Если сын питается бутербродами с колбасой, а муж требует «запретные» пельмени, не опускайте руки. В нашей рубрике «Со вкусом» вы узнаете, как накормить всех с пользой для здоровья, чтобы при этом все были сыты и довольны. И что нужно есть, чтобы сохранить молодость, красоту, энергию и хорошее настроение.

Автор: Светлана Кондратьева, педиатр, диетолог @doc_detok

Согласно известной поговорке «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Конечно, не стоит слепо следовать данному призыву, однако первый приём пищи крайне важен, и его нельзя пропускать.

Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови после ночного перерыва в еде и заряжает нас энергией. В 6-8 часов утра гормон стресса, кортизол, достигает своего максимального значения, благодаря чему мы просыпаемся. Завтрак стабилизирует кортизол повышением инсулина. Это – нормальные процессы в организме человека. А при систематической привычке не завтракать мы подвергаем свой организм хроническому стрессу.

Рекомендуется поесть в течение часа после пробуждения. Завтрак должен быть плотным и сытным. Если он будет неполноценным, то тяга к сладкому в течение дня вам обеспечена. Идеальный завтрак состоит из медленных (сложных) углеводов и белка.

Сложные углеводы – это, как правило, крупы. Они содержат в себе много витаминов и микроэлементов, важных для нормального развития организма. Каша может быть любая: гречневая, овсяная, пшённая, кукурузная, кускус, булгур и т. д. Но не та, что запаривается кипятком за 3 минуты, а долгого приготовления.

Рекомендуется поесть в течение часа после пробуждения. Завтрак должен быть плотным и сытным. Если он будет неполноценным, то тяга к сладкому в течение дня вам обеспечена. Идеальный завтрак состоит из медленных (сложных) углеводов и белка.

Сложные углеводы – это, как правило, крупы. Они содержат в себе много витаминов и микроэлементов, важных для нормального развития организма. Каша может быть любая: гречневая, овсяная, пшённая, кукурузная, кускус, булгур и т. д. Но не та, что запаривается кипятком за 3 минуты, а долгого приготовления.

Для каш быстрого приготовления с зёрен снимаются все оболочки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка. Затем зёрна шлифуются и мелко дробятся. Таким образом вместе с оболочкой и зародышем они теряют пищевые волокна и биологически активные вещества. Кроме того, подобные каши содержат огромное количество крахмала, который быстро распадается на сахара и способствует лишнему весу. Также они часто содержат добавки в виде ароматизаторов, идентичных натуральным, или подслащённых ягод и фруктов. Гораздо полезнее приготовить обычную кашу и добавить в неё свежие или замороженные фрукты и ягоды.

Если вы готовите кашу ребёнку, то желательно сдобрить её сливочным маслом, ведь оно богато витаминами А, D, Е, а также холестерином, который необходим для активной мозговой деятельности и для развития гормональной системы в препубертатном периоде. А вот взрослым потребление сливочного масла желательно снизить и добавлять в кашу растительные масла.

Теперь перейдём к белкам. Ведь если на завтрак потреблять только углеводы, вы очень скоро проголодаетесь. После долгого отсутствия пищи организму с утра нужно топливо, нужна энергия, чтобы запустить активную работу. И одних углеводов для этого будет недостаточно.

Поэтому добавляем белки. Это могут быть творог, яйцо, птица, морепродукты, орехи или семена. Последние два ингредиента также прекрасно насыщают организм, хотя это не животный, а растительный белок.

Чисто белковый завтрак, без углеводов, хуже усваивается, из-за чего в скором времени вас опять же потянет на сладенькое. Ведь, не получив своей порции углеводов, организм будет пытаться их восполнить. Поэтому в идеале нужно съесть на завтрак не одно лишь яйцо, а яйцо с овощами.

Если вы любите каши и предпочитаете есть их ежедневно, то рекомендуется чередовать их виды, чтобы организм получал как можно больше различных питательных веществ и микронутриентов. Разные крупы содержат разные полезные вещества, отчего и свойства каш разнятся.

Однако вовсе не обязательно начинать день именно с этого блюда.

Я подобрала для вас ТОП-5 полезных и питательных завтраков.

1. Сырники, запеканки или обычный творог с ягодами или сухофруктами.

Также можно взбить творог в блендере, чтобы получился мягкий мусс, и добавить в него фрукты, овощи или зелень в зависимости от предпочтений. Можно намазать его на хлеб или хлебцы.

“Первый приём пищи крайне важен, и его нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови после ночного перерыва в еде и заряжает нас энергией.”

2. Яйца на завтрак – сытно и полезно.

Яйца богаты белком, содержат большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. В них есть основные витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые предотвращают многие болезни.

Вы можете отварить яйца вкрутую, приготовить омлет или яичницу. Не забывайте про различные добавки, например овощи и зелень, ведь, помимо белка, в составе завтрака важны углеводы.

3. Оставим каши в пятёрке лидеров.

Готовить их лучше на воде. После приготовления можно добавить в кашу молоко, кефир или классический йогурт, а также сладкие сухофрукты, мёд, орехи. Они не только придадут новые оттенки вкуса, но и поднимут вам настроение.

4. Греческий йогурт с ягодами и фруктами или ягодный смузи с блинчиками или панкейками.

Блины лучше готовить не на пшеничной муке, а на гречневой, овсяной или кукурузной. А при приготовлении смузи можете проявить всю свою фантазию, например, взбить в блендере чашку любых ягод, небольшую горсть шпината, половину стакана любого сока, несколько долек ананаса и стакан греческого йогурта. Прилив сил, бодрости и хорошего настроения обеспечен.

5. Ролл с курицей и овощами или тост со слабосолёной рыбой и мягким сыром.

Чтобы приготовить ролл, смажьте тонкий лаваш нежирной сметаной и заверните в него отварную или запечённую куриную грудку, помидор, огурец, листья салата, лук – да всё, что хотите.

Тост с рыбой и мягким сыром – ещё один вариант полезного завтрака. Рыба семейства лососёвых – это ценный источник полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3). А сливочный сыр богат кальцием. Для завтрака идеально подойдёт цельнозерновой хлеб, смазанный сливочным сыром, с небольшим ломтиком лосося. Можно посыпать тост зеленью.

“Если вы любите каши и предпочитаете есть их ежедневно, то рекомендуется чередовать их виды, чтобы организм получал как можно больше различных питательных веществ и микронутриентов.“

Надеюсь, что эти вкусные, ценные и питательные завтраки помогут вам проснуться и начать день бодро и продуктивно.