Дорогие мамы, поднимите руку те, у кого идеальное утро начинается с пробежки на свежем воздухе, двадцати минут медитации и зелёного смузи? А теперь те, чьё утро больше похоже на полосу препятствий с баррикадами из игрушек, звуковым сопровождением «мам-мам-мам-мам» и главным призом в виде возможности выпить чашку горячего кофе.
Если вы из второго лагеря, добро пожаловать в клуб! Мы знаем, что между идеалами ЗОЖ и суровой реальностью материнства лежит пропасть. Но что, если можно быть немного «ленивой пандой» и при этом чувствовать себя бодрой, подтянутой и полной сил? Звучит как фантастика? А вот и нет! Представляем вам философию зарядки для мам, которая работает без надрыва и чувства вины.
Почему панда? И почему ленивая? Панды — это не просто милые увальни. Они символы мудрой экономии энергии. Они не суетятся, не тратят силы понапрасну, но при этом имеют вполне себе крепкое телосложение. Именно этот подход мы и возьмём на вооружение.
Главные принципы утренней зарядки в стиле «ленивой панды»
Никакого героизма. Мы не ставим рекордов. Наша цель — не сесть на шпагат и не накачать пресс кубиками. Нам нужно проснуться, размять затёкшие от ношения ребёнка мышцы, зарядиться энергией и хорошим настроением.
Интеграция в рутину. Зарядка — не отдельный пункт в расписании, время на который нужно выкраивать. Она плавно вплетается в наши утренние дела.
Удовольствие, а не долг. Если это будет в тягость, мозг быстро найдёт миллион причин этого не делать. Делаем с комфортом и лёгкостью.
5 упражнений от ленивой панды, которые можно делать прямо с утра
Вставать на полчаса раньше? Нет, не наш метод. Эти упражнения можно делать, не вставая с кровати, пока дети ещё спят, или прямо рядом с ними, пока они смотрят мультики.
Панда потягивается (она же «Кошечка»). Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину в пояснице, голову поднимите вверх (как панда, которая тянется за бамбуком). На выдохе округлите спину, подбородок прижмите к груди. Повторите 5–10 раз.
Зачем? Идеально разминает спину, которая устаёт от качания ребёнка, ношения на руках и скрюченных поз во время кормления. Улучшает гибкость позвоночника.
Панда качает медвежонка (Ягодичный мостик). Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз как можно выше, сжав ягодицы. Задержитесь на 2–3 секунды. На вдохе опуститесь. 10-15 повторений.
Зачем? Укрепляет «заднюю цепь» — ягодицы и поясницу. Это наша главная защита от болей в спине. Делать можно даже лёжа в кровати сразу после пробуждения.
Панда умывается (наклоны головы и шеи). Сядьте или встаньте прямо. Медленно наклоните голову к правому плечу, чувствуя растяжение. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Затем медленно опустите подбородок к груди и аккуратно запрокиньте голову назад.
Зачем? Снимает напряжение с шеи, которое накапливается от того, что мы постоянно смотрим на ребёнка, склонив голову, или залипаем в телефон.
Панда несёт бамбук (приседания у стены). Прислонитесь спиной к стене. Сделайте шаг вперёд и медленно соскальзывайте вниз по стене, пока бёдра не окажутся параллельны полу (или насколько комфортно). Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Можно считать вслух для ребёнка — и ему весело, и вы тренируетесь.
Зачем? Укрепляет ноги и ягодицы, улучшает выносливость. А это нам нужно, чтобы без устали бегать по детским площадкам.
Панда дышит (диафрагмальное дыхание). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Закройте глаза. Медленно вдохните носом, чувствуя, как живот надувается, как шарик. Рука на груди должна оставаться практически неподвижной. Медленно выдохните через рот, ощущая, как живот сдувается. 5–10 глубоких циклов.
Зачем? Это лучшее упражнение для снятия стресса и тревожности. Оно успокаивает нервную систему, насыщает организм кислородом и учит нас дышать правильно, а не поверхностно, как мы часто делаем в состоянии цейтнота.
Как вписать это в своё утро? Стратегии для ленивой панды
- Правило трёх минут. Не надо делать весь комплекс сразу. Сделали мостик, пока греется чайник? Отлично! Потянулись у стены, пока ребёнок надевает носки? Замечательно! Несколько коротких подходов в течение утра работают не хуже, чем одна длинная тренировка.
- Привлекаем «медвежат». Дети обожают повторять за мамой. Предложите им потянуться вместе с вами, как панды, или посидеть у стены. Это и весёлая игра, и приучение к здоровым привычкам с детства.
- Система «без отрыва от производства». Качайте пресс, лёжа на полу и играя с ребёнком в самолетики. Качайте икры, стоя у плиты и помешивая кашу. Напрягайте ягодицы, пока чистите зубы. Ваше тело работает даже в такие моменты!
А в чём же результат?
Вы можете спросить: «Неужели от таких мелочей может быть толк?» Ещё какой! Результат здесь — не в сброшенных килограммах (хотя и это возможно при регулярных занятиях), а в качестве жизни.
Энергия. Лёгкая растяжка и приток крови к мышцам пробуждают организм лучше, чем литр кофе. Вы почувствуете бодрость уже через 5 минут.
Отсутствие боли. Регулярная разминка спины, шеи и плеч — лучшая профилактика хронических болей, которые преследуют многих мам.
Спокойствие. Дыхательные упражнения — это ваш личный антистресс, всегда под рукой. Всего несколько глубоких вдохов-выдохов способны перезагрузить нервную систему в момент хаоса.
Чувство выполненного долга. Вы сделали это для себя. Пусть немного, но сделали. Это повышает самооценку и даёт позитивный настрой на весь день.
Самое главное — снять с себя давление идеалов. Вы не ленивая панда. Вы — мудрая панда, которая знает, что забота о себе не должна быть ещё одним источником стресса. Она должна быть простой, приятной и доступной. Начните уже сегодня. С самого простого. С одного потягивания утром в кровати. Послушайте своё тело, как это делает панда. Оно скажет вам спасибо. А ваш день станет чуточку бодрее, легче и радостнее.
Фото с обложки: источник Freepik.