите корпус, прижимая локоть к колену и округляя спину. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
3. Повторите на другую сторону.
4. Повторите в медленном темпе 10–15 раз на каждую ногу.

Регулярные упражнения для спины после родов помогут не только справиться с болями, но и улучшить общее самочувствие и выносливость. Важно помнить, что восстановление требует времени и терпения. Начинайте с лёгких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Делайте их плавно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Мне сначала казалось, что ничего не помогает — боли в спине и плечах мучили почти каждый день. Но через месяц регулярных физических упражнений (раз в два дня) стало намного легче.

Можно использовать дополнительный спортинвентарь, например гантели или фитбол, так тренировки будут проходить разнообразнее. 

Делая упражнения регулярно, вы не только сможете победить боли в спине, но и улучшите общее самочувствие, повысите уровень энергии и уверенности в себе. Не дайте возможности плохому самочувствию омрачить моменты общения с вашим малышом. Заботьтесь о своем здоровье, и ваше тело ответит вам благодарностью!