Вы замечали, как уверенные люди буквально «несут» себя по жизни? Их осанка, походка и жесты говорят за них ещё до первого слова. Оказывается, наше тело не только отражает внутреннее состояние, но и может его изменить! Вместе с экспертом расскажем, как простые упражнения помогают раскрыть свой потенциал.
Психологи и нейрофизиологи давно доказали: наша поза влияет на уровень стресса, ощущение силы и даже принятие решений. Знаменитый эксперимент cоциального психолога, эксперта Harvard Business School Эми Кадди показал, что всего две минуты в «позе победителя» (спина прямая, плечи развернуты, руки на бёдрах, подбородок приподнят) повышают уровень тестостерона (гормона уверенности). На профильной бизнес-конференции в Калифорнии она сделала сенсационное заявление: успех на переговорах лишь на 7 % зависит от слов, которые мы произносим. И 93 % успеха заключается в том, как мы себя преподносим физически.
И отсюда мы можем сделать вывод, что наши телесные проявления влияют не только на то, как нас воспринимают окружающие, но и на наше собственное восприятие мира. Буквально на гормональном уровне. Вспомните, как выглядит человек «не в духе»: спина сгорблена, голова опущена. А теперь попробуйте без всякой на то причины расправить плечи и включить походку «от бедра». Вы почувствуете прилив сил и уверенности в себе.
Что делать, если привычка сутулиться или опускать плечи стала второй натурой? Действовать осознанно! Но для начала выясним, почему современный образ жизни разрушает осанку.
Главные враги красивой спины
- Привычка сидеть/стоять, уткнувшись в телефон. Когда мы наклоняем голову к экрану смартфона, нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается в 5 раз! Это сравнимо с тем, как если бы на вашей шее постоянно висело коромысло с двумя полными вёдрами воды. Результат — избыточная нагрузка на позвоночник, боли в шее, мигрени и даже преждевременные морщины (косметологам известно такое понятие, как «текстовая шея»).
- Ноутбук на коленях. Работать где угодно — удобно, но опасно для позвоночника. В такой позе наш грудной отдел спазмируется, плечи округляются, а спина превращается в вопросительный знак. Попробуйте сесть перед зеркалом с лэптопом — и сразу увидите, как ваша осанка ухудшается.
- Обувь, которая калечит. Высокие каблуки, подошва-платформа — это не только дискомфорт в ношении, но и деформация стоп, боли в спине и даже искривление позвоночника. Врачи-подиатры (специалисты по стопе) рекомендуют выбирать обувь с каблуком 2–4 см — это оптимальный вариант для здоровья.
80 % людей имеют проблемы со стопами, которые со временем отражаются на осанке.
Как вернуть королевскую осанку?
Необходимо тренировать мышечный корсет и, в первую очередь, заняться укреплением поперечной мышцы живота. Простые упражнения могут стать вашими верными помощниками в формировании «позы победителя».
Упражнение 1. Подъём таза (ягодичный мостик)
Исходное положение. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Расположите стопы на расстоянии чуть шире таза, чтобы пятки находились точно под коленями. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз.
Выполнение. На выдохе медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и живот. Следите, чтобы спина оставалась прямой, без излишнего прогиба в пояснице, а колени не смещались вперёд.
На вдохе плавно опустите таз на пол, не расслабляя мышцы полностью. Повторите 8–10 раз.
Упражнение 2. Классическая планка
Исходное положение. Примите упор лёжа с опорой на ладони. Кисти расположите строго под плечами, локти слегка согните. Ноги поставьте на ширине таза, тело вытяните в прямую линию.
Выполнение. Напрягите пресс и ягодицы, удерживая спину ровной. Избегайте провисания поясницы. Держите позицию от 20 до 60 секунд, сохраняя ровное дыхание.
Упражнение 3. Планка на боку
Исходное положение. Лёжа на боку, обопритесь на предплечье. Локоть должен находиться точно под плечевым суставом. Ноги выпрямите, положив одну стопу на другую.
Выполнение. Напрягите живот и приподнимите бёдра, формируя прямую линию от макушки до пят. Удерживайте положение 20–60 секунд, затем повторите на другую сторону.
Упражнение 4. Скручивания на фитболе
Исходное положение. Расположитесь спиной на фитболе, согнув ноги под углом 90 градусов. Корпус должен образовывать прямую линию от плеч до колен.
Выполнение. Соедините ладони и вытяните руки вверх. Напрягая пресс, поворачивайте корпус в стороны, сохраняя поясницу стабильной. Голова следует за движением рук. Сделайте 15–20 повторов.
Примечание. Во всех упражнениях контролируйте дыхание. Следите за тем, чтобы при вдохе не надувался и не выпячивался живот. Тем самым мы включаем поперечную мышцу живота и контролируем поясницу.
Для усиления нагрузки можно увеличить время удержания или число повторений.
Упражнение на баланс с нестабильной поверхностью
В фитнес-центре можно воспользоваться BOSU-платформой, а в «домашнем спортзале» использовать балансировочную подушку (резиновый диск с воздухом).
Подготовка
Расположите балансировочную подушку на ровной поверхности. Снимите обувь и встаньте на балансир обеими стопами. Для начального уровня разведите руки в стороны — это поможет стабилизировать положение.
Базовый уровень
Удерживайте равновесие, сохраняя устойчивость. Сконцентрируйтесь на плавном дыхании и контроле центра тяжести. Постарайтесь оставаться в этом положении до 5 минут, постепенно увеличивая время.
Усложненный вариант
Если баланс даётся легко, попробуйте прижать руки к груди.
Максимальная сложность
Для продвинутого уровня закройте глаза, сохраняя руки прижатыми к телу. Без визуального контроля мозг активнее подключает проприоцепцию (чувство тела в пространстве). Рекомендация: перед выполнением убедитесь, что вокруг нет острых углов и хрупких предметов — возможны резкие движения для удержания равновесия.
Чем дольше и чаще тренироваться, тем лучше развивается координация и укрепляются мышцы кора. Упражнения на нестабильной поверхности заставляют работать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые во время обычных тренировок не задействуются, и улучшают координацию. В работу вступают даже межпозвонковые мышцы, отвечающие за «развёрнутую» спину и хорошую осанку. За спиной словно вырастают крылья!
Внимание! Во время беременности или в послеродовый период гимнастику необходимо согласовать с врачом. Имеются противопоказания.
Ритмичная походка — источник жизненной силы и энергии
Ходьба — это не просто перемещение из точки А в точку Б. Это ритм, который задаёт настроение всему дню. Попробуйте:
- Шагать от бедра (не от колена), чтобы движения были плавными и грациозными.
- Держите макушку как бы «привязанной» к небу — это автоматически выпрямит спину.
- Сделайте лёгкий сгиб в локтях и следите за естественным перекрёстным движением в такт шагам.
Практикуйте ритмичную ходьбу 30–40 минут в день, и через неделю почувствуете разницу!
Синхронные движения запускают мощные процессы в организме:
- Активизируется энергообмен — ритмичные шаги улучшают кровообращение и лимфоток. Клетки организма лучше насыщаются кислородом и питательными веществами.
- Нормализуется психоэмоциональное состояние — движение в такт создаёт эффект медитации, снижая уровень тревожности.
- Укрепляется стрессоустойчивость — регулярная ритмичная ходьба тренирует нервную систему, помогая сохранять спокойствие в сложных ситуациях
- Повышается продуктивность — организм входит в состояние «потока», когда решения приходят легче, а задачи выполняются эффективнее
Беговые тренировки также могут стать частью прокачки уверенности в себе. С точки зрения «физики» мы преодолеваем дистанцию, а на уровне сознания — движемся к цели. Ежедневные пробежки (без фанатизма, можно начать с энергичной ходьбы) на телесном уровне вырабатывают умение избавляться от трудностей и расти в заданном направлении.
Дыхательные практики
А вы знали, что зажатое, поверхностное дыхание — признак стресса? Расскажем про практики правильного дыхания подробнее! Ведь это не только способ расслабиться, но и мощный инструмент для улучшения осанки и общего самочувствия. Чтобы вернуть себе контроль над настроением, попробуйте упражнения:
Диафрагмальное дыхание в вертикальном положении
Станьте прямо: поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи, а живот втяните. Представьте, что ваша голова тянется вверх. Разместите одну руку на животе, другую — на груди. Делайте вдох через нос, так, чтобы живот поднялся, а не надулся (грудь остается почти неподвижной). Медленно освобождайте воздух через рот, позволяя животу втягиваться. Усиливайте дыхание с каждым разом. Прочувствуйте, как с ваше тело становится расслабленным, а осанка — уверенной.
Попеременное дыхание (Нади Шодхана)
Сядьте на стул или на пол. Держите спину ровно, тянитесь вверх всем туловищем и закройте глаза. Пальцем правой руки прикройте правую ноздрю, сделайте вдох через левую ноздрю. Затем зажмите левую ноздрю и выдохните через правую. Вдох через правую, выдох через левую. Продолжайте чередовать вдох через одну ноздрю, выдох через другую, концентрируясь на плавности дыхания и ощущении покоя.
Дыхание через правую ноздрю (Пингала пранаяма)
Техника, которая используется в различных традициях и практиках, включая йогу, для гармонизации энергии в теле и улучшения настроения. Пальцем правой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох через правую ноздрю, чувствуя, как воздух наполняет лёгкие. Важно не торопиться и делать вдох максимально глубоким. Выдыхайте спокойно также через правую ноздрю. Повторите 15–20 раз. Практика стимулирует симпатическую нервную систему (то есть повышает уровень энергии, активность, сосредоточенность). Это способствует общему ощущению бодрости. При упадке сил или усталости, если вам нужно «разогнаться», подзарядиться, это дыхание активизирует организм. Оно помогает уменьшить стресс и тревогу, активируя «солнечную» энергию, которая способствует чувству уверенности и внутреннего покоя.
«Дыхание льва»
Делайте максимально глубокий вдох, наполняя постепенно все отделы лёгких, в том числе боковые и задние, поднимая весь грудной отдел как на лифте равномерно (не вываливая живот), затем резкий выдох с звуком «Ха!», широко открыв рот и высунув язык. Таким образом мы снимаем напряжение и скованность. Эта практика хороша, если времени не много, но нужно привести себя в боевую готовность.
Врачебный подход
Как мы уже выяснили, развитие контакта с собственной телесностью бывает очень разным. И в контексте работы с осанкой и тренировкой сильных поз будет не лишним подробнее рассмотреть такое понятие, как проприоцепция. Это способность организма ощущать положение и движение своего тела в пространстве, используя информацию от мышц, суставов и сухожилий.
По сути, это шестое чувство — не менее важное, чем зрение, обоняние, вкус, слух и осязание. Когда мы, скажем, носим неудобную обувь (не подходящую по размеру, слишком узкую, имеющую неустойчивый высокий каблук), мы перемещаемся в пространстве неоптимальным образом. Весь опорно-двигательный аппарат, всё наше тело перенапрягается, пытаясь соблюсти баланс. Задействуются «лишние» группы мышц. Природа симметрично «мстит» — опорно-двигательный аппарат «перекашивается» и неестественно зажимается. Основатель телесно-ориентированной терапии Вильгельм Райх ввёл понятие «мышечный панцирь». Созданный как защитный механизм, со временем он начинает работать против нас, сковывая движения и блокируя поток жизненной энергии.
Неудобная обувь — не единственная причина неоптимальной биомеханики тела: их сотни, если не тысячи, и каждый случай индивидуален. Интересно, что в современной подиатрии есть «инструмент», позволяющий корректировать положение тела в пространстве. Специальные ортопедические стельки — ортезы полного контакта, изготовленные по новозеландской технологии — улучшают функцию проприоцепции и оптимизируют движение всего тела.
Будущее наступило
Исследования Оклендского университета (Новая Зеландия) показали: у людей с диагностированной депрессией настроение улучшалось, когда они начинали держать спину прямо. Расправленные плечи и высоко поднятый подбородок буквально заряжают энергией!
А учёные из Университета Мэриленда (США) разработали алгоритм, который с помощью искусственного интеллекта оценивает походку и определяет эмоциональное состояние человека. Система анализирует длину шага, осанку, ритм движений и даже микрозажимы в теле.
Итак, «Поза победителя» — это не просто горделивая осанка, но и мощный инструмент для трансформации внутреннего состояния и изменения качества жизни. Регулярная практика упражнений для осанки и дыхания помогает не только укрепить тело, но и развить уверенность, справляться со стрессом и достигать новых высот в жизни. Начните с малого — и тело отблагодарит вас силой, лёгкостью и новыми возможностями!